【毎日更新】28日間マインドフルネスチャレンジ
ごきげんよう！
フリーランスライター＆コーチのまなです。
皆様、マインドフルネスしてます？
私は数年前に「マインドフルネスはいいぞ～」と聞きかじって、その日に30分間の瞑想にチャレンジして、当日に挫折した者です。
そんな私がたまたま見つけたのが、こちらの動画。
メンタリスト DaiGoさんがお話ししていた
【28日間のマインドフルネスチャレンジ】
エビデンス絶対マンのイギリスの国民保健サービス「NHS」が提唱しているそうで、1日1個のミッションをやるだけで
強いメンタルゲット
日常のストレスダウン
集中力UP
今に集中できる（＝過去を引きずったり、未来について怯えなくなる）
など、マインドフルネスで得られるいいことがたくさんあるそう（小並感）。
動画内では、やり方を3日目まで紹介していますので、私もそこまではやり方を書きますが、以降は感想だけ残します（3日目以降はDラボというアプリでDaiGoさんが配信しています）。
なんだい！けちんぼ！やり方教えろ！って方は、NHSがやり方を全部出してますので、こちらを見ればすべて解決です（外部サイトへ移動します）👇
NHS「28-day mindfulness challenge」
ちなみに、欲張りさんは早く効果が欲しくてまとめてチャレンジしたり、1日何個もやりたくなるかもですが、それはNG。DaiGoさん曰く「その時点でマインドフルネスじゃないんですよ」とのこと。
私も、1日ずつやったからこそ変化を感じられたので、焦らず楽しんでやっていきましょう。
1週間目の変化
毎日なにかしらのワークをするので、生活の中で「あ、今、マインドフルネスっぽいかも？しらんけど」の瞬間が増えている気がする。
自分の体感に対して、少し敏感かつ客観的に考えられるようになったかもしれない。いずれも、かも？そんな気がする？の領域を脱してはいない。
大きな効果が感じられなくて、このまま続けるのちょっとタルいな…と思い始めている。中だるみの時期？
1日目と2日目のワークが自分の中では印象深い。新鮮味があったからなのもあるけど。
感想を書いておくと、その時に考えていたことが自分の中で蘇るので、マイナスもプラスも記録しておくことをおすすめする。
2週間目の変化
自分でも分かるくらい、仕事に集中できるようになっている……。
もちろん怠けてしまう時間も前と変わらずあるのだが、やり始めた際の点火がはやい。今まで、何度もマッチをこすってやる気の火を出そうとしていたのが、今はガスコンロくらいすぐ点く。
それと、どんなにサボりたい状況でも、一歩はいかなくても、半歩は進められるようになった。
1日5～10分でできるチャレンジを続けておかげで「とりあえずやってみよう」で行動できている。
こ、これがマインドフルネス……？（畏怖の念）。
3週目の変化
明らかに集中力が増して、ストレスが減ったし、やりたいことに対して行動できるようになっている。
後、五感が少し敏感になった。
世界には、いろいろな音、色、手触り、におい、味がある。
スルーしていたことに、ふとした時に気が付けるようになった。
たかが1日5分～10分のワークで…？自分でも自分が単純すぎてこわいぜ。
集中って自転車とすごく似ていると感じた。
自分が集中している状態を知っていると、いつでも集中状態に帰ってこれるのかもしれない。
2週半当たりでイレギュラーな予定が続いて忙しく、ワークができなかったときがあったが、その間はとんでもなくマルチタスク（仕事をしながら動画を流ししながらスマホゲームしながら飯を食う）をして頭がパンパンでおかしくなるかと思った。
最近は、朝の獅子の呼吸と、日中の呼吸瞑想、日記にストレスを書き出すのを取り入れている。
1日目
3×3ブリージング
なるべく静かな場所で背筋を伸ばして座る（胸を張る）
目は半目くらいor閉じる
5～6秒かけて鼻から息を吸う→3秒キープ→7～8秒かけて吐く→3秒キープ
3の手順を3回する（だから3×3）
