朝食を食べることはダイエットだけでなく新型栄養失調にも大切です｜はじめよう！プレコンセプションケア
朝食を食べるかどうか、それが問題だ。
ダイエットにおいて、朝食をとるかとらないかというのは未だに賛否両論ある問題です。内臓を休ませたほうがいい、カロリーを摂るなら朝食のほうが良い、元々は2食だったなど、良いと思われる面がある一方で悪い面もあります。どちらが正解かは、それぞれの研究対象や環境によって異なるので、どちらが正しいかはわかりませんが、私は、3食食べることが当たり前になっている現代人は、3食食べる方が良いと思います。
プレコンセプションケアってなに？という方は、よろしければ下記をご参照ください。
食習慣がカラダを作る
カラダは食習慣によって作られます。生まれてからずーっと、1日2食生活の人は、2食生活に適したカラダになっているので、3食食べるのはカラダには余計で、余計だし蓄えておこうとなり、3食生活の人が2食や1食になると、カラダは「1食減ったぞ！」ｱﾀヽ(д｀ヽ彡ノ´д)ノﾌﾀ となり、「次の食事は緊急事態に備えて蓄えておこう！」のようになるわけです。
何事も習慣が大切なので、やるからには続けないと失敗します。
・ちゃんとした食事もプレコンセプションケア
適切な食習慣もプレコンセプションケアには必要です。日本人の栄養摂取量は年々低下傾向にあり、現代の栄養摂取量は、戦後以下になっている項目もあります。
ファストフードなどは太るためのカロリーや糖質、脂質が多く、カラダが必要とする栄養素がほとんど入っておらず、エネルギーだけを過剰に摂取していたりします。
新型栄養失調
栄養失調というと、戦後の食糧難や、TVでみるような海外のストリートチルドレンなどをイメージする方もおられるかもしれませんが、新型栄養失調とは、エネルギーは過剰に摂取できているものの、それ以外のたんぱく質や、ビタミン、ミネラルが摂取できていない状態で、疲れやすい・風邪をひきやすい・肩が凝るなどの体調不良をまねく恐れがあります。
若い女性や子どもにもこの傾向が多く、現代人の不調の原因として話題になっています。
・栄養不足は不妊や赤ちゃんにも影響を与える
近年若い女性の葉酸摂取は少しずつではありますが、認識されるようになってきました。ただ、当然のように妊娠に必要なのは葉酸だけではなく、ビタミンDやB群、鉄、亜鉛なども必要です。
サプリで補完できる栄養素だけでなく、痩せすぎにならないようにカラダを作るためのたんぱく質も、プロテインなどの認識により摂取する人も増えてきましたがまだまだ足りていないのが現状です。
ダイエットよりも何よりも、まずは必要な栄養をしっかり取りましょう。
必要な栄養素
参考までに必要な栄養素を一部ご紹介いたします。写真は一日に必要な量なので参考にしてみてください。
・たんぱく質
妊娠中は通常の1.5〜2倍程度のたんぱく質が必要になります。たんぱく質は髪の毛や爪、骨、血管などを作ります。 また、たんぱく質はカラダのあちこちに栄養素を運ぶ役割もあります。たんぱく質が不足するとビタミンやミネラルを十分にとっても必要な場所へ届けることができません。 妊活中から十分に摂取しておきたい栄養素です。
・葉酸
葉酸は、赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経を作ります。葉酸は赤ちゃんの脳を作る為に必須となる栄養素ですが、赤ちゃんの脳は妊娠6週目までにはほぼ出来上がっていると言われています。妊娠を考え始めたら積極的に葉酸の摂取を心がけましょう。 また、葉酸をとるときにはビタミンB12が必要です。ビタミンB12には葉酸を活性化させる働きがあります。
・ビタミンD
