マサの筋トレ雑談🏋️ ：第3回
こんにちは👋😃
マサです
マサの筋トレ雑談第3回は"筋トレを続けるコツ"と言うお話です✋
皆様はどう言った経緯でどう言った目的で筋トレをされているのか定かではありませんが、
人それぞれやるにしても、何かとしんどい、辛いのが付き物☝️😅
中には目的とか裏腹にしんどさや辛さから逃げたくてついつい辞めてしまう人も😱
そんな皆様に筋トレ歴3年を向かえた私が"筋トレをいかに楽しく長くゆっくり続けられるコツ"をお話しようと思います✋
目次：
①目的や目標に拘り過ぎず、ストレス発散やリフレッシュ程度に行う
②筋トレを一つの生活習慣、趣味と捉え、空いた時間帯にやると言う様な手軽な考えを持つ
③頑張り過ぎたら一回最長で1週間休んで見る
④筋肉はゆっくり育つものだから、慌てず休みながら長いスパンを持ってトレーニングに取り組む。
⑤筋トレばかりやるとしんどいので、筋トレ以外の運動(ウォーキング、ランニング、サイクリング)等も取り入れて見る
①目的や目標に拘り過ぎず、ストレス発散やリフレッシュ程度に行う
では先ず最初に①からお話していきましょう。
筋トレはご存じの通り、筋肉を付ける運動です。
筋トレ種目をやって筋肉を壊し、テストステロンと言うストレスホルモンを分泌させ筋肉を成長させます。
ですので、人はこの体の変化に対して理想の体を求めたがる訳です。
勿論理想の体を求めてそれに向かって筋トレに励む事は決して悪いことでは無いですが、求めすぎる所謂拘り過ぎるがあまり、かえってストレスの元になっているのが殆どじゃないですか？
筋トレと言った運動は本来は気分転換または気持ちを安定させる為や血糖値やその他の内部機能の良値維持の為に行われる"健康体操の一種"なので、筋トレをやってストレスになると言うのは筋トレやっている自分からするとちょっと寂しい気持ちになります。
やはり筋トレを長く続けるには、それだけの覚悟を持ってやる反面やり場の無い怒りを筋トレにぶつけると言う意味でも筋トレは最適かなあと思うんです。
例えば会社で上司に怒られた、友達、彼女にドタキャンされた、心配事がある、フラれた、いじめられた、理不尽にきつく言われた等々身近に潜むストレスを抱えていると思うんです。
そんな時に筋トレがあれば今までの悩みや苦痛は筋トレによって全て吹き飛ばしてくれます。
実際中にはそんなリフレッシュやストレス発散と言う目的で筋トレをされている方もおられます✋
先ほども言った様に筋トレは心の安定を保たさせてくれる物でもあるので、筋トレで余計ストレスが溜まる様な事はせず"リフレッシュ、ストレス発散"の代わりに筋トレを行う様にしましょう✋
そうすれば長く筋トレを続けられる事も出来るゆえ、筋肉も以外にも早く付く様になるかもですよ☝️😄
②筋トレを一つの生活習慣、趣味と捉え、空いた時間帯にやると言う様な手軽な考えを持つ
①と似た様な話しますけど、ただ違う所は①はあくまでリフレッシュやストレス発散の目的として筋トレを行うと書いたまでで、これから話す事は筋トレを"趣味、生活習慣の一部"として筋トレを行うと言う話をして行こうと思います✋
①でも話したと思うんですけど、大体の人は理想の体になりたいと思って筋トレしていると思うんですけど、ですので彼らの中であくまで筋トレは、
目的や願望を達成させる為の手段
と言う見方しか無いようです。
ですので、それを"趣味、生活習慣"としている見方は
実の所"全く無い"と言う事が言えるのです。
なので、大体の人は筋トレをするがあまり、理想の体に近付けないと言う事で結果ストレスを溜めて放り投げちゃうと言う訳なんですね～😅
では、逆に筋トレを"趣味、生活習慣"として捉えたらどうでしょう？
筋トレする事が楽しい～、筋トレ器具そのものが大好き～