【感想】
何か（動画視聴／ゲーム／作業）をしながらだと、あまり効果を感じられない。気が散るのかしら。リラックス系の音楽も、ない方がいいかも。
上記の秒数だと、くるしっ、ってなってマインドフルネスどころでなかったので、吸う息より吐く息を長くすれば秒数は変えてOK。
瞑想より短時間にできるのに、めちゃくちゃ切り替えスイッチが入る。自分の鼓動を感じながらやると、効果アップな気がした。呼吸って確かに、無意識でしてるけど、意識的にできるのはアツい。
2日目
コラージュタイム
適当な物を切り抜いて、1つのコラージュ作品を作る
【感想】
美術が苦手だったので、正直やりたくねー、と思って10分だけの我慢だと思ってスタート。あれ？案外、嫌ではないかも。そうか、私が美術の授業が嫌だったのは、上手い誰かを見てできない自分を惨めに感じてしまうからだった、とじわっと涙ぐんでしまった。
お洒落な雑誌などは家にないので、購読していないけど届く地域新聞的なものから拝借。
限られたものの中でどう自己ベストを出すか、欲しいものがないときは持っているものの中で何が使えるか探す訓練になるのはなかなかよかった。
ライターだからか、文字の切り抜きも多め。また、コーチングに近い語彙も並んだのは面白い。
3日目
フィーリング・サーチ（感情と向き合うための一日）
仕事や学校のことなどを考える
自分の中に、どんな感情・感覚が生まれたのかを紙に書く
└その感情、感覚が好きなのか？嫌いなのか？心地いいのか？
└これらがどういう風に身体に表れるのか
└なぜそうなるのかを考えてみる
感情は明確化すればするほど、向き合いやすくなる→コントロールできると感じやすいとのこと。
NHSの手順で行くとCard for funで、会うのを楽しみにしている人にカードを書くワークだけど、今回はDaiGoさんの手順に倣います。
【感想】
意図的に、Bodyがどう感じるかに注意を払って2つの仕事について書いてみた。すると、頭・首・肩・背中の強張り傾向が強いと分かった。特に背面。
いつも「仕事だし仕方ないか、まあ、そんなにストレスもないから」と割り切っていたつもりのものが、実はすごくストレスフルだったんじゃん？と改めて気付く。
こりゃちょっと、仕事の整理が必要かもしれない。後、仕事をどういう基準で決めるかも。
4日目
仕事のミスに対して、Wチェックをする、まででてきていたが、ワークをやることでミスしていることを前提としてが加わった。
ただ単に失敗だけを出していたら出てこなかった考え方だと感じた。前半の2つの質問が効いているのかもしれない。
人間がミスをするのは当たり前で、受け入れたとしても、それで自分の価値が下がるわけではないことに気が付けた。
5日目
自身の状況や感じていること考えていることに向き合うワークが続いて、ちょっとつまらない気持ち。ワクワクはしないけど、気付きはある笑
向き合えば向き合うほど「私がやるべきは、今の仕事ではないのでは？」になるけど、急に辞めるわけにもいかないので、矛盾が辛いのかもしれない。
1日目の3×3ブリージングや2日目のコラージュは、癒しやクリエイティブの楽しさがあってよかったなあ…。
6日目
ここにきて、念願の呼吸のワーク！一言で言うと、ボディスキャン瞑想の軽い版。
流れなど、飽きさせないように上手いことできているなあ、という印象。
寝る前がおすすめだったのでやっていたが、途中で寝てしまいEND（寝落ちしてしまってもいいらしい）。
3×3ブリージングもそうだが、意図的にリラックスにもっていく方法を知れるのは、少しずつ自分のためになっていると感じる。
やはり、無意識と意識、どちらでも操作できる呼吸は面白いと感じた。
7日目
最近、付き合いでご飯や飲みにいって、価値観の違いから疲れて帰ってくることが多いので、ここで向き合えたのはよかった。
私は頭の引き出しの中のぐちゃぐちゃの中身を、いったん卓上に出しながら喋っても引かない人間と、安全を感じながら会話したいのだと強く感じた。
