「ストレッチしていても疲れちゃう」そんな人に

例えばストレッチをして…
 
楽になった
↓
やらないと楽にならない
↓
また楽になる
↓
続ける
↓
やらない時のしんどさが増す…
↓
（以下ループ…）
 
こうなっちゃう人いませんか？だから結局やらなくなる。
 
普段全く運動をしない、デスクワーク、元々の筋力が少ない、そんな人が緩めるだけのストレッチをしているとこれに当てはまりやすいと思います。

緩めるだけのストレッチは、体が一時的に楽になるから身体が良くなっていると勘違いしてしまいます。

勘違いだけならまだしも、その後の筋肉の使い方によっては知らず知らずのうちに怪我をしやすい状態になることも。
 
【ストレッチの種類】
 
ストレッチには大きく分けて2種類あるのですが、それが「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。
 
 
静的ストレッチ：筋肉を関節可動域の限界となる位置までゆっくりと引き伸ばすこと
 
 
動的ストレッチ：筋肉や関節をダイナミックに動かしながら伸ばすこと
 
 
運動前には「動的ストレッチ」が適しています。

一方で運動前の「静的ストレッチ」は危険であると言われています。
 
運動前のストレッチは筋肉を柔らかく伸びやすい状態にし、怪我のリスクを軽減する目的で行いますよね。
 
それは筋肉や腱が伸びたり縮んだりすることでクッションの役割を果たしているからです。
 
運動前に入念な「静的ストレッチ」を行うことで、筋肉や腱は伸びきった状態になります。
 
運動時にクッションの役割がなくなるため、かえってケガに繋がってしまうというのが近年の考え方です。
 
じゃあ「静的ストレッチ」はいつやるのかというと、オススメは運動後です。
 
運動後の「静的ストレッチ」は、筋肉に溜まった乳酸が流れやすくなり、疲れが残りにくくなります。
 
とりあえずは、運動前は「動的ストレッチ」、運動後は「静的ストレッチ」と覚えておきましょう。　　
 
【筋紡錘について】
 
そもそも「緩める」ってどういう事なのか。
 
そのためにまず筋紡錘の説明をします。
 
筋紡錘っていうのは骨格筋の中にある受容器のことなのですが、筋肉の中に自動で脳に信号を送るチップみたいなものが埋め込まれているイメージです。
 
筋紡錘の働きはずばり【筋肉の長さを感知して伸びたら縮ませる】です。
 
じゃあなんで筋紡錘が備わっているのかというと、以下の2つの役割があるからです。
 
①  筋肉が伸び続けてプチッと切れてしまわないようにする
②  筋肉が伸びた分を自動で縮ませる
 
 
１つ目についてですが、筋肉は伸び続けるといずれ切れます。
 
それを防ぐため筋紡錘が「筋肉が伸びた分」を感知して「伸びたから縮ませなさい」という司令を筋肉に伝えます。
 
この自動センサーのおかげで私たちの筋肉が伸び続けてブチッと切れる事がなく、「伸びたら縮む→伸びたら縮む」という運動を自動で行うことが出来ています。
 
2つ目についてですが、例えば腕を曲げた時は力こぶ（上腕二頭筋)が縮んで二の腕（上腕三頭筋)が伸びますし、腕を伸ばす時には逆の事が起こっています。
 
これは足なんかも同様で、筋肉は「伸びたら縮む」という運動を繰り返さないと、そもそも体を正常に動かすことができないのです。
 
そんな事を自動で感知してくれて、①と②を自動で行ってくれる（脳から指令を送ってくれている)、それが筋紡錘です。
 
ちなみに急激に筋肉が伸ばされると､体を守ろうと防御反応を起こし､その伸びを抑制します。
 
これを伸張反射と言い､これが繰り返されると､筋肉は逆に硬くなります。
 
一種の【緊張】状態です。
 
ストレッチやマッサージはこの【緊張】とは逆の状態を作ることであり、筋紡錘があまり反応しないように､『ほんの少し痛いくらいの曲げ伸ばしや圧を、ゆっくり時間をかけて行う』ことが大切と僕は考えています。
 
