【筋トレ勉強記録#1】女性が飲むプロテイン
本日職場で筋トレとプロテインの話題が上がった。
今までプロテインはボディービルディングをするような「ガチムチマッチョ」になりたい人が飲むものだと思っていたが、調べてみるとそうでもないらしい。
①まず、良質なタンパク質（天然の魚や草で育てられたビーフ、皮なしチキン、卵、乳製品）を摂取すること。加工肉は添加物がたくさん入っているようなのでおすすめしない。ガンなどのリスクも増加する。
②植物性のタンパク質にはビタミンやミネラルが含まれている。豆・シード・レンズ豆・テンペなどが独自の栄養価が含まれている。
③食べ過ぎると腎臓に負担がかかるので注意。
④十分に水分を摂取する。タンパク質を分解してアミノ酸にするときに発生する窒素を体外に排出するために、水分が必要。運動時には脱水症状にならないために1kgあたり約67mL（45ｋgで約3L）の水を飲むと良い。
⑤エクササイズをする。「普通は、毎週、適度な有酸素運動を最低150分か、激しい運動を75分と、週に最低2回、各筋肉グループを強化するトレーニングをするのを勧めています。これに、ヘルシーで、たんぱく質たっぷりの食事を組み合わせれば、筋肉の成長を最大限にし、ルーティーンを最適化する役にたちますよ」 つまり、ウォーキング30分を週5日あるいはランニング25分を週3回＋筋トレ最低週2回すればいい。プロテインは朝ごはん代わり、運動後、小腹が空いたときのおやつ代わり、疲労回復したい際は眠る前に摂ると良い。
⑥プロテインに偏らず、食事にはバランスを。フルーツや野菜、全粒粉といった炭水化物には抗酸化物質やビタミン・ミネラル・繊維質が含まれており、タンパク質以外の栄養素を無視すると栄養失調のリスクを高めることになる。
参考：Bazar
また、植物性と動物性プロテインの違いを以下にまとめる。
動物性：消化吸収がよく即効性が高い。（しぼむのも早い？）脂肪分が多め。筋肉のエネルギー源であるアミノ酸が豊富。免疫機能を高める。
植物性：脂肪分が少ない。低アレルゲンだから血糖値の上昇を抑えることができる。消化吸収が穏やか。満足感、腹持ちが持続しやすい。
参考：https://news.goo.ne.jp/article/yolo/life/yolo-23213.html
先輩はインナーマッスルを鍛えて細マッチョを目指すために敢えて植物性のタンパク質を選んでいるそうである。女性であれば、エストロゲン合成促進のために摂取するといいそうである。
私も植物性のプロテインを運動後に取り入れてみよう。その前に毎日ジムに行かなきゃ～！
次回の宿題：植物性プロテインの種類と価格