持久力トレーニングの実践（安藤真由子編）

実際に、持久力を上げるためにどのようなトレーニングがあるでしょうか。今までも「トレーニングが大事」「目的を持ってトレーニングしましょう」とお伝えしてきましたが、実は私、計画を立ててトレーニングをすることはあまり得意ではありません（何を今さら・・・という感じですよね）。以前、旅行会社さん主催「登山のための体づくり」講習会で、参加されている方に「トレーニングというとどんなことを思い浮かべますか？」と聞いたことがあります。みなさんとても正直な方々で、「きつい、つらい、しんどい」と回答をいただきました笑。そうなのです！「トレーニングをしなきゃ！」と思うと、どうしても続かないのです。私もその一人です。もちろん体力や筋力を落とさないために、トレーニングをすることは大事なことですが、もっと大事なのは「いかに楽しく行えるか」ということです。

今回は私が行なっている持久力トレーニングの実例をお伝えいたします。あくまで「私なり」なので、みなさんも「みなさんなり」の楽しみ方を見つけていただき、トレーニングを継続できると嬉しいです(^^)

1.普段の生活に登山の特徴を取り入れた“ながらトレーニング”

登山は、「不整地を、荷物を背負って長時間歩きます。平地でのウォーキングよりも体にかかる負担は大きくなるので、平地でのウォーキングを“トレーニング”にすると、それでは足りないはずです。

もちろん、山が近くにあったり、1日の時間を自由に使えたりする場合は山に行けた方が気分もいいですし、実践的なトレーニングになります。でもそういう環境の方のほうが少ないと思います。大事なことは、普段の生活にいかにして、登山の特徴を組み込むか。トレーニング継続の秘訣は“ながらトレーニング”なのです。私の普段の生活スタイルに、登山を組み込んだ工夫を図にしました。

私は自宅から職場までの主な通勤方法は、自宅→バスにて最寄駅→電車→駅から職場まで徒歩、という感じです。まず、通勤のスタイルをザック＋スニーカーにしています（表1のA）。スーツ通勤の方でも、最近はスーツに似合うザックなども種類が豊富です。ザックを背負うと、姿勢を維持するために体幹も鍛えられるので、早速行なってみてください。次の方法は、最寄駅までのバス移動を徒歩に変えます（表1のB）。

ここからちょっとマニアックな「私なり」トレーニング。公共交通機関を使って通勤することもありますが、約１時間の通勤時間（往復2時間）をトレーニングに変えることができれば、素敵なトレーニング時間の確保になります（表1のC）。私は以前、トライアスロンや自転車を競技として行なっていました。そのため、自転車に乗ることや自転車で長距離を移動することへの抵抗がありません。それならば、通勤を自転車でやってしまおう、ということで自転車通勤をすることもあります。また、時々、通勤をランニングで行うこともあります（表1のD）。ただし、これは職場の環境が整っているからこそ（シャワーがある、自転車を置ける場所がある、など）できることでもあります。あくまで仕事や身体に支障をきたさないことが条件なので、仕事の忙しさや身体の疲労度合いによって、自転車通勤や通勤ランの頻度は調整しています。

2.トレーニングのバリエーション

トレーニングの原則にあるように、ずっと同じ内容で運動を続けていても、残念なことに体力は向上しません。私も時々「あ〜、何もしなくても体力つかないかな〜」なんて独り言を呟くこともありますが、そんな素敵なことがあったらいいな〜という願望です。ラクに楽しくウォーキングを行うだけで、登山の体力がアップするならそんなにいいことはないですね。どの運動をどれくらいの回数、どのくらいのキツさで、どのくらいの時間行うか、も大事なことです。時間ができたけど、山には行けないそんな日には、私はいくつかのトレーニングパターンを持っています。これって、今の時期にも当てはまります！！荷物を背負って買い物、ランニング（平地バージョン、坂道バージョン、平地＋坂道バージョン、ちょっとトレイルバージョン）。このように、バリエーションを作っておくと、足りない部分や自分の弱点を克服する近道になります。

3.トレーニングのPDCA

PDCAとは・・・
P（plan ）計画 → D（do）行動 → C（check）評価 → A（action）改善
このサイクルを回すことで、計画が正しいかを判断することができる。

安全に登山を行う上で、PDCAが重要だと言われます。（登山とPDCAの関係はこちらのテキストがわかりやすいです。）それはトレーニングでも大事。自分が行なっているトレーニングが間違っていないか、を実際の登山で試してみることが一番の目安になると思います。私も上記のトレーニングを行い、時々は地元の丹沢大倉尾根を登り、基準としているペースが維持できるか確認をしています。そこでまた課題が見つかれば、落ち込むのではなく、改善できるようにトレーニング方法を模索しなきゃな、と思います。でも、実は落ち込むこともたくさんあります(>_<)　みんなも頑張っているんだ！と思うと、私も頑張れます。いつまでも山に登っていたいという気持ちは、皆さん一緒なはず！一緒に頑張りましょうね！！

※こちらは、期間限定の無料配信記事となります。5月は限定期間として無料で配信いたします。