当然な話ながら、"ストレスすらも感じない"ですよね(笑)？😅
ですが、大体の人は実の所そう言った"筋トレを生活習慣、趣味にする事は難しい"と言う事なんです。
何故かと言うと、先程も言いましたが、彼らの中では筋トレは"目的、願望を達成するがゆえの手段"として捉えているので、それを趣味、生活習慣にすると言う考えは全く無いと言う事が言えるのです。
ですが、私がこんな事言うのも何なんですが、・・・・
普通に筋トレやっていたら"普通に筋肉は付きます"よ(笑)😅
まあ、筋肉が付く付かないは強度の問題も関係してきますが、その事は次回にお話するとして、
やっぱりホームジム構えてたり、トレーニングジム行ったりと、貴重なお金を筋トレにつぎ込んでいる訳なんだから、それだけではちょっと勿体ない気がするんですよね～😅
やっぱり其処まで筋トレにやる気があるのなら、僕的には筋トレそのものを"生活習慣の一部または趣味"として取り入れたらより楽しくよりやる気が出て筋トレに取り組めやすくなると思うんです。
要するに器具その物まで好きになる"筋トレオタクになれ"と言う事なんです‼️🏋️
まあオタクて聞いたらめっちゃ抵抗あるかなと思いますが、でも筋トレオタクになれば理想の体とかそんな訳の分からない事を考えて筋トレをやるがあまりストレスが起こると言う事もありませんし、寧ろ何もかもが好きになって体の事なんか気にしなくなります(笑)😁
さっきも言った様に、筋トレは強度にもよりますが、普通に真面目にやっていたら筋肉は付いてくるので、その点は心配する必要は無いので、それよりも筋トレそのものを"趣味、生活習慣"になるよう心がけて楽しい筋トレをやるようにしましょう✋🏋️
③頑張り過ぎたら一回最長で1週間休んで見る
最初は誰でも早く筋肉を付けようと思って必死にやりますが、何かとやり過ぎる余りケガを伴うもの。
なので中1、2日休んでも中々回復しないのがオチです😅
ですので、一度1週間休んでみるのも"一つの手"です✋
筋肉は一度鍛えたら傷付き、いち早く回復しようと動作します。
しかし、余り毎日筋トレを行いすぎると回復仕切れず結果かえって筋肉痛やケガの元を生んでしまうのです。
筋トレ慣れしている人等は、どうすれば早く筋肉が回復するのかどうかを知っているので、ほぼ毎日やっているものですが、
まだ始めたばかりの人は其処んところをまだ分かっていないので、上級者と同じ事をやっていると、回復仕切れずに筋肉痛やケガをしてしまうと言う事なんです。
ですので、まだ筋トレ慣れしていない頃はやり過ぎたら一度1週間休んでみても良いのです。
勿論筋肉は休んだら元の初期段階に戻りますが、その間に筋肉に休養と栄養を蓄えてあげれば筋肉は傷付きっぱなしにならず、ケガをすることなく翌週の筋トレが気持ち良くできると思うのです。
私自身も筋トレを始めて3年位経ちますが、私自身もそう言う意味ではあまりストイックにやってません。
体調が悪かったり、やる気なかったりしたらその日は筋トレやめるようにしています(笑)
最長で1ヶ月間休んだこともありますし(笑)
でもそれが結果的にベンチプレス(ワイド)122kgを挙げれたと言うのもあるんですけど(笑)😅
ただ単に休むのも一つの手ですが、
その間にウォーキングやランニングと言った他種目の運動を取り入れるのも一つの手ですね☝️
ですので、そこは筋肉と上手く相談してから行うようになさって見てはいかがかなと思います✋
④筋肉はゆっくり育つものだから、慌てず休みながら長いスパンを持ってトレーニングに取り組む。
③でもお話しました様に筋肉は直ぐ付くようなものでは無いので、筋トレ→栄養→休養を繰り返して"ゆっくり成長して行くもの"です。
まあ精々直ぐ付くと言うのは筋肉増強剤を体に注入するくらいですか(笑)😅