つまり純粋に「筋肉を緩ませるだけ」というのは、「筋紡錘の働きが極力及ばないように部位を伸ばす事」であると言えます。
 
【筋肉はしっかり緩むとすぐに緊張が出来なくなる】
 
例えばテレビやネットで見た巷で噂の〇〇ストレッチで「体がすぐ楽になった」「コリが一瞬で取れた」「首や肩がすごく動かしやすくなった」とします。
 
やっている本人は筋肉が緩んで関節の可動範囲が増したと感じますが、実は運動をしたときにすぐに力が入らない状態になってしまっているんです。
 
可動域に対して実は筋肉がついていけてない場合が多いんですね。
 
この状態で「仕事をする」「日常生活を送る」と、本人の感覚と筋力の差が大きく開いているため、思っている以上に疲れます。
 
これが冒頭の負のループに繋がります。
 
筋肉の状態は、以下の3つに分かれます。
 
①   緊張：筋肉が縮んで固くなっていること。
②   脱力：筋肉が通常の長さで骨を支えていること。
③   弛緩：筋肉そのものに力がなく、支える力がないこと。
 
 脱力から一気に力を入れる事は出来ますが、弛緩からのそれはケガの元です。
 
一流のプロ野球選手が手をぶらぶらとしながら守備体制を取っていたりするあれは「脱力」、ソファにだら～んと座ってお腹に全く力が入っていないのが「弛緩」の状態です。
 
負のループに陥らない解決策として、ちゃんと「動的ストレッチ」もするということです。

当たり前過ぎてすみません笑。
 
徐々に動かして負荷を掛けてゆくことで、柔らかさを保ちつつ沢山動ける状態になっていきます。
 
緩めた直後はいつもよりもゆっくりと動き出すとか、筋肉を大きく使うラジオ体操もいいですね。
 
もっと簡単で楽な最低限の行動がいいって人にオススメは、全身を軽く【撫でる】です。
 
撫でるって本当に万能で、緩んだ部分にやると軽く緊張状態へ、緊張した部分にやると軽く弛緩状態へ持っていく事が出来ます。
 
好きな人に頭を撫でられると安心してリラックスできるけど、嫌いな人や知らない人にやられるとゾクッとして肩に力が入りますよね。
 
どちらの効果も得られるんです、
 
例えばいつも被っている帽子がなぜかキツイって時、頭をササっと撫でてください。
 
帽子がスッと被れるようになります。
 
これ寝起きなんかもオススメで、起き上がる前に腕や足を、ベッドに腰かけた状態で頭や首や肩を、起き上がって背中や腰や裏腿を、基本的には上から下へゆっくり数回撫でてください。
 
全部やっても30秒くらいです。
 
全身が軽く緊張してくれるので、目覚めがよくなり朝の動き出しが違ってきますよ。
 
「緩めるだけ」は一時的な効果しか得られないどころか、楽になったと勘違いし、必要な筋肉を使わなくなり、将来的には大きな怪我の元になります。
 
冒頭のループの状態を少しでも感じたことがある人は、気を付けましょう。
 
特に【首】と【腰】です。
 
何故かめまいが増えてきていたり、朝起きようとしたらいきなりギックリ腰みたいな状態になる人が出てきます。
 
腰が痛くなる主原因はお腹の筋肉が弱くなって支えられない分を、背中側でカバーするからです。
 
そんな人が背中側を「緩めるだけ緩めて」そのまま寝ると、寝返りや朝起きようとしたときに筋肉が働かず、危ない状態になる可能性も。
 
本来はどちらかが緩んでいるときにはもう一方が伸びて支えるのに、前も後ろも緩んでいる状態で寝ると、寝返りで骨がズレる→そのあと同じ体勢で寝て固定される→起きたときに違和感を感じる、いわゆる「腰が抜けた」と同じような感覚になります。

