スマホ依存を克服！練習の質を2倍に高める方法📱✨
スマホ依存を克服して練習の質を劇的に向上させる方法📱✨
🌟 「練習に集中できない…」その原因はスマホかも？
🎻「練習に取り組んでいても、どうしても気が散る…」「集中しようと思っても途中で気持ちが途切れる」。こんな悩みを抱える方、多いのではないでしょうか？
実は、この集中力の低下には、スマホが深く関係している可能性があります。
通知をオフにしていても、スマホが近くにあるだけで注意力が削がれることが、最新の研究（Ward et al., 2017）で明らかになりました。
今回は、スマホが集中力に与える影響と、練習効率を高めるための具体的な方法について詳しく解説します📚。
スマホが集中力を妨げる理由とは？
1️⃣ 注意の分散：通知や振動が気をそらす
スマホが鳴ったり、通知が表示されると、それに気を取られてしまうことは誰もが経験しています。
この「注意の分散」は、練習の質を低下させる大きな要因です。例えば、練習中に一瞬だけでも通知に目をやると、元の集中状態に戻るまで平均約23分かかるとされています📈（Gloria Mark, 2004）。
2️⃣ 無意識の脳の負荷：スマホの存在自体が脳を疲弊させる
スマホの存在が視界にあるだけで、脳は無意識にその存在を意識し、注意力を削がれます。これは「抑制リソースの消費」と呼ばれる現象です。
研究（Ward et al., 2017）では、以下のような結果が示されました：
スマホを別の部屋に置いたグループ：最も高いタスク成績を記録。
スマホをポケットやバッグに入れたグループ：パフォーマンスは中程度。
机の上にスマホを置いたグループ：最も低いスコアを記録。
特に興味深いのは、スマホが視界にあるだけで、脳の認知リソースが消耗してしまうことです🧠。
スマホが練習に与える影響を減らす5つの具体策
1️⃣ スマホを別室に置く
視界から完全にスマホを排除することで、脳のリソースを最大限に活用できます。
✅ 実践例：練習中はスマホをリビングや別の部屋に置いておく。
2️⃣ 練習の始めに集中のリセットタイムを設ける
練習を始める前に、深呼吸や軽いストレッチで心を落ち着け、練習に集中する準備をしましょう🧘♂️。
✅ 実践例：練習前に3分間、深呼吸してから取り組む。
3️⃣ 短い練習セッションを設定
長時間集中を維持するのは難しいため、短時間の練習セッションを設定し、集中力を維持しやすい工夫をします。
✅ 実践例：25分集中→5分休憩のポモドーロ・テクニックを活用⏱️。
4️⃣ スマホ依存を自己評価
スマホ依存度が高い場合、練習効率を改善するために意識的に距離を置くことが重要です。
✅ 実践例：「Nomophobia Questionnaire（ノモフォビア診断）」を試して、自分のスマホ依存度を把握する。
5️⃣ 練習後のご褒美としてスマホを活用
練習後に短時間だけスマホをチェックする「報酬制」を導入することで、モチベーションを高められます。
✅ 実践例：30分集中練習が終わったら、SNSを5分間だけチェック。
📊 エビデンスで見るスマホの影響
【研究データ①】スマホの存在と集中力の関係
Wardら（2017）の研究では、スマホが視界にあるだけで認知タスクのパフォーマンスが低下することが確認されました。
スマホを別室に置いた場合：最も高いスコア。
スマホを机の上に置いた場合：認知スコアが平均約20％低下。
【研究データ②】注意の復元にかかる時間
Gloria Mark（2004）の調査によると、通知などで注意が途切れると、元の集中状態に戻るまで平均23分かかることが判明。
【研究データ③】スマホ依存度と認知パフォーマンス
スマホ依存度が高い参加者ほど、スマホが近くにある状況でのパフォーマンス低下が顕著であることが示されています。
🧠 スポーツ心理学的視点：集中力向上の鍵
練習中の集中力を向上させるためには、以下の要素が鍵となります：
1. 注意資源の最適化
スマホを視界から排除することで、注意資源を最大限に活用できます。
2. 心理的リセット
練習前の短い瞑想やリラクゼーションは、練習への集中を深める効果があります。
3. 短時間集中セッション
短時間での目標達成を繰り返すことで、達成感を感じながら集中を維持できます。
4. 注意力強化のトレーニング
スマホを遠ざけた練習を続けることで、注意力が強化され、他のタスクでも集中力を発揮できるようになります。
笠原彰プロフィール：
https://lit.link/mentalabo
https://lin.ee/9ksbwdg
作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員 https://tis.or.jp/contact/
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員
1252公認 女子アスリートコンディショニングエキスパート検定2級
アスリート、コーチ、指導者、ビジネスマン、音楽家など、人生をより豊かにしたい全ての方の挑戦をサポートします。
専門的な知識を習得したプロメンタルコーチとメンタルアスリートを養成しています。完全個別指導でプロメンタルコーチとアスリートを養成します。
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