そうなると、まあまあ人数が限られてきてしまうが、むしろその方が飲みに行く行かないを決める基準ができるので、より良い人生のためにはプラスの考え方だと感じる。
8日目
神経系のバランスを良い感じに保つ呼吸法らしい。DaiGoさんも言っていたが、良くも悪くもニュートラルに保たれる。
はしゃいで調子乗っていてもゼロ地点に、鬱々としていてもゼロ地点に。そんなイメージ。
昨日でかけた疲れでワークを知ってやるのが夜中になったが、午前にやっていればもうちょっと一日が変わった気がする。
9日目
クリエイティブなワークだが、用意するものが必要で着手できず。1日何もせずにスキップする。
10日目
実はコーチングで日頃から、すでにこれに近いことをやっていてびっくり！
まさかの傾聴。マインドフルネスリスニングというらしい笑
確かに私、人と会話するの苦手だなあああ、って思っていたけど、傾聴を心がける＝相手のために話を聴く、をすると苦手とかそういう域を超えていくのよね。
11日目
10分間くらいだが、集中して取り組めた。没頭するというより、自分の中から単語が浮かんでくるのを待って、ぷかぁと少しでも浮かんできたら、意味があるないを考えず、すかさずキャッチしていくイメージ。
終わって気が付いたけれども、それが大事かも。これは有益か、刺激的か、ポジティブか、みたいな制限をつけないで、出てきた言葉に向き合うのが大切なのかもしれない。
個人的には、コラージュワークの方が楽しかった。色とりどりで、大きさを変えながら手描きでやってみましょう、が逆に変な制限をかけてしまった気がする。ただ、宇宙は本当に広い。
12日目
日記ですでに良かったことをまとめていたが、楽しかったことは盲点。
大人になってから、自分ってあれやってる時に楽しがってたんだ、ってあんまり振り返らないからこそ、良いワークだった。
私は、何か新しい情報や考える余地のあるものが自分に到来することを楽しく感じているようだ。楽しかったことは、いつもの日記にも入れようかな。
13日目
寝る前に実施。アメリカの軍隊式睡眠法でこんなのなかったっけ？と思いながら挑戦。
頭ばかり使って、肉体や筋肉に意識を向けることは普段ないので、良い機会だなあと感じる。
ざっくり全身やって、本当にこんなのでリラックスできるのかなあ、と思いながら、気が付いたら寝ていたし、翌日の目覚めがここ最近の中で一番良かった。笑気麻酔＜今回のワーク＜静脈麻酔。
力む時間が長すぎると攣って痛くなるのでほどほどに。
14日目
急に五感とマインドフルネス力を試されるワークで上手にできるか不安だったが、やってみると楽しい！
五感一つ一つで味わうほど、全てのものが宝物に見えてくる。私が知覚するだけで、ぼんやりとらえていた物質たちが急に近く（知覚とかけてる）に感じ始めた。
物を使うワークと言うのが良い。いきなり瞑想で集中して、と言われてもできないことが多いので、集中する対象と何で集中するかの指示があると、集中の練習になる。
15日目
5分間呼吸する、みたいなマインドフルネスのワークっぽくなってきた。
瞑想で挫折した経験があったのでできるか不安だったが、やり始めると5分、少なっ、と感じた。黙って呼吸している間も、意識が散り散りになりにくかったし、自分の成長を感じる。
16日目
知識と想像で人を視たいのかも。
かなり自分の中でグッとくるキーワードが出てきたように感じる。
17日目
毎日更新と謳っておきながら、会食が続いたり仕事が忙しかったりと更新が数日ストップ。チャレンジもストップしたが、3～4日くらいで戻ってこれた。よかった。
この数日は注意力が散漫になり、仕事をしながら動画を流ししながらスマホゲームしながら飯を食う、みたいなことで頭がパンパンになっていた。
17日目の前に、基礎に帰って5分間の呼吸瞑想を行う。前のような見違える変化が分かりにくかったが、それでも17日目のワークに突入。
こちらも5分間のワークだが、最初は出来る気がしなかったものの、集中してやり遂げられた。