首も同様です。

よく首のストレッチ後に「上を向いてみてください」と可動域を確認させることがありますが、僕はオススメしません。

軽くなるたびにそれをやる癖がつくんですよ。
 
「あー軽くなった！」って毎回確認したくなる笑。

これは目眩の原因になるかもしれません。

だから緩めた後には最低でも軽く撫でる、もしくは緩めた後に「動的なストレッチ」も追加して筋肉を大きく曲げ伸ばししましょう。
 
僕がとりあえず毎日「肘立て上体倒し」と「ソラシックスワイプ」やっとけば健康になるって言っているのも、この二つでおおよその重要な部分を曲げ伸ばしできると考えているからですね。
 
すぐにコリが取れるけどなぜか疲れちゃうって人は試してみてください。
 
【緊張と弛緩が自然に出来る身体作り】
 
ゆっくりと負荷をかけて、ゆっくりと可動域を広げる。そうすると体は（脳は）答えてくれますし、続けることでしなやかで強靭で体を維持出来ます。
 
身体が勝手に伸び縮みをしてくれて、疲れにくいし回復もしやすい、そんな体を作りたいですよね。
 
その時に大事なのは「緩める」→「矯正する」→「鍛える」という流れです。
 
それぞれの情報はたくさんあるのですが、ちゃんとセットで教えているのって本当に少ないです。
 
特にセルフでやるタイプにはほぼ無い。
 
だから僕が数年続けてきて本当にオススメなやつをご紹介します。
 
調べたら普通に出てくるし、結構有名なやつなのですが、「背骨コンディショニング」と「仙骨枕」です。

背骨コンディショニングとは |背骨コンディショニング協会 (sebone-c.org)
 
仙骨枕について | 背骨コンディショニング協会 (sebone-c.org)

もし購入するなら公式オンラインショップが良いと思います。
オンラインショッピング | 背骨コンディショニング協会 (sebone-c.org)
（アマゾンとかだと高額で販売されてますので注意）
 
ちなみに、僕はこれで腰痛や坐骨神経痛、背中や肩のハリ、猫背、気象病、たまーにあった原因不明の片頭痛、ほぼ全てが改善されました。
 
仙骨枕はメジャーリーガーのダルビッシュ有投手のツイートでも紹介され、聞いたことがある人も多いかと思います。
 
ぜひこのユーチューブも見てください。
https://twitter.com/faridyu/status/1181331622840418307?t=_yJ_nwSjGZQDJmv1tZnW_Q&s=19
 
この「背骨コンディショニング＋仙骨枕」の凄いところは、即効性もあって持続することでちゃんと体が改善されていくところです。
 
これは単純に「緩めるだけ」でなく、そのあとに「矯正して戻らないように筋肉も鍛える」ところまでセットになっているからです。
 
冒頭のループのような「やってもやっても一時的な効果」ではなく、やればやるほど良くなるし元の状態に戻りにくいのがオススメの理由です。
 
ただし数か月は継続してくださいね。
 
筋肉がちゃんと作られるには、アウターマッスルで1ヵ月～3ヵ月、インナーマッスルだと6ヵ月はかかります。
 
ここまでが無料部分となります。
 
以下、色んなパターンの椅子での仙骨を立てた座り方のコツ、勝手に足痩せする階段の上り下りのコツ等、普段の生活でいかに無駄なく健康に痩せるか、みたいなのを書いています。
 
ムキムキを目指す人には向きませんが、意識して過ごすだけで体は徐々に細くなると思います。
 
綺麗な姿勢になりたい、ヒップアップしたい、太ももを細くしたい、それらを特別な運動をすのではなく普段の生活の動きでやりたい人、そんな方々に向けての内容です。
 
普段から仙骨シャワーやドローインなど自己開発を継続出来ている人、紹介した背骨コンディションを続けることが出来て効果が出そうな人に向けての内容です。

即効性を求めたり、地味なことを継続するのが苦手な人には向かないかもしれません。

それでも興味がある人はどうぞ。