朝食の重要性
こんにちは！mameです！
今回は、朝食の重要性についてです。
突然ですが、、みなさんは普段、朝食を召し上がっていますか？
厚生労働省によると、朝食を食べない人は
男性で約3人に1人。女性で約5人に1人。
「朝は食欲が湧かない」・「時間がない」など、食べない理由は色々あると思いますが、この記事を読んでくださったあなたには、ぜひ朝食をとって健康をキープしてほしいなと思っています。
また、普段朝食を摂っているという方は、特に押さえておきたい栄養素やポイントも解説しているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
1. 朝食の役割
・エネルギー供給
1日の活動をするためには、エネルギー補給が欠かせません。
エネルギーが不足すると身体を壊してエネルギーを作ろうとするので、
筋肉量が落ちたり、疲労感を感じる要因になってしまいます。
・代謝を上げる
朝食を摂ると、胃腸の活発化・血糖値の上昇によって
体温が上昇します。
身体のスイッチをオンにすることで、1日の代謝を上げることが出来ます。
・集中力の向上
朝食を摂ると、脳のエネルギー源である「ブドウ糖」を補給することが出来ます。
文部科学省の「全国学力・学習状況調査」では、毎日朝食を食べている生徒（中学3年生）は、食べていない生徒よりも平均正答率が高い傾向にあることが示されています。
・ダイエット
朝食を摂ることは、ダイエットにも繋がります。
「セカンドミール効果」と言って、朝食を摂ると昼食後の血糖値の上昇を抑えることが出来るのです。
血糖値が急激に上昇すると、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」がたくさん分泌されてしまうので、
「血糖値の上昇を抑える＝ダイエットの近道」となります。
・体内時計を整える
体内時計は、主に「光」と「食事」によって調整されています。
朝食は、体内時計をリセットする役割があるので、リセットせずに1日が始まると体内時計がズレてしまう要因になります。
少しのズレが重なると、「夜に眠れない」「朝の目覚めが悪い」などの不調が起きてしまうので、体内時計を整えることはとても重要です！
2.朝食に摂りたい栄養素
・水分
寝ている間、私たちの体からは水分が奪われています。
そのため、朝に水分をしっかり補給することが重要です。
水分をしっかり摂ると血流が良くなり、栄養素を身体に運ぶことが出来ます。
朝だけでなく、1日を通してこまめに摂るようにしましょう！
例)水、お茶(お味噌汁などでもOK)
・糖質
糖質は、私たちのエネルギー源になります。
糖質が不足するとエネルギー不足となり、
筋肉分解や疲労感に繋がってしまうので、欠かさず摂りましょう！
例）お米、パンなどの主食・フルーツなど
・食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、
糖質の吸収を緩やかにしたり、脂質の吸収を抑えてくれます。
例)玄米、キノコ類、わかめなどの海藻類、お野菜
・ビタミン
メインのエネルギー源となるのは糖質ですが、
糖質をエネルギーにするためにはビタミンが欠かせません。
例)ブロッコリー、トマト、卵、豆腐、その他の野菜など
・たんぱく質
たんぱく質を摂りたい理由は2つあります。
＜その1：筋肉の分解を防ぐ＞
水分と同じように、寝ている間は筋肉の分解・再合成が行われています。
たんぱく質は一度に吸収できる量が限られているので、筋肉の材料となるたんぱく質は朝から補給していきましょう。
＜その2：睡眠の質を上げる＞
夜になると「メラトニン」というホルモンが分泌されて眠くなるのですが、メラトニンの材料となるのが、たんぱく質に含まれる「トリプトファン」です。
トリプトファンを摂ってから実際にメラトニンが分泌されるまでは12-16時間かかると言われているため、朝のうちに摂っておくことで夜に適切な眠気を引き起こし、就寝することが出来ます。
3.おすすめの朝食
ここまでのポイントをおさえた、おすすめ朝食メニューを3つご紹介します。
・バナナヨーグルト
今回ご紹介するメニュー3選のうち、
最もお手軽なのが「バナナヨーグルト」。
バナナ(糖質、食物繊維、ビタミン)と
ヨーグルト(水分、たんぱく質)の組み合わせは上でご紹介した「摂りたい栄養素」が全て含まれています◎
・納豆ご飯＋お味噌汁
納豆(たんぱく質、食物繊維、ビタミン)と
ご飯(糖質、玄米であれば食物繊維、ビタミン)と
お味噌汁(水分、食物繊維)の組み合わせで、
摂りたい栄養素を全て摂ることが出来ます◎
お味噌汁に豆腐やわかめなどを加えると、
さらにたんぱく質や食物繊維が増えておすすめです！
・パン＋ツナサラダ＋卵
パン(糖質、全粒粉であれば食物繊維)と
ツナサラダ(たんぱく質、ビタミン)と
卵(たんぱく質、ビタミン)の組み合わせで、
栄養バランスが整っています◎
水分は、お茶やスープなどでもOKなので、ぜひ一緒に取り入れましょう。
4.まとめ
今回は、なぜ朝食を摂るのか・具体的にどのような栄養素が必要かについてお伝えいたしました。
まずは、最後にご紹介した3つのメニューから出来そうなものがあれば、
日常に取り入れてみてください！
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