竹澤の記事vol.152（2022.10.28）

１．今週の学び

✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊
「今週の学び」では、今週のできごとから竹澤が感じたことを書いていきたいと思います。読み物を読んで、学生を見て感じた事や気づきを発信していきます。
✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊

今週も寺尾さんのコーナーからスタートです。


竹澤さんトレーニング　140週目　10/17-10/23

10月17日 月　レスト

10月18日 火　200m(43-44))R60×5＋2000m×4 設定4'010-L3'55(99-L94) R60 setR 4' TTL15.7km
48.7-41.6-42.6-45.2-44.6
①4'10-4'10
②4'09-4'11
③4'11-4'10
④3'55-3'55

10月19日 水　レスト　ウエイト

10月20日 木　88minジョグ　キロ6'05 14.6km h170

10月21日 金　10000mBU走(4'30-4'10)＋200m (40")　　TTL18.0km
4'29-4'27-4'29-4'25-4'21-4'22-4'22-4'22-4'13-4'10 TTL43'45 h186
200m 39.8

10月22日 土　30minジョグ　キロ6'26 4.7km h143

10月23日 日 距離走　25km キロ4'50設定
駒沢12周　2:05'22 25.4km キロ4'55 h170

今週は引き続きマラソンへ向けたトレーニングです。

火曜日のロングインターバルは2000mが３本から４本に変わり設定ペースがフルマラソン近辺のペース4分10秒、４本目を3分55秒で上げるので、最後までしっかり待機して一定のリズムを崩さず走るイメージ。

このインターバルですが、休憩を挟むとリズムが一度止まるのでそのままペース走の方が楽な感じがしそうです。じわじわ効いてくるのが嫌らしい練習でフルマラソンにとても効果的な感じがしますね。
今回は３本しっかりペースキープしてラストも3分55秒イーブンでしっかり走ることができました。

水曜日はレストして、しっかりウエイトしています。木曜日は長めのジョグ。寒さの影響からか、レスト後にもかかわらず心拍数が跳ね上がりました。手が冷えると心拍数が爆上げする感じがします。

金曜日のビルドアップ走は先週最初の２００mのインターバルがなく、体があまり動かなかったので、今回はメニューにはありませんでしたが、２００×3本をウォーミングアップで入れてからスタートしました。
やはり最初に刺激を入れた方が入りのペースがスムーズで身体も一度動いているのでビルドアップも順調に上げていけます。３０００mー８０００mは気持ち良いペースで走りタイムにとらわれず走っています。
土曜日はレースを意識して軽い練習で仕上げて日曜日の距離走へ。
日差しが強く、先週より気温が高めで単独走でキロ4分55秒ペースではまったので一定ペースで最後も上げずにしっかり走り切ることができました。
今週も全く空腹感が出ていないのでエネルギー効率は昨年にくらべて格段に上がっていそうです！

竹澤からの返信

寺尾さん

今週もお疲れ様でした。
レポートありがとうございます。
インターバルの距離と本数を徐々に増やしていますが、いい感じで行えていますね。
動きを意識しながら余裕を持ってこなせていて、すばらしいと思います。
木曜日のジョグの心拍数が高いのは、先週の30キロ走のダメージ、もしくはウエイトの影響で、リカバリーが追いついてなかったのかもしれません。寒さも心拍数が高めているのは確かだと思いますが、あまりにこの1週間で急激に上がっているので少し心配です。
インターバルの距離も少し伸ばしていますし、体にはストレスがあるのかもしれません。
今週もこの心拍数になってしまった場合は、少し練習メニューを工夫してみたいと思います。
手が冷えると心拍数が高まるとの事ですが、確かにその傾向はあるかもしれません。薄手の手袋などをポケットの中に忍ばせておくのがいいと思います。もしよかったら試してみてください。
全体的に見ると、いい練習が継続できていると思いますので、この調子で継続して頑張っていただけると、マラソンに生きてくると思います。
今週のメニューは

①200m×5＋3000m×2＋200mをP=4’10”/km ,ラスト一本4’00”/km 43-44” R=60” 40” SetR=4min

②10000mB-up ＋200m
P=4’30-4’10” 40 SetR=4min

③30kmP走　P=4’50”

このメニューで様子を見て下さい。
今週は無理にジョグをせず、ポイント練習を中心にメニューを行っていただければと思います。今週のメニューの消化具合を見て、今後の方向性を考えていきます。
ここまで心拍数を落として、じっくりと走ってきたので、ここで焦って質の高いメニューを無理に行うのは元の身体に戻ってしまっては本末転倒だと思います。
今はマラソンまでに少し時間がありますし、じっくりとがんばって行っていい時期だと思います。
しっかりリカバリーをとりながら、ポイント練習でしっかりと追い込んでいきましょう。
確実に昔よりも体力がついてきていると思います。今週もポジティブに頑張ってくださいね。
またご不明な点等ございましたら、いつでもご連絡いただければと思います。

寺尾さんからの返信

返信ありがとうございます！

水曜日のウエイトは筋肥大系でスクワット系をしっかりやって2日間ぐらいガッツリ筋肉痛がきてる負荷でした。
心拍には影響しないと思っていたのですが、筋トレの負荷も疲労として心拍数に影響出るんですね。
今週は上半身と下半身は最大筋力系への刺激でサクッと終わらせようと思います。
マラソン練習だと低負荷の筋持久力的な負荷ばかりなので、高負荷で刺激を入れたいと思います。
朝の寒さが日によってかなり違いもあるので、手を冷やさないように手袋も意識します。
心拍数は寒さかウエイトか体感的には両方影響してるかなと感じがしてます。

２．今週の陸上部（長距離編）

✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊
今週の陸上部ということで、部内の練習メニューだったり、試合だったり、学生の事なんかを話していければいいなと思っています。 ランナーであれば多くの人に共通するであろう心の変化なんかも話していけたらいいなと考えています。
✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊✳︎＊

今週の摂南大学の長距離のトレーニングメニューです。