健康管理始めます
ども！
まるです。
思い立ったが吉日、健康管理を始めます。
知り合いが元ボディビルダー目指してた人で、1年前くらいに色々教わってたときのドキュメントが残ってるので、それを頼りに実施します。
1. 体重を測る
体重計はこちら。
https://www.amazon.co.jp/gp/product/B0819HZMYT/
目安程度で
172cm/76.9kg
BMI: 26.0
体脂肪率: 17.0%
筋肉率: 77.8%
徐脂肪体重: 63.8kg
皮下脂肪: 11.7%
内臓脂肪: 9.6%
体水分率: 51.2%
骨格筋率: 57.0%
筋肉量: 59.8kg
推定骨量: 3.3kg
タンパク質27.5%
基礎代謝: 1809kcal
体内年齢: 30
2. まずはこれを読む。
https://athletebody.jp/diet/nutrition-pyramid/
下腹が出てきたので減量して、腕と胸板を作りたい。
追いかける目標は一つ「体脂肪ダウン」「筋肉量アップ」のどっちか。
カロリー収支は運動より食事で調整。
3. 基礎代謝を計算する
Harris-Benedict式
88.362+(13.397*76.9)+(4.799*172)-(5.677*32)
＝1762.3553000000004
デスクワークなので、基礎代謝x1.2で、
1日の目安の消費カロリー＝2114.8kcal
4. 脂肪を落とすペースの計算
サイト記載の表だと、体脂肪率17%なので、0.55~0.7kg/週で落とす事になる。
「体脂肪を1kg減らすには、7000kcal燃やす必要あり。」
1週間500gペース＝1週間のカロリー収支をマイナス3500kcal
5. 目標
まずは減量する。
5/26: -1.5kg=75.4kg
6/30: -2.5kg=72.9kg
1日の消費カロリー2114.8kcalなので、1日の食事量は1614kcalを目安に実施する
とにかく継続は力なり、続けること。
次回は、食生活プラン編
https://re1wa018.com/testosterone-meigen/
自信がない→筋トレ
— Testosterone (@badassceo) October 15, 2016
体力がない→筋トレ
太ってる→筋トレ
痩せてる→筋トレ
肌荒れ→筋トレ
鬱一歩手前→筋トレ
振られた→筋トレ
イジメ被害→筋トレ
パワハラセクハラ→筋トレ
リーダーシップ不足→筋トレ
趣味がない→筋トレ
金欠→筋トレ
頭痛にバファリン、あらゆる悩みに筋トレ。
筋トレオタクになるべき8の理由
— Testosterone (@badassceo) June 18, 2015
1.生活が規則正しくなる
2.休日が充実する
3.栄養学の知識がつく
4.ストレスと上手に付き合える
5.話のタネになる
6.DQNからの熱いリスペクト
7.筋肉量以外どうでも良くなる
8.辛い日も悲しい日もバーベルは動かず所定の位置に居てくれる
仕事もプライベートもダメで八方塞がり。死にてえって思ったら3ヶ月だけ筋トレしてみてくれ。テストステロンという支配欲を司るホルモンが分泌されてネガティブな気持ちを打ち消してくれる。それに加えて筋肉が付き良い身体になれば気分は最高だ。見た目が良くなれば気分も良くなる。非常に単純な事だ
— Testosterone (@badassceo) May 30, 2015
仕事が忙しい。睡眠不足。ジムをサボる理由はいくらでもでてくる。そんな時は思い出せ。筋トレは筋肉を鍛えるだけの行為じゃない。嫌な事から逃げ出さない精神を鍛える行為だ。「ジム行きたくない」と思ったらチャンス。気分を意志力でねじ伏せ筋トレしろ。司令塔は意志力と筋肉だという事を教えてやれ
— Testosterone (@badassceo) August 15, 2015
アメリカ人男性が皆モテる為に筋トレしているかと言うとそうではなく、"男社会で舐められない為"ってのが一番の理由だろう。身体のサイズ程シンプルで主張要らずの「舐めんなぶっ飛ばすぞ」サインはあるまい。エリートや社長は必ずと言っていいほど筋トレしてる。理屈じゃなくて本能なんだよ。
— Testosterone (@badassceo) March 31, 2015
"生物として弱い"と認識されるとなめられて仕事押し付けられたりイジメられたりします。「俺をなめんなよ」と常日頃から攻撃的な性格でいると唯の痛い人。嫌われます。どうしたら穏やかに過ごしつつも"危険な生物"と認識してもらえるのか？答えは簡単。筋肉です。筋肉は生活に平穏をもたらします。
— Testosterone (@badassceo) March 19, 2016
早寝早起き、健康な食事、運動。この３つの習慣は単純だがこれ以上に心と身体に効く治療も薬も存在しない。筋トレすればこの３つの習慣が骨の髄まで沁みこむ。心身共に健全、分厚い胸板、ホルモン分泌による闘争心。できる男の条件が全て揃う。そりゃ大統領も社長も忙しい合間を縫って筋トレするわ！
— Testosterone (@badassceo) April 3, 2016