うつのこと。5 〜寝る前に押し寄せる後悔について〜

「レタスクラブ」2022年3月号の特集記事「寝なきゃいけないのにダラダラ起きてしまう・・・“リベンジ夜更かし“していませんか？という記事を読みました。
ああ、してるしてる、しかもうつ気質由来のやつ、と思い、昨晩連続ツイートしたものを整理してnoteにしてみました。

「もっとできたはず」の呪縛

これはうつに繋がる考え方だからあまり気にしないようにしよう、と思っていることの一つに、「もっとできたはず」がある。

「きょう一日、あんなに時間があったのに、意義のあることがこれっぽっちしか成し遂げられなかった」と、よく寝る前になって後悔する。

そうじゃなくて、「私が一日に意義のあることを成し遂げるポテンシャルって、大体このくらいなんだ」と自覚するようにする。
意義のあることに割ける気力の総量には個人差があって、私はこのくらいなのだ、と。
そして、もちろん頑張ればもっとできるけど、必要に迫られないのに毎日全力を出す必要はないと言い聞かせる。

「私は全然出来ないから、120%の結果が出せるように頑張らなきゃいけないのに、その力が出せない」と自分を責め続けたことがうつに繋がった。
大会に向けてとか、試験に向けてとか、目的のある努力はしても、毎日何の目標もなくむやみに「とにかく頑張る」を続けない。

ゴールがないのに走らない

私は焦燥感や不安が強いタイプで、その正体を知らないまま「とにかく頑張らなきゃやばい」という気持ちに駆られていた。それらの源泉は自信のなさであり、そして目的のなさだった。
何になりたいかはわからないが、何者かにはならなくてはならない気がする。

ゴールがどこだかわからないまま、方角もめちゃくちゃに、「あっちかな？」「こっちかも！」と走り回ったところでどこにも辿り着けず、ただ疲弊するし、どこにも辿り着けない。
目標があるならそれを目指して頑張ればいいけど、特に目標がないときにまでがむしゃらに頑張っていたら目標を見逃す。

「何もしない」を自分に許す

不安と焦燥感によって常に続く緊張状態を脱するために、私は自分に、くまのプーさんのように「なにもしない」をすることを許した(それまでは許せなかった)。
最初はなかなか「起きているときに、何もせず、ただリラックスする」ことがうまく出来なかった。すぐに意味のあることを考えたくなった。

すごく時間がかかったけど、
「起きているときに」(これ重要)
「意味のあることを何もせずに」
「リラックスする」
ができるようになってから、うつ状態から快方に向かったように思う。
揺り返しの波は何度も繰り返したけど、次第に波が穏やかになり、安定した今に至った。

ベッドに入ったらエンドロール

ベッドに入ってもスマホいじりがやめられない時など、私は「今日はどんなことができたかな？」と、どんなに小さいことでもいいので思い浮かべたりした。
午前中に起きた、とか、顔を洗った、とか、なんでもいい。
そうすると「今日」をおしまいにすることを自分に許すことができる。

たとえば、私は今日、受講している社会人講座の課題を一つ終えて、夕飯を明日の在宅勤務の昼食のぶん多めに作り、歯を磨き、入浴し、湯船を洗った。

なんだ、今日やるべきことは大体こなせてるじゃないか。
あとは何をやり残したから起きているの？

そう自分に聞いてみて、なにかタスクが出るようならそれをToDoリストに書き起こして、いつやるか割り振って、それで寝てしまう。
私の場合は、たいてい特に今日かならずやるべきことなんて残っていないのに起きているので、それで安心して眠ることができる。

いつでも「そこ」に立ち帰れるように

今日やったことは先に述べた通りだけど、何だか物足りなかったのでツイートで記録を残した。
自分にとって好ましい精神状態については、どうやってそこに至ったか記録に残しておくことで、もし不安や焦燥感に駆られたときにも
「何もしない」を許す→リラックス→健やかな精神状態に至る
というサイクルをちゃんと思い出せるので。

そして、こんな記録を長文ツイートしてしまったばっかりに

補足。
寝る前になって「何もできなかったから何かしなくちゃ」と思っても、実際何かしてしまうと頭が覚醒してしまって寝付きにくくなるので、タスクを書き出す程度にしといた方がいい（目がギンギンになってしまった）。