休日の朝は、クロワッサンで
クロワッサンを温めた時のバターの香り、最高に幸せな気分になります。
でも、平日は仕事をしながら食べることもあり、クロワッサンは食べにくい。ボロボロ落ちるし、手が油だらけになるし…
なので、仕事が休みの日の朝食には、クロワッサンが食べたい。
ということで、最近の休みの日の朝食はこうなりました。
写真左上から反時計回りに
1. ブロッコリーとチキンのサラダ（アーモンドをトッピング）
2. 水切りヨーグルト（ブルーベリー入り）
3. ミニクロワッサンとディナーロール（コストコ）
4. 紅茶
5. トマトジュース（ホエー入り）
基本は平日の朝食と同じですが、クロワッサンには飽和脂肪酸がたくさん含まれるので、他の食材はなるべく飽和脂肪酸が少ないものにしています。
飽和脂肪酸については、外食が多い方は注意！飽和脂肪酸を抑えるコツ | あすけんダイエットに説明が載っていますが、摂りすぎると体に良くないそうです。
それぞれ説明していきます。
ブロッコリーとチキンのサラダ（アーモンドをトッピング）
平日のブロッコリーとチキンのサラダと同じですが、少しでも飽和脂肪酸を抑えるために、ドレッシングではなくアーモンドと塩をかけています。
塩だけのほうが、飽和脂肪酸は抑えられるのですが、そうすると油が足りなくなってしまいます。
アーモンドは飽和脂肪酸が少ないのに、油が摂れるので重宝しています。大量に買って冷凍庫に常備しています。
他に便利な点としては、1粒が約1gなので、カロリー計算がしやすいです。
水切りヨーグルト（ブルーベリー入り）
水切りヨーグルトに、冷凍のブルーベリーと、砂糖を入れています。
パンにつけたり、そのまま食べても美味しいです。水切りをすると、少しもったりしてデザート感が増すので、おすすめです。茶こしに入れて一晩水切りしています。
ミニクロワッサンとディナーロール（コストコ）
コストコのラグジュアリーミニクロワッサンは、100gあたり365kcalと記載がありました。3つくらい測ってみましたが、みんなほぼ同じ重さで、25.5g前後でした。なので、1つ93kcalです。
ディナーロールは、大きさがまちまちで、この日食べたものは35g。100gあたり281kcalなので、ひとつ98kcalです。
両方とも冷凍してあるので、トースターで2分ほど温めて、後は余熱で中まであたたまるのを待ちます（準備を始めたら最初にトースターに入れて、サラダを食べ終わる頃に取り出すといい感じでした）
紅茶
平日はコーヒーをたくさん飲むので、休みの日はなるべく紅茶を飲むようにしています。ミルクティにすることが多いですが、今日は飽和脂肪酸を抑えるため、ストレートにしました。
トマトジュース（ホエー入り）
水切りヨーグルトを作るときに出たホエーは、トマトジュースに入れています。少しだけ、とろんとした感じになりますが、味はほぼ変わりません。
ホエーには栄養があるそうなので、必ず飲んでます。サイダーで割ったり、バジルシードを入れたりするとデザートっぽくなって美味しいです。
トマトだけではなく他の野菜も入っているジュースのほうが、いろいろな成分が入っていて体に良さそうな気もします。ですが、野菜ジュースの中にはソラレンを含む野菜が入っているものが多いため、朝は避けています。
ソラレンについては、ソラレンの含有量が「多い食べ物」と「少ない食べ物」を一覧でご紹介！シミのメガニズムも併せて解説！ | BOTANICA に詳しくのっていました。
以前は気にせず朝からキウイフルーツやオレンジを食べていましたが、、ソラレンを知ってから、朝・昼に食べられるフルーツと野菜の種類が減ってしまいました。
全体のバランスと内訳
色々工夫しましたが、やはり飽和脂肪酸はオーバーしてしまいました。
ミニとはいえクロワッサンですからね… でもクロワッサン＋ディナーロールが食べられて大満足。
平日の朝食よりもカロリーは低いのに、お腹いっぱいになりました。
写真にはないですが、焼きとり（レバー）も食べました。
まとめ
クロワッサンを入れつつ飽和脂肪酸を範囲内に収める組み合わせを、今後も探っていきたいと思います。