そうだ、集中ってこういう感じでするものだった、的な感触が戻ってきた。自転車と似ている。
18日目
確かにプチストレスって一生気になるのよ。
日常の嫌なことを見える化すると、自分の価値観が見えてくるのはかなりある。
やりたいこと、好きなことなどプラスの面から価値観を考えるのもいいけど、イラっとすること、ストレスになることなど、マイナス面から自分を探るのは分かりやすくていい。
19日目
28日って意外と長い。
やっぱり私は、自分の価値を高められたり、知識を伸ばせない仕事は嫌なのだと感じた。
後、社員同士の愚痴を聞くのも、面倒だと感じる。しかも、解決を求めていない、愚痴を言いたいだけの愚痴なので、私にとって大きな意味がない。大切な人だったら、愚痴を言いたいだけの時はもちろん聞くけれども、そこまでの人じゃないから…。
最近、自分の価値観が見えてきて、一つ仕事を断った。かなり大きな進歩だと思う。
20日目
DaiGoさんも「こんな毎日ストレスに向き合って大丈夫？と思われるかもですが」って言ってたけど、私も同じこと思ってた。
でも、大丈夫らしい。予測できないストレスの方がダメージがでかくなるから。分かっていれば対処できたり、できなくて心構えができる。
ともかく、意味がないことと人の話を聞く姿勢を持たない人（聞いても勝手に解釈する人）が、私はストレスだな！！！
21日目
ストレスを具体的に書くことによって「私の人生って向上とか改善の余地あるじゃん」と気付けるらしい。
ストレスに向き合うワークは、なかなかいい感じ。けど、そろそろ違うことをやりたいんだけど、の気持ちがある笑
22日目
良くないな～と思ってついついやってたことが、改めて自分のストレスになってたのだと感じた。ストレスになってるなら、やめた方がいい（当たり前）。
昼寝も、昼寝する瞬間はサイコ～ってなるんだけど、した後に気持ちも自己肯定感も下がる。でも、予定した昼寝（20分間nap取って、午後のパフォーマンスをよくするぞ！）だと気持ちよく過ごせるから、そこらへんに鍵がありそう。
23日目
すでに日記を書く際に取り入れてしまっていたという笑 やっぱり効果あるんだな。続けてみよう。
24日目
なぜか分からないけど、すっきりした感じがする。心が洗われた感じ。実際にイメージの中でも、壺を綺麗に洗ったからかもしれない。
心の中のどろつきが、流されて消えていった。バイバイ、もういないねーってかんじ。海だと動きがなかったので、川に流しに行ったけど、きもちよかったー！
なんか、すごくスピリチュアルな感じがして、ほんとか～？これぇ～。と疑っちゃうような…。
流しにいかずに、蓋をして置いておくパターンもあるみたい。
25日目
最近も相変わらず少しマインドフルネスから反れていたので、ボディのワークに帰ってこれたのはすごくよかった。
普段、思考を使い過ぎてボディに気を配れていないので、ボディに着目するワークはけっこう効果が高いと感じる。ヨガでもやるか？？？
ボディを通してイマココを確認できると、いらない未来の喜びも悲しみもなくなる。むむむ。言葉も自然に出てくる感じがするなあ。
ボディアウェアネス、毎朝に追加してもいいかも。
26日目
これは毎朝にも取り入れられそうな気付き。
最近、朝が乱れているので、早速明日からやってみよう。
27日目
今回のワークはあんまり集中してできなかった。海を一生懸命見てこなかったからかも。川とかの方が私はイメージしやすいのだと感じた。
28日目（ラストday）
実はすでにやっている最中から取り入れていたという。
止まったりしながらも、なんとか28日間をやりきれたのは、一つの達成感がある。
記録を書くために振り返る、というのもなかなかよかった。日記も書いてはいるが、出来事を羅列するだけで、気持ちの面に向き合うことってなかなかないので。
やっていってことは、忘れていることも多いけれど、無意識と意識どちらも司れる呼吸は、やっぱりすごいな、と思うのでした。