飯、結局どのくらい食えばセーフなのか
飯は金がかかるし食うのが面倒である、しかし食わねばならんらしい。食わないでいると身体が動かなかったり体調が悪くなったり弊害が出てくる。じゃあどれくらい食えば大丈夫なのか。
ということで、「最低限何を食えばオッケーになるのか」ということを考えていく。食事の最低要件とは何か。
各項目に「1日何gくらい必要」と書いていく。買い物するときに裏の栄養の表を見て、各々計算されたし。
炭水化物をそこそこ食おう
まず炭水化物を採ろう。糖質とも言う。
不足した場合：頭がぼうっとして考えがまとまらなくなる、身体に力が入らなくなる
摂り過ぎた場合：太る
炭水化物は脳の唯一のエネルギー源である。
朝ごはんを食べ忘れたら次の昼飯まで全然何にも集中できなかった、みたいな経験があるのでは。普段炭水化物採らない人も、気づかないだけで慢性的に頭が働いていない可能性がある。ちゃんと食うだけで脳みそがもうちょっと動いてくれる。
脳みそはブドウ糖というものを栄養にして動いている。人間が1日に取る糖質のうち7割は脳に使うためとも言われている。特に脳を動かすためとなると炭水化物が必須で、他の栄養素では代わりにならない。例えばご飯を食べ忘れたので代わりに肉を多めに食べるとかしても、頭はぼうっとしたままである。
1日に必要な量：成人男性なら330g~430gくらい。成人女性なら250g~325gくらい。これを下回ると頭の働きが鈍くなっていき、上回るごとに太りやすくなっていく。
おすすめの食材：お米、パン、パスタ、コーンフレーク、フルーツグラノーラあたりがコスパ良くて食べやすくておすすめ。菓子パンやお菓子でもそこそこ糖質が摂れるけど、同時に脂質をいっぱい摂って太りやすいので注意。
実際の食事の例：ご飯2合で200gくらい パスタ400gで300gくらい
ビタミンとミネラルをどっかで採ろう
ビタミンとミネラルは、なんか細々とした「ちょっとだけ必要で、足りなくても別にすぐ弊害が出るわけじゃない」みたいなやつである。ビタミンCとか亜鉛とか鉄分とかカルシウムとかいろいろある。
不足した場合：足りない栄養素に応じてちょっと体調が悪くなる。最悪病気にもなる
摂り過ぎた場合：基本的に何も起きない（弊害が出るほど大量に摂るようなことにはなかなかならない）
例えば鉄分や亜鉛が足りないとあんまり元気が出なくなる。ビタミンCを何か月も全く摂ることができないと、壊血病っていう病気になる（昔の海賊が魚しか食えなくてこれになったり、現代でも本当にパスタしか食わない生活してる人がなったと聞いたことがある）。あとカルシウムが足りないと骨粗鬆症になる。
ただ普通に適当に飯食ってればまあ病気になることはない。だいたい何食っても何らかのビタミンやミネラルがちょっとは含まれているもんである。
個人的には亜鉛と鉄分が足りないとなんか気分が良くないような気がしている。気のせいかもしれない。
1日に必要な量：その栄養素によるけど、本当にちょっとずつで大丈夫っぽい
おすすめの食材：サプリメント（特にネイチャーメイドのマルチビタミン＆ミネラル）、ビタミンミネラルが入ってるよって書いてる健康食品ぽいやつ、いろいろな野菜や果物をバランスよく食べる いろんな野菜食うの面倒なのでサプリメントで済ませても良い気がする
実際の食事の例：サプリ一粒でだいたい全部のビタミンとミネラルが1/3日ぶんくらい これで病気にはならんのでいいかなと思っている たまに野菜も食う
タンパク質を頑張って採ろう
タンパク質は身体を作るために必要になる。筋肉はもちろん、髪の毛、爪、肌、どこにでも使う。あと炭水化物と並んで、身体を動かすためにも使う。
不足した場合：身体に力が入らない 筋肉がつきにくく落ちやすく、髪や爪や肌がぼろぼろになる
摂り過ぎた場合：太る
別に1日や1週間タンパク質を採らないでいてもまあわりと生活できるけど、何か月も何年も慢性的に足りない生活をしているとちょっと身体が怪しいなという感じがしてくる。例えば筋トレしても筋肉がつかないとか、髪がばさばさになってるなとか。男の場合はハゲやすくなる。
1日に必要な量：成人男性の場合は65g、成人女性の場合は50g。
おすすめの食材：プロテイン（エクスプロージョンっていうとこのが安くておすすめ）、鶏むね肉
タンパク質を摂るのはけっこう大変である。日本人のほとんどは1日に必要な摂取量の半分くらいしか採れていない気がする。毎日鶏むね肉生活するか、それもしんどいのでプロテインを飲むのがいいんじゃないかと思っている。なお牛肉とか豚肉は脂質もたくさん含まれていて太りやすい。たまに食うには美味しくていいけど。
実際の食事の例：鶏むね肉200gを朝昼晩に分けて料理して食うと合計50gくらい、米2合に15gくらい、合わせて65g。プロテイン30gを寝起きと寝る前で2杯飲み、45gくらい。
脂質はむしろ抑えよう
脂質は美味しいものにはだいたい入っている。放っておいても摂り過ぎるし、足りなくてもあんまり困らない。ということで脂質は他の栄養素と違って、むしろ摂らないように気を付けることになる。日本人の大半は脂質を食い過ぎている。痩せたいなら糖質制限より脂質制限をしたほうが長い目で見て効果があったりする。
ちなみに脂質の使い道はタンパク質と同じように身体を作る元になるのと、身体を動かすエネルギーになるのと（ただし脳のためには使えない）、あと脂肪として身体に蓄えられる。
不足した場合：肌が荒れたり疲れやすくなる
摂り過ぎた場合：太る
1日に必要な量：だいたい50gくらい
警戒すべき食材：お菓子全般 美味しいものを食うと太る この世の真理
お菓子を食うと太るというのはだいたい脂質の摂り過ぎによるものである。普通に美味しいものを食ってると平気で50gくらい超える。まあ食い過ぎても太る以外に弊害はないので、太らん体質の人は気にしなくていいかもしれない。
まとめ
こんなところか。
ちなみに1日に必要な量についてはこちらのサイトを参考にした。大塚製薬なのでまあ間違いないだろう。
必要量がわかったら、後は各々食品の裏の成分表とにらめっこしながら好きなものを食っていくと良い。
体調が悪いなと思ったら何か不足している栄養素がないか食生活を振り返って見て、足りなさそうなものを多めに食うようにしてみるなど。
雑な結論を言うと、サプリとプロテイン飲んで多少糖質を採っていればそれで元気に過ごせるんじゃないかと思っている。自炊でバランス良く摂るというのはめんどくさいので。
それでは。