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Photo by studio_hideka

歯磨きしながらレッグカール　「血糖値の変動を知る」 その２

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　今回はこの記事の続編です。血糖値変動について、自分のためのメモ記録を主な目的として書いています。いつものnote仲間の皆さま、長文なのでスルーでもちろん大丈夫です^^　また遊びにいらしてください。

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１．はじめに

①　リブレ２回目をやろうと思った理由

　前回、年末年始に初めてフリースタイルリブレを試してから、リブレをつけていない毎日でも、血糖値変動をゆるやかにできるように心がけてはいる。しかし、リブレなしだと数値を突き付けられることもないので、つい油断する。先月、年度末で仕事が忙しく、「今日はよく働いた！」と夕食後にお菓子を食べ過ぎていた。ロカボマークがついている低糖質商品だと気が緩み、プリンを食べた後に、「あと少しだけ」と開封したクッキーも結構食べ進んでいたりする。危険。

　リブレをつけてしまえば、血糖値変動が気になって、小心者の私はお菓子を食べ過ぎなくなるはず。食べ過ぎの抑止力にしようと思った。

　お菓子の食べ過ぎ防止だけではなく、できれば規則正しい生活も習慣化できたらいいなと思っている。３度の食事は、栄養が偏らないようにしっかり食べ、間食はなるべくせず、就寝２時間前からは食べない、という習慣を続けるのが理想。まぁ完全には守れないけれど、私なりにがんばってみて、次回の通院での血液検査がどうなるか試してみたい。

②　私の基礎情報　

　40代女性。BMI19.6、飲酒・喫煙なし。最近は激しい運動はせず、通勤で１日8千～１万歩歩くくらいだが、体を動かすことは大好き。20代の頃はエアロビクスばかりやっていた。糖尿病の診断は受けていないが、HbA1cは6.2スレスレ。健康診断では再検査マークばかりで、特にALT・ASTはかなり高い。

　自覚のある問題点は、細かいことを気にしてストレスを貯めやすい性格。眠りが浅く、いつも睡眠不足気味。気持ちを晴らすためにお菓子を食べ過ぎることが多い。　

２．測定結果

①　朝食の定番メニュー（食後の運動あり・なしでの違い）

　朝食の定番メニュー（野菜サラダ、納豆、たまご掛けご飯(麦ごはん)、ヨーグルト、コーヒー、牛乳、糖質総量40gくらい）で試してみた。平日は食後15分くらいで出勤するので、駅まで小走りする運動効果で、血糖値上昇は緩やかだった（食前80、ピーク118、上昇幅38）。食後に動かずに座っている休日は、同じメニューでもっと上昇する（食前73→128で一度上昇が止まったが、しばらくして再上昇してピークは148、上昇幅75）。

　一本早い電車に乗りたい日に、食べ終わった直後に家を出て歩き始めたら、同じメニューでも上昇幅は22にとどまった（食前77、ずっと「→」マークでゆっくり推移し、一番高い数値でも99）。

　血糖値の上昇を抑えるには、食べた15分後に、15分間、15wの運動が効果的というのは実感していたけれど、食事終了後5分以内の運動に効果があるというのも、私に当てはまるようだ。

　食べた直後の運動は、消化が悪くなると言われたりもするが、血糖値上昇を抑える効果はありそうだと感じる。試しに朝食の糖質量を50gまで増やして、食後すぐに歯磨きをしながら、足だけエアロビクスのレッグカールの動きをしていたら、血糖値上昇がかなり緩やかになった。

②　昼食の定番メニュー（血糖値上昇しやすい時間帯なのか？）

　昼食の定番メニュー（野菜サラダ、低糖質パン(オリーブオイル)、サラダチキン）の糖質量はだいたい8g～12gくらい（野菜の量とパンの種類で変化する）。朝食よりもだいぶ少ない糖質量だけれど、私の場合、昼食時には血糖値上昇幅が大きくなる。今回一番上がった日には、食前72→食後144まで上がり、上昇幅74だった。糖質10gの食事でこの上昇は、自分でもびっくりした。

