#313 【骨筋】【運動】首肩凝り解消に“腕の裏”を鍛える｜足からだ健康ラジオ
🎶📚音声配信に補足を入れながら記事にしています。
皆さん、こんばんは。
めぐミカです。
きょうも一日お疲れ様でした。
骨と筋肉の【骨筋】シリーズを長い間お伝えしました。
今回で最後にしたいと思います。
腕の裏の筋肉を鍛えよう
振り袖は老けて見える
前回に引き続き“裏の筋肉を鍛える”ということで
二の腕を鍛えましょう。
二の腕ってどこでしょうか？
皆さん、ご存知ですよね。
力こぶができる肩の関節から肘までの間を二の腕といいます。
じゃあ、一の腕があるの？と思いますよね。
肘から手首までを一の腕と言います。
でもあまり耳にしませんね。
腕にぎゅっと力を入れて力こぶを作る、
その筋肉を鍛えることが多いですが、
それは上腕二頭筋といいます。
でもきょうは考えたいのは裏側の筋肉。
上腕二頭筋の裏側の筋肉、
上腕三頭筋を鍛えてみましょう。
中年以降、油断すると
二の腕にぷるんぷるんと振り袖ができますよね。
その部分です。
上腕三頭筋が衰えると脂肪がつきやすくなって
二の腕のたるみが発生しやすくなります。
たるんだ二の腕では他の部位がどれだけ細くても
老けた印象を与えてしまいます…
たるみの原因
では、たるみの原因を考えていきましょう。
ちょっと考えてみてください。
「腕を伸ばしている」って意識したことありますか？
少ないかもしれないですね。
腕を曲げるときに使われるのは上腕二頭筋です。
そして腕を伸ばすときに使われるのが上腕三頭筋。
裏の筋肉、振り袖のところが
腕を伸ばすときに使う筋肉なんですね。
日常ではあまり使われていない部分のため
筋肉が衰えやすく、たるみやすくなります。
おまけに女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、
皮下脂肪が付きやすく、
女性の二の腕が振袖になりやすいということになります。
二の腕を引き締めるには
裏の筋肉である上腕二頭筋を鍛えることがマスト。
上腕三頭筋を鍛えることで
肩甲骨の動きにも良い影響を及ぼします。
肩こりや首こりの解消も期待できますので、
次のトレーニングをやってみましょう。
トレーニングをやってみよう
《フレンチプレス》
●用意するもの・500mlのペットボトル2本。
ご自分の体力に合わせて
ペットボトルの中身の量を調整されるといいかと思います。
１．両足を肩幅に開いて立ちます。
ペットボトル2本を両手に持ち、
両腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。
２．ペットボトルを持ったまま息を吐きながら、
背中側に肘を曲げるようにしてゆっくりと下ろします。
ペットボトルが肩の後ろに来ます。
※注意点 脇を閉めること。
「脇を閉める」という表現が少しわかりにくかったのですが、
肘を開かないということなんですね。
腕を曲げたときの肘の向きが
なるべく正面を向くような形でいるとよいと思います。
３．伸ばして曲げる。
①②をゆっくり10回ほど繰り返して、
それを3セット行います。
難しくはないと思いますが、
最初はペットボトルを空にしてやってもいいかなと思います。
徐々に筋肉がついてきたら満杯に近づけていけばいいんじゃないかな。
筋肉を意識して
このトレーニングで
上腕三頭筋を伸ばしている動きはどこだと思いますか？
２．のペットボトルを後ろに持っていった時に、
上腕三頭筋が伸びているということになります。
筋肉を意識しながらゆっくりと行ってくださいね。
以上で骨筋シリーズは終わりです。
トレーニング Q & A
いろいろトレーニングを挟みましたが、
トレーニングに関するQ&Aを少しお伝えします。
あなたは何問答えられますか？
Q１．筋トレは毎日おこなったほうがいいですか？
A.週に2〜3回が適切です。
筋肉に大きな負担を与えるトレーニングには、
48〜72時間の休息が必要となります。
十分な回復がないと筋肉がうまく成長せず、
逆に疲労が蓄積してパフォーマンスが低下してしまいます。
ですので、しっかり休むことも大切です。
Q２．筋トレの適切な回数は？
A.筋トレの定番は10回 × 3セットが基本。
負荷の重量というのがあり、
筋肉を鍛えるには8〜12回できる程度の負荷の重量を設定して
2〜3セットおこなうのが良いとされています。
Q３．筋肉痛にならないと効いていないのでしょうか？
トレーニング次第で筋肉痛にならないこともあります。
体が負荷に慣れてくると痛みを感じにくくなったりすることがあります。
そうすると効いていないかも？と不安に思うかもしれませんが、
筋肉痛にならなくても大丈夫です。
筋肉痛にならないからといって
負荷をかけすぎたり、
無理に回数を増やしたりしすぎないようにしましょう。
ここ数日急に朝晩涼しくなりましたね。
お日様が出ていると暑いんですが
風は爽やかな秋風になっています。
スポーツの秋ですね。
このシリーズはちょうど良かったんじゃないかなと思います。
ご自分の体力や状況に合った
トレーニングを少しずつおこなって
健康維持や将来の健康寿命を延ばすように
今から心がけていきましょう。
最後まで聞いてくださりありがとうございました。
ほんとにいつもありがとう！
この気持ちをさらに皆様のお役に立てるように
使っていきたいと思います。
それではゆっくりお休みくださいね。
シャローム
またね
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今日も聴いてくださり有難うございます！
健康管理士でメディカル・リフレクソロジーである中国足心道療術師の本格足揉み屋の「めぐミカ」です。
名古屋の藤が丘駅徒歩2分の本格足揉み環(めぐり)で師範として、毎日この手で足揉みと整体、そして健康相談・日常生活の改善・予防・アドバイスをしております。
日頃考えている事、経験、学んだ事など、心と身体を健康にするお話をゆったりとしていきます。スキやフォロー、シェアをして、周りの皆さんも健康にしていきましょう♪
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