それに我々がこぞって体型問わずマッチョになりたくて筋トレしているのも、謂わばメディアとかに取り上げられている筋肉ムキムキの人の宣伝効果が原因とも考えられます✋😅
しかし、その人達も体質は異なりますが、少なくとも5年位はトレーニングを積んでいるものです。
よって筋肉を付ける為には、"出来るだけ長いスパン"で捉える必要があるのです。
実際筋肉が早く付くのも、初心者では最短でも半年掛かると言われています。
しかし、それに耐えきれずに諦めてやめていく人が多いのです。
ですので、いかに欲だけ前のめりにせず慌てずゆっくり筋肉を鍛えていくかが、筋肉を付ける為の最重要課題になって来ます。
例えばスポーツでも成績や記録を出す為に練習をするものです。
しかし、どれだけ身体能力が高くても僅か3日や4日で練習しただけでは記録や成績など叩き出せる筈がありません。
中にはそう言う方もおられますが、そう言う方もあるメインのスポーツ種目を練習して運動と筋肉を連動させているのでそう言う事が出来ますが、何も経験無い人が僅か3日や4日の短い期間で練習して記録、成績を出せると言うのは"ほぼ不可能"と言う事です(笑)😅
そんな人がいたら"化け物"でしょ(笑)😅
ですので、常人のスポーツ選手はどれだけ才能があっても技術を習得する為にそれを体で覚え込ませようと練習するわけです。
それを長いスパン(練習→トレーニング→栄養→休養)で✋
そして何年もの積み重ねた練習とトレーニングで初めて大会で記録や成績を出す事が出来るのです。
要するにこれは筋トレでも同じ事が言えるのです。
筋トレもトレーニング→栄養→休養を繰り返してそれを長く続けて、漸くその効果が実感出来るものです。
例えばベンチプレス100kgを挙げる為にたった1日で挙がる人はいますか？
人によっては男女共に40、60kg挙げれる人はいますけど、それは過去にパワー系のスポーツをしていた為に"マッスルメモリー(筋肉記憶)"が働いて挙げれていると思われます。
その為私も"マッスルメモリー"があったので、結果去年の2月から約８年振りにベンチプレスを再開させ、"僅か11ヶ月で"ベンチプレス(ワイド)122kgを挙げる事に成功したのです。
ですが、何もベンチプレスが経験無い人が(男性に限る)挙げれる重さは最高でも大体50kg位です。
ウェイトトレーニングは"如何に鉄の重りと重力に逆らってやって行く運動"なので、
未経験でベンチプレス100kgを挙げるのは"到底不可能"と言う事が言えるのです。
やはりベンチプレス100kgを挙げる為にも、通常でも最低2年半若しくは3年掛かる訳です。
そしてベンチプレス100kgを挙げる様になる為にはただやり込めばケガするだけなので、筋トレ→栄養→休養の順番で行う必要があるのです。
その重要課題なのが、例えベンチプレス100kgを挙げれる様になる為でも"如何にゆっくりと長いスパンでトレーニングを行えれるかが大事になって来る"のです。
ですので、筋肉を付けたい場合でもやり過ぎてケガする事無く慌てずゆっくりと長いスパンでトレーニング→栄養→休養を心掛けましょう。
⑤筋トレばかりやるとしんどいので、筋トレ以外の運動(ウォーキング、ランニング、サイクリング)等も取り入れて見る
今までの総まとめと言った感じですけど、③と④にもあった様に、筋トレは(トレーニング→栄養→休養)を繰り返して行って行くものですので、毎日やり過ぎてしまうと知らず知らずの内に疲労が蓄積してケガに繋がる恐れがあるものです。
そこで、もし筋トレを休養している間若しくは筋トレ前と筋トレ後にウォーキングやランニングと言った他種目的運動を取り入れるのもオススメです✋