　血糖値関係のブログを読ませてもらっていると、朝昼晩で血糖値上昇の仕方が違う人も多いらしい。私は昼に血糖値が上がりやすい体質なのかもしれない。

　また、平日に会社で昼食を摂る時の方が、休日に家で同じメニューを食べる時より上昇していたので、①平日は朝食が早いので空腹時間が長すぎて、昼食時に血糖値が上がりやすい、②会社ではリラックスしていなくてアドレナリンが出ている、③会社では、食後に歩く時間が取れずにすぐに座りっぱなしになるから、血糖値がより上がる、という可能性もありそう。

　さらに、市販の低糖質パンは、含まれている成分の違いで、人によっては表示の糖質量よりも血糖値が上がりやすい製品があると聞いたことがある。次回のリブレで、パンの種類ごとの違いを確かめて、私の体質に合ったものを探したい。

③　実験的メニュー（コンビニおにぎり）

　やまむらそう先生のYouTube動画を見て、私が同じおにぎりを食べたら、血糖値上昇50では収まらないだろうな…と感じた。リブレの数字がどんどん上昇して怖くなったら、運動で抑えることにして、試してみることにした。

　私は先に野菜とサラダチキンを食べたので、やまむら先生の実験と条件は違うけれど、とりあえず会社でのランチタイムに、ファミマのツナマヨおにぎり（糖質36.7g）を食べてみた。

　リブレのセンサーを何度もタッチしてドキドキしていたら、結局、来客の案内で15分くらい歩き回る用事ができてしまい、運動なしでの上昇幅を確認することはできなかった。結果は食前77、ピーク130、上昇幅53だったけど、歩き回っている途中もずっと「↑」のマークで血糖値が急上昇していた。

④　実験的メニュー（ケーキ）

　今回(２回目)のセンサーは、前回のセンサーより、血糖値変動の反応が早い気がした。前回、私の大好物のチョコレートケーキで実験した時は、食後に45分ウォーキングしたら、食前と食後の血糖値はほぼ変わらなかった（食前85→ウォーキング後84）。「ケーキを食べたければ、食後に運動すれば大丈夫」と結論づけたけれど、前回のセンサーが鈍いだけだったかもしれない！？と思い、再度実験した（ケーキが食べたかっただけとも言う。）

　今回は、ババという、ラム酒シロップひたひた＆ホイップクリーム添えのスイーツ。ミルクたっぷりのラテも注文。本当はゆっくり食べて、スマホでもしたいけれど、今回は食後すぐに歩く。食前73から「→」マークでずっとゆるやかに上昇し、45分のウォーキングを終えた頃の数値（102）がピークだった。上昇幅29。ホイップクリームの脂質の力で血糖値上昇をかなり抑えられたはずだし、ずっと歩き続けていたけれど、それでも30近くは上昇。やはり「運動さえすればケーキは無制限」というわけではない。

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3.　２回目のリブレ使用で思ったこと

①　センサーの精度と低グルコースのこと

　リブレを日常的に使っている方のブログを、いくつか読ませてもらっている。リブレでは、血糖値の動向の大まかな様子を知ることはできるけれど、指先での血糖自己測定（SMBG）の血糖値と乖離している場合もかなりあるらしい。

　私が愛読しているhighbloodglucoseさんのブログに、グルコース値とSMBG値の相関パターンについて分かりやすく書かれていて、リブレのセンサーの個体差や装着時の針の位置などでも数値に影響がありそうだと分かる。

　私の場合、食後4時間くらい経過した後や、夜間の時間帯は、「低グルコース」の赤い表示になる時間が長い(前回のセンサーも、今回のセンサーも）。リブレ使用２週間の推定HbA1cは、前回は4.3、今回は4.4となった。この数値は、病院での血液検査の数値(6前後)とは大きく違っている。

