マインドフルネスについてかんがえる

「マインドフルネス」について調べてみた。
仏教の禅の瞑想をルーツに持つマインドフルネス。 　宗教色の強い「ピュアマインドフルネス」、ストレス解消に良い「MBSR」、精神療法としての「マインドフルネス認知療法（MBCT）」などに分かれる。

「マインドフルネスストレス低減方（MBSR）」は瞑想が主体で、ストレスから来る身体症状や精神症状の軽減に効果があるとされている。
うつ病などに効果が認められているのは、「マインドフルネス認知療法」。認知療法のひとつ。 　長所は、不安解消や再発防止に効果があり。　 短所は、即効性ではない事。

マインドフルネスでは二つのモードが基本として出てくるそうです。　それは、
「ドゥーイングモード(Doing Mode)」
「ビーイングモード(Being Mode)」

「ドゥーイングモード」はDoing、つまり何かを考えたり行動したりしている状態の事。　
人はほとんどの場合、このモード。　 考えは、過去と未来を行ったり来たり。　過去の後悔、未来の不安。　メンタルが堕ちていると場面によって自動的に心が揺れたり、ネガティブな思考が止まらなくなったりするそうです。

それに対して、「ビーイングモード」は、過去にも未来にも囚われない、今いる時間軸の中で集中して考える事ができるようになること。　
何も考えないようにぼーっとすることは、目の前の事だけが見えるものになるから、余計な考えや悩みが整理されていく、ということだそうです。

マインドフルネスと言えば、瞑想。　それが基本のようです。
色々な瞑想方法があるそうですが、基本の基なのが、呼吸の瞑想。 　楽な姿勢、立ってでもいいし、座ってもいい。　雰囲気を出すために座禅でもいい。　まずは10分間から。

ゆっくり鼻から吸う。　吸った空気がのどを通ってお腹の方、へその下辺りに沈んでいくようなイメージで。 そして今度は、ゆっくり息を吐く。　空気が自然にお腹から喉を通って口または鼻から登って出ていくようなイメージで。　それを10分間。　呼吸をすることに、意識を集中して。

集中している筈なのに、色々な事が頭に浮かんでくる。　嫌な出来事とか、明日の心配事とか。　それがドゥーイングモード。
考えちゃいけない！と思うのではなく、考え込まずに今は呼吸に集中を向けようとしていく。　これがビーイングモード。
この繰り返しで、感覚と思考の気づきが生まれるそうです。

マインドフルネス認知療法は基本、1週間ごと、8週間のプログラムで進行していくそうです。

第1週：自動的に陥りやすい思考があることへの気づき。
第2週：思考と感情のエクササイズ。　そして身体について注意を向ける。　　　 瞑想。
第3週：散らかった心をまとめる。　
ドゥーイングモードからビーイング モードへ。
第4週：嫌悪感や自動操縦されている思考を見直す。　心の暴露。
第5週：体験したことや思考を変化させようとするのではなく
「そのまま」「あるがまま」を受け入れるようにする。
第6週：ネガティブな考えは一時的なものであり、
思考は現実ではないことへの気づき。
第7週：鬱の再発が無いよう、自分を大切にすることを考える。
呼吸法で心を整え、鬱のパターンからの脱却とアクション。
第8週：してきた事を振り返りながら、心の維持に努める。

こんな感じで進んでいくそうです.

心理療法がうまくいかない時って、療法との相性、時期、カウンセラーの力量不足と相性などがあると聞きます。
他に、頑張っちゃう人。呼吸でもモードでも「そうしなきゃ！」という人は挫折しやすいとか。
Just be aware
気づくだけでいいんです