朝に運動やストレッチをやるとどうなる？

人生が変わる朝習慣10選の深掘り。
今回は朝の運動やストレッチについて。

朝に運動やストレッチを行うことは、多くの人にとって一日の始まりを健康的かつ生産的にするための有効な方法です。
ここでは、具体的なメリットとデメリット、そしてそれらの効果や根拠を説明します。

1. メリット

a. 血行促進と新陳代謝の向上
・朝の運動は心拍数を上げ、血液循環を促進するため、身体全体に酸素や栄養素が行き渡りやすくなります。
運動中に分泌されるエンドルフィンやその他のホルモンが、代謝を活発にし、カロリー消費や脂肪燃焼を促進するという研究結果があります。

b. 脳の活性化と精神状態の向上
・朝の軽い運動やストレッチにより、脳内の血流が増加し、集中力や認知機能が向上します。
また、エンドルフィンの分泌により、ストレスが軽減され、気分が前向きになります。
複数の研究で、適度な有酸素運動が脳の機能改善や精神的健康に寄与することが示されており、特に朝に行うことで一日のパフォーマンスが向上するという報告があります。

c. 柔軟性の向上と怪我の予防
・朝のストレッチは、寝起きの固まった筋肉をほぐし、関節の可動域を広げるため、日中の動作がスムーズになり、運動中の怪我リスクを低減します。
ストレッチによって筋肉や腱の柔軟性が高まり、怪我の予防につながるとするスポーツ医学の知見があります。

d. 睡眠リズムの調整
・朝の運動は体内時計（サーカディアンリズム）のリセットに役立ち、夜の睡眠の質向上や規則正しい生活リズムの確立に貢献します。
朝日を浴びながら体を動かすことで、メラトニンの分泌が調整され、睡眠と覚醒のリズムが整うという研究があります。

e. 精神的なリフレッシュと自己肯定感の向上
・朝に運動やストレッチを行うことで、達成感やエネルギーの高まりを感じやすく、一日のスタート時に自己肯定感が向上します。
定期的な運動がうつ病や不安症の改善に寄与するという研究結果もあり、ポジティブな心理状態を促す効果が期待されます。

2. デメリット

a. 急激な運動による怪我のリスク
・寝起きの状態では筋肉や関節が硬いことが多いため、十分なウォームアップなしに激しい運動をすると、筋肉痛や捻挫、その他の怪我のリスクが高まります。
医学的な観点からも、運動前の十分なストレッチやウォームアップの重要性が指摘されています。

b. 十分な睡眠の確保が難しくなる可能性
・早朝に運動するために就寝時間が遅くなったり、睡眠時間が不足すると、逆に体調を崩す原因となります。
成人に必要な7～9時間の睡眠を確保できない場合、免疫力の低下や集中力の低下など健康に悪影響が出るという研究があります。

c. 個人差による適性の違い
・朝型の人には効果的な運動でも、夜型の人にとっては身体が十分に目覚めておらず、パフォーマンスが低下する可能性があります。
各個人のクロノタイプ（体内時計の個人差）によって、最も効果的な運動時間は異なるため、無理に朝の運動を強制するとストレスになる場合もあります。

d. モチベーションの維持が難しい場合がある
・朝は特に布団から出るのが億劫に感じることがあり、運動を習慣化するまでに時間がかかることがあります。
習慣形成の研究では、モチベーションを維持するためには、始めやすい環境作りや段階的な目標設定が重要だとされています。

3. 効果のまとめと実践のポイント

・エネルギーと集中力
朝の運動は、身体と脳を活性化させ、仕事や学習の効率向上に寄与します。
・健康管理
新陳代謝の促進や柔軟性の向上、免疫力の強化など、全体的な健康面でもプラスの効果があります。
・生活リズムの改善
規則正しい朝の運動は、睡眠リズムを整える効果があり、夜の質の良い睡眠にもつながります。

実践のためのポイント
1.十分なウォームアップ
軽いストレッチやウォーキングから始め、身体を温めることが重要です。
2.無理のない負荷
初めは短時間で軽い運動から始め、徐々に運動量や時間を増やすと良いでしょう。
3.睡眠時間の確保
朝の運動のために睡眠時間が削られないよう、就寝時間も調整する必要があります。
4.自分に合った運動
自分の体調やライフスタイルに合わせて、適度な有酸素運動やストレッチ、ヨガなどを取り入れるのが効果的です。

まとめ

朝に運動やストレッチを行うことで、体内の血流や新陳代謝が促進され、精神的にもリフレッシュできるというメリットがあります。
一方で、十分なウォームアップや睡眠時間の確保が必要であり、無理な運動は怪我のリスクやストレスを招く可能性もあります。
自分自身の体調や生活リズムに合わせて、無理なく継続できる方法を見つけることが大切です。