ビタミンDは、受精卵が着床し胎盤を作るサポートをする役割があります。ビタミンDが不足すると着床しにくくなります。 また、ビタミンDは免疫作用を調整するなどの役割があります。ビタミンDが不足すると免疫機能が低下するため、感染症をはじめ様々な病気にかかりやすくなります。妊娠中だけでなく妊活中から十分に摂取しておきたい栄養素です。
・ビタミンB群
ビタミンB群は、タンパク質・糖質・脂質などの代謝のときに欠かせません。ビタミンB群は葉酸とともに赤血球を作ったり、他のビタミン類の活性化をサポートする働きがあります。また、ビタミンB６は、女性の生理前の不快感や、妊娠初期のつわりを軽くするなどの働きがあります。
・鉄
鉄は子宮内膜を作る材料で子宮内の環境を整えてくれます。妊娠前に鉄不足であると妊娠後赤ちゃんの栄養不足にもつながります。また、鉄は酸素を運ぶ赤血球を作ります。妊娠中は赤血球が赤ちゃんに酸素を届ける為にいつも以上に鉄が必要になります。女性は生理があるため、何もしなくても毎月鉄が失われていきます。妊娠前であれば一日２mgは失われます。
・亜鉛
亜鉛は赤ちゃんの生育時に細胞分裂を促すことがわかっています。ママのカラダに亜鉛が足りない状態だと、低身長、低体重などの赤ちゃんが生まれる可能性が高くなります。また、亜鉛は産まれた後にも重要で、初乳には多くの亜鉛が含まれ、免疫力の維持にも大きな役割を果たしています。
だからダイエットはダメ
栄養をとらなければいけないのはわかりました。とはいえ、太ってしまったのはなんとかしたい！栄養素はサプリで摂ります！なんて方もおられると思いますが、ダメ押しです。
・カロリーや糖質、脂質の低いものを食べるのがダイエット
ダイエットなんだから、空腹はしかたない、我慢しないといけないと思ってしまいますよね。足りない栄養素はサプリで摂ったからバッチリd( ^ωﾟ )ﾊﾞｯﾁﾘ!! なんて。
まずは、我慢、我慢＝ストレスなので、これがカラダに良くないというのは説明するまでもありません。次に空腹、空腹の状態というのは、カラダにとってもっとよくありません。
「じゃあ、食べなきゃならないじゃないか。食べたら太るじゃないか。」
と言われるかもしれませんが、そうです、食べるしかありません。食べたほうが良いです。ただ、カロリーや糖質の少ないものを食べればいいんです。
カロリーや糖質、脂質の低いものを食べるのがダイエットです！
・空腹は筋肉を落とし、代謝も落とす。そして脂肪だけが残る
空腹の何が良くないか、それは脂肪よりも筋肉を落としてしまうからです。
たんぱく質は、1日のうちに合成と分解を繰り返しています。アミノ酸の血中濃度が上がり、筋たんぱくの合成がおこることをアナボリックといい、反対に空腹によりエネルギーに分解されることをカタボリックと言います。糖質も脂質も足りない状態だと、筋肉を分解するカタボリックが起こり筋肉が削られていきます。
脂肪があれば筋肉は落ちないじゃん！
と思うかもしれませんが、体脂肪よりも筋肉のほうが先に分解されやすいので、そこは残念です。とはいえ、太っている人はすぐ痩せるじゃないかという話もありますが、それは、水分が抜けているだけで脂肪細胞は減らないから、すぐにリバウンドしてしまいます。
ちゃんと3食食事をとって、運動するしかなさそうですね。(´・ω・`)
まとめ
最終的にはまたダイエットの話になってしまいましたが、プレコンセプションケアにおいて、食はとても大切です。食べたものがカラダを作り、健康の基礎になる。それから運動することで体を丈夫にし、健康な体で色んな体験をして、いつか子どもを作る。
いつも同じ結論になりますが、「当たり前のことが一番難しい」。
一番難しいことが、将来の自分、もしくは将来の家族、ひいては、未来の子どもたちのためになる。だから、プレコンセプションケアという考え方を少しでも多くの方にご理解いただき、男女ともに浸透していけるよう、広めていければ良いなと思います。
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