やる気が出ない…そんなときの対処法7選！ 無理なくモチベーションを上げるコツ
「やらなきゃいけないことがあるのに、どうしてもやる気が出ない…」
そんな悩みを抱えたことはありませんか？
勉強、仕事、家事、運動——どんなことでも、やる気が出ないときはなかなか手をつけられませんよね。しかし、やる気が出るのを待っているだけでは、時間だけが過ぎてしまいます。
そこで今回は、「やる気が出ないときに試したい対処法」を7つご紹介します！ ちょっとした工夫で、モチベーションを上げるコツを身につけましょう。
1. まずは「やる気が出ない自分」を受け入れる
やる気が出ないとき、多くの人は「自分はダメだ…」「なんでやる気が出ないんだろう…」とネガティブになりがちです。
でも、そもそも人間は「ずっとやる気がある状態」を維持するのが難しい生き物。やる気には波があるのが普通です。
まずは「今はやる気が出ない時期なんだな」と認めましょう。無理に自分を責めるのではなく、「こんな時もある」と受け入れるだけで、気持ちが少し楽になります。
2. 目の前のハードルを下げる
やる気が出ないのは、「やらなきゃいけないことが大きすぎる」からかもしれません。
例えば、
・「1時間勉強しよう」 → 「ノートを開くだけでOK」
・「部屋を片付けよう」 → 「机の上のゴミを1つ捨てるだけでOK」
このように、ハードルを下げることで「ちょっとだけならできそう」と思えて、行動に移しやすくなります。
実際に始めてみると、「せっかくだからもう少しやろうかな」という気持ちになり、結果的にやる気が出ることもあります。
3. 環境を変えてみる
やる気が出ないときは、作業環境を見直すのも効果的です。
✅ 机の上を整理する
✅ スマホを見えない場所に置く
✅ 気分転換にカフェや図書館で作業してみる
環境を少し変えるだけでも、「なんとなくやる気が出る」ことはよくあります。
特に、スマホが近くにあるとつい触ってしまい、ダラダラしてしまう原因になるので要注意！
4. 「やる気スイッチ」を作る
「この行動をしたらやる気が出る」というルーティンを決めるのもおすすめです。
例えば…
・コーヒーを飲んだら作業を始める
・お気に入りのBGMを流す
・ストレッチをする
こうした習慣をつくることで、「この流れに入ったら自然とやる気が出る」という状態を作れます。
5. 目標を細かく分ける
「1時間勉強しよう」と思っても、長時間の作業は気が重くなります。そこで、目標を細かく分けてみましょう。
例えば、
✖ 「数学のワークを全部終わらせる」
➡ 「1ページだけやる」
✖ 「部屋を片付ける」
➡ 「まずは机の上だけ片付ける」
小さな目標をクリアすることで、達成感を感じやすくなり、次のステップに進みやすくなります。
6. ご褒美を設定する
「これを終えたら○○しよう！」とご褒美を用意するのも、やる気を引き出すコツです。
例えば、
✅ 「30分勉強したらお菓子を食べる」
✅ 「掃除を終えたら好きな動画を見る」
ただし、ご褒美を「やる前」に受け取ってしまうと逆効果になるので注意。ちゃんと頑張った後に、楽しみを取っておきましょう！
7. 思い切って休む
どうしてもやる気が出ないときは、無理に頑張るよりも休んでしまうのもアリです。
疲れているときに無理をしても効率が悪く、さらにやる気がなくなる原因にもなります。
✅ 仮眠を取る（15～20分の昼寝が効果的）
✅ 散歩をする（外の空気を吸うだけでもリフレッシュできる）
✅ ストレッチや軽い運動をする
「一度休んでから、もう一度挑戦する」くらいの気持ちでいると、意外とスムーズに再開できることもあります。
まとめ：やる気がないときは、無理せず工夫してみよう！
やる気が出ないときに、「とにかく頑張ろう！」と気合で乗り切ろうとするのは逆効果になることもあります。
そこで、今回紹介した7つの方法を試してみてください！
やる気を出すための7つの対処法
✅ やる気が出ない自分を責めない
✅ 目の前のハードルを下げる
✅ 環境を変える
✅ 「やる気スイッチ」を作る
✅ 目標を細かく分ける
✅ ご褒美を設定する
✅ 無理せず休む
「やる気がないときもある」と割り切りつつ、ちょっとした工夫でモチベーションを上げていきましょう！
あなたに合った方法が見つかれば、やる気が出ない日もラクに乗り越えられるようになりますよ。