絶対必要な睡眠時間は8.2時間！睡眠負債に追われない生き方を目指して。
私は「睡眠」に並々ならぬ関心がある。ADHD気質で何も続かないのに、睡眠日誌だけはサボらずにつけている。そして、けっこうな頻度で見返している。睡眠からさかのぼると自分の生活習慣の乱れも分かりやすい。
睡眠の質は、自覚ではけっこう低く、いくら寝ても、寝ても、どうも熟睡感がない。そして常に「悪夢」だ。そんな私でも、年に何度かだけ「ぐっすり寝たぞ～」という日がある。そういう日を記憶していること自体、普段の睡眠がよくないってことだな。そんなわけで、どうしたら、良い睡眠がとれるのかを研究する日々だ。
先日、読んだスタンフォード大学の西野教授の言葉がぐっとくる。「睡眠とは味方にできれば最強の友であり、敵に回せば最悪な恐ろしい相手」。誰もが毎日眠るわけだから、眠りをコントロール下におけば、人生の幸せ度がかなり増すと思うぞ。今日は、この本から睡眠時間について掘り下げたい。
だいたい睡眠時間が足りない
私はかなり寝るほうだから、一般的に言って睡眠不足では無い。夜の23時～7時くらいまでは通常寝てる。それでも世界水準から言うと普通並み。日本人の睡眠時間は世界と比較するとかなり少ないのだ。
フランスの平均睡眠時間は8.7時間
アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
日本の平均睡眠時間は6.5時間
日本人の場合は６時間未満の人も４０％いるとか。
アメリカでは６時間台は「短眠」と呼ばれるレベル。怖いのは、本当に必要な睡眠時間をとれていないと、そのツケが延々とたまること。これ「睡眠負債」と呼ばれる。負債だからどこかで、ドカンと返さなければならなくなる。最悪の場合は、病気になって負債をずっと寝て返さなければならなくなることさえある。
じゃあ、だいたい、人間にとって必要な睡眠時間はどれくらいなのか？
必要な睡眠時間は8.2時間？
この問いの答えとなる、興味深い実験がある。
「「どれだけ眠れば寝不足は解消できるのか」を検証するために、健康な10人を14時間、毎日ベッドに入れ続けた調査です。実験前の彼らの平均睡眠時間は7.5時間でした。1日目は全員13時間、2日目も13時間近く眠っていたのですが、その後は徐々に睡眠時間が減っていき、3週間後には平均8.2時間に固定されました。
この8.2時間が、被験者10人の「生理的に必要な睡眠時間」になるわけですが、この実験の目的は「理想的な睡眠時間」を知ることではありません。8.2時間が理想的な睡眠時間だとすれば、平均睡眠時間が7.5時間だった彼らは長い間、「毎日40分の睡眠負債」を抱えていたということになります。それが、正常な8.2時間に回復するまで3週間もかかった――つまり、40分の睡眠負債を返済するためには、「毎日14時間ベッドに入り続ける」ということを3週間連続で続けなければいけないわけです。」
スタンフォード式 最高の睡眠 サンマーク出版 西野精治
こういう実験に参加したい！もっと寝たい。しかし、日常で8.2時間をしっかりとれる人ってどれくらいいるんだろうね。かなり寝る私でさえ、だいたい慣らすと7時間～7時間半くらいの睡眠時間に落ち着く。それでも、睡眠負債がたまっていっちゃうのだ。仕事があるから起床時間を遅らせることは、現実的にはできない。そうなると、もう少し早く寝なければならないんだけど、これが難しいよね。
さすがの私でも22時に寝るというのは、なかなかできることではないんだけど、睡眠負債の話を知ると、いつもより1時間くらい増しで睡眠時間を多くとる価値が分かる。睡眠時間が足りるとパフォーマンスは劇的に向上することが分かっている。
「スタンフォードの男子バスケットボール選手10人に40日、毎晩10時間ベッドに入ってもらい、それが日中のパフォーマンスにどう影響を及ぼすかを調べた調査です。大学生とはいえ、彼らはもともとセミプロレベルの高い実力を有する選手たちです。80メートルの反復走を16.2秒で走り、フリースローの成功率は10本中8本、3点シュートなら15本10本成功という優秀な選手たちばかりなので、飛躍的な向上は難しいと当初予想されていました。
しかし、2週間、3週間、4週間と経過するうちに80メートルのタイムは0.7秒縮まり、フリースローは0.9本、3点シュートは1.4本も多く入るようになったのです。さらに、先の医師たちと同じタブレットに出現する図形に反応するテストをしてもらったところ、なんとリアクションタイムもよくなっていることがわかりました。日々の激しいトレーニングによって上達した可能性もありましたが、40日に及ぶ実験が終了し、選手たちの睡眠時間が元に戻ったとたん、彼らの記録は実験開始前に戻ってしまいました。これらの結果から、睡眠負債を返済できれば、脳と体ともに、とてつもないパフォーマンスを発揮できることがおわかりいただけるでしょう。」
スタンフォード式 最高の睡眠 サンマーク出版 西野精治
仕事のパフォーマンスも寝れば寝るほどあがることは間違いない。毎日10時間睡眠はなかなか難しいけど（小学生かって感じ）。おそらく8.2時間の平均的な睡眠時間は、誰も取れていなかったため、徐々に睡眠負債を返済した結果として、体が通常のパフォーマンスを取り戻したということなんだろう。いやはや、健康であるための投資というのは実にハードルが高い。
感想まとめ
何かを得たければ、何かを捨てなくてはいけない。睡眠に関しては、まさにこれが至言だ。睡眠時間を確保したいと思えば、夜の時間は「捨てる」ことが必要になる。食事をして、その後の時間は就寝に向かうというくらい徹底していないと、8.2時間の睡眠時間はとれないだろう。ましてや、睡眠負債を返済し終えるまでとは・・・。
ほんと目指せ哀川翔！だなぁ
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大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）