筋トレプランVer1
これを2年前に買っていた、久しぶりに読み直した。
10日間/3週間/3ヶ月プランとあるが、3週間でやってみる。
筋トレプラン
週3筋トレ＋食事管理
月曜日
プッシュアップ(p50)
大胸筋。
15回x3セットチューブラットプルダウン(p67)
20回x3セットヒールタッチクランチ(p54)
12回x3セット
水曜日
チューブリアレイズ(p68)
12回x3セットユニラテラルプッシュアップ(p51)
20回x3セットレッグツイスト(p59)
15回x3セット
金曜日
ハンドクラッププッシュアップ(p52)
15回x3セットバッグ・エルボースタンディング(p69)
15回x3セット4フェーズクランチ(p55)
15回x2セット
有酸素運動
最初の20分は糖質がエネルギー源、それ以降は脂肪がエネルギー源となる。20分以上有酸素運動をすること。
心拍数120目安
ウォーキングの場合は、いつもより10センチ大股、少しハアハア言うくらい
食事
朝: 200kcal
昼: 800kcal
夜: 600kcal
飲み物: 200kcal
トータル1800kcal
とあるが、
摂取カロリー調整しないといけないな
糖質は減らしすぎない。
糖質制限すると、血糖値が下がる。肝臓のグリコーゲンがエネルギー源になるが、グリコーゲンは320kcal程の蓄えしかない。肝臓のグリコーゲンが少なくなると、筋肉を分解して糖新生というのが行われ、筋肉を切り崩してブドウ糖へ変換する。結果、げっそりする筋肉が減ると基礎代謝が減るので、体重減ったと思って前と同じように食事を取ると、リバウンドの原因になる。
タンパク質を増量するより、脂質を減らす
緑黄色野菜
タンパク源は肉以外でもいい
アルコールは筋肉づくりを阻害
フルーツは筋肉作りに必要なビタミン、ミネラルが豊富
肉類
OK: 鶏むね、ささみ、牛ヒレ、ほほ肉
NG: 豚バラ、牛カルビ、鳥もも肉、鶏皮魚介類
OK: マグロ赤み、タイ・ヒラメ・カレイ・アイナメ・カサゴ等の淡白な白身、ホタテ・鳥貝・ミルガイ・あわび、イカタコエビ
NG: 青魚(さんま、あじ、いわし、さば)、マグロトロ、鮭主食
OK: ふすまパン、かけうどん、もりそばかけそば
NG: オムライス、パスタ、フランスパン、食パン、米、ラーメン、カレー、ピザ野菜類
OK: キノコ類、トマト、きゃべつ、レタス、大根、ブロッコリー、たけのこ、もやし
NG: とうもろこし、かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、アボカド、ごぼう、れんこん調味料
OK: ケチャップ、佐藤、醤油
NG: みそ、塩、マヨネーズ豆類
OK: 納豆、豆腐
NG: えだまめ、ナッツ飲み物
OK: 豆乳、0キロカロリー、ブラックコーヒー、お茶、水
NG: 牛乳(脂肪分高いの)、炭酸飲料、甘いコーヒー、ミルクティー、フルーツジュースアルコール
基本的には取らない方がいいが、
NG: 醸造酒(ビール、日本酒、ワイン) 、カクテル
OK: 蒸留酒(ハイボール、焼酎、ブランデー)食べ方
順番: 野菜、汁物、タンパク質、炭水化物。
よく噛む
低インスリンダイエット(低糖質ダイエット、低GI値ダイエット)
糖質の働き
炭水化物→ブドウ糖に分解される(血糖)→血糖値上昇→膵臓からインスリン分泌→血液によって全身に行き渡る→インスリンが細胞の鍵を開ける→GLUT4(糖を細胞の中に取り込むタンパク)が外に出る→グルコース・グリコーゲンが細胞に入る→グルコース・グリコーゲンが入った細胞は成長し肥大する。インスリンの分泌を抑えることで、脂肪細胞が大きくならないようにする
糖質と脂質の組み合わせは最悪
トレーニングとの組み合わせ
低糖質ダイエットは、筋肉まで減る。糖質を制限するが、トレーニング後のプロテイン＋糖質で筋肉が肥大化。トレーニング後の筋肉はグリコーゲンが枯渇状態、そこで摂取した糖質のほとんどが筋肉に取り込まれる(??)
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/tousgitsuseigen-kinhidai/
「糖質+タンパク質の流派」「タンパク質+脂質」の流派
2つがありそう。
冒頭の本で取り上げてる「細マッチョ」は、元の姿に戻ること。筋肥大にはオーバーカロリーが必要、減量＋筋トレは非効率という記事も見かける
体内水分量で体脂肪率の測定がブレる
ふりかえり
まだ体の仕組みはちゃんと理解できていない
カロリーが足りてない、単純に栄養不足。食事を再検討
摂取カロリーと体重変化で、実際の自分に合った食生活プランを調整する必要あり