　私はSMBGをしていないから、リブレの数値との乖離は分からないけれど、もしこの低グルコースの数値が本当なら、HbA1cが6になるには、食後にかなりの高血糖になっていたはずだ。リブレの値は、大まかな目安だけれど、やはり血糖値スパイクを起こしにくい食事の摂り方を工夫していきたい。

②　食後の運動のこと

　先ほど書いたように、私の場合、食後の運動で血糖値上昇を抑える効果は大きいようだ。ただ、食後５分以内の運動開始は、確かに血糖値上昇を抑えてくれるけれど、胃腸に負担がかかっている気もする。

　食後の運動効果の現れ方も、リブレのセンサーによって違いがあるかもしれない。また次回、食後の運動をいろいろ試してみようと思う。

③　食事内容（PFCバランス）、食事回数のこと

　私は以前、甘いお菓子ばかり食べている時期があり、糖質依存症のような状態だった。お菓子依存から脱却するために、厳しめに糖質制限したら、コレステロール(LDL-c)が爆上がりしてしまったので、糖質制限を少し緩めて「ロカボ」の上限(130g)まで摂るようにしたら、数値が落ち着いた。この時の経験から、食事や運動の習慣を変える時には、一気に大きな変更はせずに、徐々に様子を見ながらやろうと思っている。

　今回、生活習慣を見直しのために間食をしないでいたら、１日の摂取エネルギーが不足してしまい、１週間目で体重が１キロ減り、２週間目も減り続ける感じだった。

　何をどれだけ食べたらよいのか、カロリーオーバーなのか不足なのか、いつも迷うけれど、愛読しているしらねのぞるばさんのブログに出ていた目安、『体重をコントロールするために、カロリー計算をする』のではなくて、『体重の変動推移をみて、カロリーを調節する』というのを、私も参考にしている。

　 私の体に合ったPFCバランス(Pタンパク質、F脂質、C炭水化物)は、引き続き模索中。しばらくリブレを継続してみようと思っているので、私の体で血糖値スパイクを起こしにくい糖質の種類や、運動効果を探っていきたいと思う。

　また、血糖値スパイクを起こしにくくするには、食事を細かく分けて分食し、空腹でいる時間を短くした方がよいのかもしれない。でも、会社では間食を摂る時間があまりない。以前、週末に１日５食に分食してみたことがあるが、余計に胃腸が疲れる気がしたので、消化器官を休ませるためにも、とりあえずは間食なしでやってみようかと思う。　

④　耐糖能のこと

　リブレをつけてケーキを食べてみた実験から、食後に運動する時間を取れる状況なら、緩やかな血糖値上昇に抑えながらケーキが食べられそうだと感じる。でも、誰かと一緒に食事やお茶をしていたら、私だけ食後に運動するのは難しい。会社での昼食後も、長時間のウォーキングをするのは難しい。座ったままの運動で、血糖値スパイクを防げるものがないか、工夫してみたい。

　理論上は、筋肉をもっと増強すれば、耐糖能を上げることができ、血糖値スパイクを起こさずに安全にケーキを食べられるようになるのかもしれない。ただ、私の体では極端なことをすると、余計に状況をこじらせそう。現在の運動習慣（週１自宅で筋トレ（ダンベル・自重トレーニング）、日常での歩数を多めにする）を続けてみて、ちょっとずつ様子を見ていくつもり。

4．おわりに

　２回目のリブレの結果を、簡単に書いておこうと思ったら、4500字も書いてしまった…。今回も、いろんな発見があった。

　健診で引っかからない数値を出せるようになることも大切だけれど、私が心身を楽にして生きていかれるようにすることが一番の優先事項。ストレス発散のためにお菓子を食べ過ぎる悪習を断ち切れるように、もう少しリブレ生活を続けてみる。さぁ今日から、３個目のリブレスタート！