”一人飯”は意外と骨が折れるものです
皆さん…一人でご飯食べるとき何食べてますか？
面倒くさいからパスタにレトルトソース。
菓子パン。
そんなのばかりじゃ罪悪感。
せめて納豆ご飯に味噌汁くらいは飲んでおこうか…
ってなことになっていませんか？
わざわざ自分の為だけに用意する気力…湧かないですよね。
料理って基本、誰かに食べさせる為なら頑張れる…。
子どもを大きくしたい時やお客様にお出しする時とか。
私は今、子どもが独立し子どもの為に弁当や普段の食事を作らくなりました。
すると途端に“適当飯”。
夫？
いますけど…
朝は食べない派だし、昼は基本いない。
夜は帰りが遅いのであまりヘビーな物出して
これ以上大きくしてもね～(笑)。
そうやって、ここ半年程“適当飯”にしていたら見事に骨密度と体重が落ちていました。
そしたら…
昨年末、尻もちついて骨盤骨折してしまいました…。
そんなことで骨が折れるなんて思ってもみませんでした。
更年期以降の女性ホルモン（エストロゲン）の減少と栄養不足が原因ですね。
こ…これではいかん！
心機一転し『作り置きday』を無理やり設けることにしました。
ある日の“一人飯”
♦ゆで鶏のラッキョウドレッシング掛け
♦切り干し大根とベーコンとしめじのソテー
♦ゴボウと人参とこんにゃくのきんぴら風煮物
♦サニーレタスとミニトマトとさつま芋のサラダ
♦味噌玉汁（あらかじめ味噌にだしの素と乾物を混ぜて一人分の大きさに丸めて冷凍）
♦ご飯に海苔のふりかけ
これらをワンディッシュに盛り付ける。
食器洗いを減らすために“ワンディッシュ”にしてみたら、意外と華やかでいつもより食べる気になりました。
残飯整理メニューみたいですが（笑）、栄養価を調べてみると意外！
・ゆで鶏（鶏むね）…高たんぱく、ビタミンB
・ラッキョウ…硫化アリルがビタミンB1強化、抗酸化作用
・オリーブオイル…ビタミンA・E
・切り干し大根…カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1・B2、鉄、オリゴ糖
・しめじ…ビタミンB2
・ゴボウ…食物繊維、カリウム、マグネシウム
・人参…βカロテン
トマト…ビタミンC
・さつま芋…カリウム、ビタミンE
・海苔…タウリン、葉酸、鉄、カルシウム
・その他…etc…
いつもの“適当一人飯”より断然『高たんぱく、高ミネラル、高ビタミン』。
作ってあると「食べないとな～」になります。
忙しくても盛り付けるだけだと「食べてみようか～」になります。
そこで授乳期のママへアドバイス。
授乳期は赤ちゃんのお世話に追われて自分のことはつい後回しで自分一人の時の食事はおろそかになりがち。
でも授乳期は乳汁に栄養成分が移行するのでママの体は普段より色んな栄養素が必要です。
特にミネラルやビタミンが不足すると疲れやすく、免疫力が落ちて乳腺炎になりやすくなります。
産後はホルモンや睡眠不足で脳が疲れやすくなっています。
ビタミンＥとカルシウムが不足すると神経が興奮しやすくイライラや不眠で産後うつにも移行しやすくなります。
そして母乳を出すときにはプロラクチンというホルモンが関係します。
このホルモンは排卵を抑制してなるべく月経が来ないようにしています。つまり、妊娠しにくくしているのです。
妊娠しにくい状態は女性ホルモンのエストロゲンが少ない状態。
エストロゲンは骨の代謝に関わっています。
なので授乳期は普段よりも低カルシウムで歯や骨がもろくなりやすいのです。
特に妊娠前に痩せ気味だったり無理なダイエット経験があると
若くてもカルシウムの貯蔵が少なくて骨がもろい傾向にありす。
前に産後あまりにも腰が痛いと思ったら
「腰椎の圧迫骨折を起こしていた！」
という話を聞いたことがあります。
ママの低カルシウムは母乳の低カルシウムにも繋がり赤ちゃんの骨の成長にも影響します。
母子共に骨を強くするためにカルシウムとその吸収を助けるビタミンÐと紫外線を取り入れましょう。
少し面倒でも（骨が折れても）…毎日色んなもの食べて
赤ちゃんと15分くらいお散歩するのがベストということね。
と言う分けで…
「”一人飯”は意外と骨が折れる」というお話でした。