これは"ダイエット"等に限る話ですが、ダイエットに限らず増量(バルクアップ)する際も大事になって来ます。
よくランニングやウォーキングを取り入れたらカタボリック(筋肉分解)が起こると言う方もおられますが、
逆にランニングやウォーキング等と言った有酸素運動等も取り入れないと筋肉は成長しないのはご存知ですか？
確かに筋トレ(無酸素運動)だけやってても筋肉は成長しますが、
"体を絞る"と言う場合ではこれに値する事は出来ません。
あくまで筋トレは"無酸素運動"ですので、筋肉は付いても、ダイエットする場合に置いては筋トレだけでは出来ないのです。
ですので、トップビルダーやトップフィジーカーでも減量、増量に限らず筋トレ行う前と行った後にウォーミングアップとクールダウンにランニングマシンやサイクリングマシンに乗って有酸素運動をするのはそこです。
一般のスポーツ選手でも練習といった有酸素運動をやっていますよね？
そんな彼らでも本来であれば有酸素運動をやったらカタボリックが起こって体が細くなりますが、それどころかゴリゴリの体型になっているじゃないですか(笑)😅
勘違いして欲しくないのは、筋トレ＝筋肥大がする(所謂筋肉が付く)と言う事では無いと言う事。
筋トレ(無酸素運動)は"あくまでスポーツ等の身体能力を高める為の補強運動"なので、必ずしも筋トレだけで筋肉が付く(筋肥大がする)と言う事では無いのです。
なので、筋トレ(無酸素運動)とウォーキング、ランニングやスポーツの練習(有酸素運動)を併用して"初めて筋肥大する(筋肉が付く)"と言う事なのです。
ですので、筋トレをメインにするだけでなく、筋トレ前や筋トレ後または筋トレ休養日にウォーキングやランニング、スポーツと言った有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
それに筋トレ初心者の頃は早く筋肉を付けたいと急ぐがあまり、筋トレをやり過ぎてしんどくなって疲れてしまうもの。
そんな時に気分転換代わりにウォーキングやランニング、またはスポーツを入れるのもアリです。
また筋トレはテストステロンと言うストレスホルモンが分泌されるので、それを与えすぎてしまうとかえってケガする羽目に。
ですので、筋肉を休めると言う意味でもウォーキングやランニング、スポーツを入れてやると、筋肉はリフレッシュされてまた筋トレにやる気を見いだしてくれます。
また、有酸素運動含みの自重トレーニングもオススメ✋😄
例えば腕立て伏せ→スクワット(回数は自由)を交互な順番に連続して5セットを行い、約1、3分休憩を行う。それを繰り返す。
これだけでも無酸素運動、有酸素運動を併用でき、筋肉が付き、脂肪燃焼にも効果が期待できます。
私の場合はプロレス式トレーニングを取り入れています。
プロレス式トレーニングのやり方としては、先ずトランプを用意し、捲ったカードの数で腕立て伏せとスクワットをやるやり方です。
私の場合、やり方としては
先ず赤のトランプ♥️♦️
捲った数＋2 腕立て伏せ
ジョーカー🃏の場合20回
次に黒のトランプ♣️♠️
捲った数＋10 スクワット
ジョーカー🃏の場合40回
と言った感じです。
カードが空白の場合は"休憩"として呼吸が整うまで休息を取ります。
まあしんどくなったり、疲れてきたら1分位のインターバルは取ってますけど(笑)😅
まあこれはあくまでプロレス選手か一部のプロレスマニア位でしかやって無いトレーニングですので、その他一般の方はご参考までにして置いて頂ければなと思います✋😅
以上でマサの筋トレ雑談第３回を終わります✋😄
私の様に長くゆっくりとした筋トレ生活をお過ごし下さい✋😄
ではでは👋😄
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