睡眠日誌・セルフモニタリングで疲労をコントロールする
睡眠日誌をコツコツ書き始めてから約1年になる。NOTEを毎日開こうという、軽い気持ちで始めた習慣だが、途切れることなく毎日続いている。365日続くってすごいことだよな（自画自賛。でも、たしか1日だけ吐いて救急病院行くかどうかみたいな日だけ書けなかったような。）
睡眠日誌を書き始めて、良かったのは、自分の体調（メンタル含む）の良し悪しと、その根拠が分かるようになったことだ。
例えば、この1年で「鼻炎」が劇的によくなった。食べたものや運動量を記録しているので、どの辺が起点になっているかが分かる。鼻うがいの習慣で粘膜がシマルようになり、ビタミンAを飲み始めたくらいからが、グッとよくなってきたと感じる。
例えば、セロトニンの出し方が分かってから、朝に日を浴びるようになり、ガムを噛むようになり、散歩するようになった。その結果、明らかに夜に眠たくなる時間が早くなった。自然に早寝になったら、早起きになってきた。二度寝の誘惑に持負けなくなった。
こんな発見も記録しておかなければ、分からなかっただろう。私の目標は、揺るがない早寝早起きの型（ルーティーン）を身につけ、メンタルタフネスを自分の特徴のひとつにすることだ。その目標に向かって、コツコツ日々起こることを書き留めている。
前日の負荷量と睡眠のモニタリング
疲労医学の梶本修身氏は、疲労を回復する一番のポイントは睡眠だと繰り返している。朝に疲労度を確かめたうえで、一日の動き方を決める。3割の疲労が残っているなと思えば、その日は6～7割の力で仕事をするのだ。
梶本氏が使用しているのは「疲労負荷＆睡眠記録表」だ。この表が興味深いのは、朝の疲労度と共に前日の疲労・ストレスなどを書き込める仕様になっていることだ。参考までに、こんなグラフだ。（作ってくれた方がいる）
前日の負荷量と、睡眠明けの疲労度を計測することで、睡眠でしっかりと回復しているかどうかを確かめる。疲労度の計測といっても、自分で点数を書き込むだけ。思いっきり主観だけれど、何か月も続けているうちに、その日の疲労度が朝に計れるようになるという。これを見てから私も、朝と夜に感じる疲労度を点数化している。
前日の負荷量は、4つのカテゴリーに分ける。
「運動・行動」・「デスクワーク」・「飲酒」・「他」（ストレスと緊張を招きやすい出来事）
疲労医学で大事な考え方は、運動（肉体疲労）も、デスクワーク（精神疲労）も、どちらも合算すること。疲労に種類などないということだ。ストレスを解消する目的の飲酒は、疲労をマスキングしてしまうものになり、睡眠を浅くしてしまうから、負荷量に数えられるのだろう。
負荷量をよく計った上で、睡眠で疲労が回復しているかを確かめるのだ。
「前日の負荷量、睡眠、起床時の疲労感には相関があるでしょう。負荷量が多すぎるのに睡眠が足りないと、翌朝の疲労感が強くなります。疲労感が左端の「全くなし」に近づけるように、負荷量と睡眠量を調節する習慣を作ってください。
前日の負荷量のスコアは低いのに、起床時の疲労感が高い場合には、背後に睡眠障害、病的な疲労やがんなどの病気が隠れている恐れがあります。されあにはうつ病のような内因的な症状による疲労が原因になっている可能性もあります。いずれにしても負荷量のスコアと疲労感が一致しないときには、その理由がどこにあるか確かめてください。」（P92）すべての疲労は脳が原因 集英社新書 梶本修身
私の睡眠日誌は、その日の睡眠具合と、夜の時点での一日を計測しているので、梶本氏のノウハウとはちょっと違う。朝の時点での疲労度を測るほうが正確でいいかもね。なんといっても、夜は一日を終えているわけだから、だいたい疲れているわけだし。この辺は少し考えてみよう。
一日の出来事と記憶のタグ付け
数値の羅列では、その日にあったことを思い出すのは難しい。行った場所、食べたもの、見たものを、とにかく記録しておくことで、あとで見直した時に、その日一日をまとめて思い出せるようになることが分かった。特に大事なのは「感情」だ。
「記憶を想起するうえでもっともポイントとなるのが「エピソード記憶」における「感情によるタグづけ」です。これは感情を持つ人間ならではの方法であり、パソコンの検索エンジンにはできない離れ業です。
エピソード記憶は個人的な体験だからこそ、そのときに自分だけが感じた喜怒哀楽の感情によるタグ付けが行えます。「喜び」「怒り」「悲しみ」「楽しさ」といった感情とともに記憶をインプットしておけば、あとで呼び起こす時に感情が目印となり、必要な情報を素早く「ワーキングメモリ」として呼び出せるようになります。」（P75-76）すべての疲労は脳が原因 集英社新書 梶本修身
時事ネタ、その日、気になったニュースなんかも記録しておくと、そこがきっかけになって記憶が呼び覚まされるかもしれない。そんなことをやっているうちに、睡眠日誌の量がどんどん増えてしまっている。
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大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）