減量プラン Ver1
目標
1日-500kcalを維持し、1週間で-3500kcal、0.5kgの減量を目指す
週1回はチートデイを設けるが、その日他の食事でバランスを取る
基本プラン
平日: 摂取1000kcal(-800kcal)
昼: nosh、白ごはん/玄米ご飯、味噌汁
夜: 低カロリー麺、缶ビール/ハイボール、豆腐、サラダ
ウォーキング1h: 200kcal
5日間で-4000kcal
休日: 摂取~1500kcal(-300kcal)
昼: 食べたいもの食べる
夜: 調整。低カロリー麺、野菜
ウォーキング2h: 400kcal
カロリーとPFCは計算しづらいので、食べるものを予め調べて、どれくらいなのか掴んでおく
ウォーキング入れて大体-700kcal
食べたいもの/飲みたいものをどうするか
ラーメン
天下一品、こってりラーメン: 949kcal
https://www.tenkaippin.co.jp/composition/
・P37.5 F66.2 C53.6
・塩分6.4
スープは飲まない
野菜を他で摂取する家の近くの二郎系
野菜は多め、麺少なめ、豚は二郎と違って少ない
1300~1500kcalかな
パスタ
いきつけのBARのペペロンチーノ
ベーコン多め、ニンニク多め
700kcalくらいか
焼き鳥
https://tarzanweb.jp/post-182994?heading=6
https://www.health2sync.com/ja/company/blog/yakitori-calorie-carbohydrates
はつ、ねぎま、さがり、つくね、レバー、ささみ、砂肝、正肉、しいたけ、ししとう
10本くらいまで
すし
12巻600-800kcal
味噌汁、ワサビ、ガリ
焼肉
https://bodyarchi.com/article/086/
タン、ロース、ネギタン塩
脂質は避ける。
塩やレモンやワサビで。
お肉より先に野菜。ナムル、キムチ、サラダ、わかめスープ
海鮮とかも。
お肉は野菜を巻いて食べる
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/zryouri/yakiniku.html
カツカレー
https://calorie.slism.jp/200059/
1103kcal
トンカツ定食
https://calorie.slism.jp/202181/
914kcal
お店でのお酒
ハイボール
ボンベイロック
ウィスキー
シンガポールスリングラッフルズスタイル
ピーチウーロン
その他
https://athletebody.jp/2014/02/21/nutritional-hierarchy-macros-fibre/
PFCをどれくらいとったらいいかを後ほど検討する。
まずはカロリー収支