トレーニングメソッドの変移
昨今のオミクロン株の驚異的な感染により、習慣的に運動できない方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
家族を守り、仲間を守るために出来ることから始めましょう。今、生きていることに感謝です。皆様が健康でいられますように、合掌。
濃厚接触者も広がり、私の関係者にも疑いのある方が増えてきました。早くピークアウトしないものかと願うばかりです。
さて、今年になって取り組んでいる7分割全身法のトレーニングメソッドについて、変えた部分と狙いについて投稿します。興味をもっていただけたら幸いです。
これまでの7分割から種目を選りすぐり、6分割に変更しました。遅発性筋肉痛の影響が殆ど無かったため、ベンチプレスなどのコンパウンド種目の頻度を少し高めたかったからです。
ただし、遅発性筋肉痛が起こりにくかったのは、エキセントリック動作を殆ど取り入れてなかったからかもしれません。今後は、適正な負荷が安定してきたらエキセントリック動作を取り入れていきたいと思います。筋肥大にはエキセントリック動作はとても有効だからです。
【コンパウンド種目、コンパウンド種目に準ずる種目、アイソレーション種目のそれぞれの狙うレップス範囲について】
◎コンパウンド種目（デッドリフト、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ベントアンダーロウ、ディップス）
1セット目 3～5回（4回狙い、6回出来たら次回微増）
2セット目 5～7回（6回狙い、8回出来たら次回微増）
3セット目 7～9回（8回狙い、10回出来たら次回微増）
◎コンパウンド種目に準ずる種目（各種マシン種目等）
1セット目 7～9回（8回狙い、10回出来たら次回微増）
2セット目 9～11回（10回狙い、12回出来たら次回微増）
3セット目 10～15回（12回狙い、15回出来たら次回微増）
◎アイソレーション種目（各種マシンのワンハンド種目、ダンベル等、エキセントリック動作有り）
1セット目 7～9回（8回狙い、10回出来たら次回微増）
2セット目 9～11回（10回狙い、12回出来たら次回微増）
3セット目 10～15回（12回狙い、15回出来たら次回微増）
いづれも次回、負荷を微増してもフォームが変わらないように注意すること。また、負荷が対象部位に乗っていないフォームで行わない。対象部位に負荷が乗らないフォームで行わないことを重視します。
以上、留意しながら適正な負荷を探しているところです。毎回、発見がありますが、筋力については、同一部位を数種目行っていた分割法の時より明らかに発揮出来ており、重たい負荷を扱っています。重たい負荷を扱えばそれに体が適応していきます。
重たい負荷に神経を慣らすため、自分の常識を破ったり思っている能力の限界を超えたりする必要があります。自分の筋肉を驚かせる必要があります。
ただし、ケガのリスクが増大するのでモビリティエクササイズやストレッチ、クールダウンはより入念に行います。
モビリティエクササイズには振動ローラーが気に入っています。部分的に血流をよくするフロッシング、三角筋のローテーターカフを刺激するバンドチューブを使ったりします。これらは、地味ですが、関節の可動性向上、柔軟性向上、筋疲労軽減やケガのリスクを確実に回避してくれていると実感しています。大事なルティンとなっています。
分割全身法のメリットは、以下のように感じています。
・コンパウンド種目に準ずる種目やアイソレーション種目では、空いていない時は臨機応変に順番を変えても筋力発揮にあまり影響ない。
・遅発性筋肉痛の影響を受けにくく筋力発揮できる。
・対象部位の種目ごと筋力が最大で発揮できる。
・対象部位のトレーニングが1種目だけなので、毎回のセットで集中して筋力発揮が出来る。
・筋肉がトレーニングに適応しにくい。
デメリットは、安定したメニュー作成が難しく時間と経験が必要な事です。しかし裏を返せばマンネリによる刺激不足に陥りにくいと感じています。
しかし、トレーニング頻度を3オン1オフで強制オフの日を設けて、疲労回復に努めたいと考えています。
今のトレーニングを効果が得られている間は続けていこうと思います。筋力の測れるコンパウンド種目は固定し、減量を進めていっても絶対筋力があまり落ちないように、Max重量を回数が少なくなっても持つようにして神経に負荷を覚えこましていきたいと思います。
また、自身のケガの経験から首の個別トレーニングが大事だと思っており、ヘッドハーネスによるケーブルネックフレクション、ベンチに仰臥位で頭をベンチから突き出して額にプレートを当てて行うネックフレクションを行っています。
今から10年ほど前、ベントオーバーロウを150㎏でかなりのチーティングで行っていた時に頸椎5～7番を痛めてしまい、半年ほど左腕の押す力が出ませんでした。今でも左腕を下にして寝ると起きたら手先が少し痺れています。首のポジションは仰臥位でも立位でも大事で気が付かないうちに痛めることがあります。
デリケートな部位ですが、頭板状筋あたりは鍛えておいた方がいいかなと思います。胸鎖乳突筋は加齢に伴い細くなり皺が目立ちやすくなるため、ある程度太い方が見栄えがいいかなと思います。
首の太さはコンパウンド種目をしっかり行っていれば、ある程度付いてくるものなのですが、割と太くなりやすい部位です。
10代の頃、一緒に筋力トレーニングしていたプロレスラーを目指していた友達と首をあらゆる方向から押し合いして鍛えていたのが懐かしいと心の中では思っています。だから、首を鍛えるのが好きなのです。
しかし、あまりに高負荷で行うとケガもしやすいため、10回以上の負荷で丁寧にエキセントリック動作も入れながら行っています。
ケガを経験したり、機能解剖学を学ぶことで以前より賢くトレーニングできるようになりました。10代の頃の自分に今の知識と環境があったらどうなっていただろうと思いますが、加齢に伴い腱の柔軟性が弱ってきたり、筋肥大が若い頃よりしなくなるようです。
筋トレは奥が深いものだと思っています。自分が分からない事や筋肉が驚くような刺激を求めて、今の自分で最高の努力が出来るように日々感謝しながら精進するのみ。人生は挑戦ですね。私のメンターの一人からいただいた言葉です。いつも心に留めております。
とりとめのない文章になりましたが、ここまで読んでくださりありがとうございました。
読者の皆様の健康と幸せを祈っています。ありがとうございました。
以 上