読書「スタンフォード式最高の睡眠④」～深い睡眠をとるための技術～

私は中高生のころからずっと眠気と戦っています。授業中、電車内、会議中など、眠気に襲われることはしょっちゅうです。この眠気との闘いに終止符を打つべく、この本を手に取りました。

・入眠90分前の入浴がキーポイント

入眠するとき、人は深部体温と皮膚体温の差が2℃以下に縮まります。深く眠るために大切なのはこの温度差をいかに縮められるかであり、入浴が効果的です。入浴することによって皮膚の温度を高めることができます。一旦上がった皮膚体温は約90分かけて急激に下がろうとするため、寝る90分前の入浴はスムーズな入眠に繋がるといえます。

・温泉と足湯はさらに効果的な入浴法

温泉は深い睡眠に更に効果的と書かれています。ナトリウム泉だと体内の水分が抜けるなどして入浴後の疲労が生じますが、炭酸泉は普通浴と同じように湯疲れがなく、メリットが大きいようです。
足湯もまた効果的です。足湯につかることで熱放散を誘導させられ、効率的に深部体温を下げることができます。

・室温コンディショニングが効果的

睡眠の質を高めるためには室温をコントロールする必要があります。室温が高すぎると必要以上に汗をかき、入眠時の体温が下がりすぎてしまい風邪を引きやすくなります。また、温度が高くなると湿度も高くなるため、発汗しなくなり、熱放散が妨げられるといった影響を及ぼします。
脳の温度は深部体温の動きと似ているため、入眠時には低くする必要があります。そのため、そば殻枕などの通気性のよい素材は良いそうです。ちなみに、枕の高さは気道の確保という点からは低い方が良いと書かれています。

・ブルーライトが睡眠を妨げるはウソ？

睡眠は外的な状況に非常に影響が受けやすいと述べられています。そのため、眠る環境をいかに整えるかが重要です。しかし、この研究は始まったばかりであり、科学的には解明されていないことも多くあります。たとえばブルーライトなども睡眠との関係性は得られていないそうです。

・電車の中で眠くなってしまう理由

睡眠に必要なのは退屈です。本ならアクション系よりも退屈な本。音楽もヒップホップよりは落語といった具合に選ぶと良いです。また、人は1/fゆらぎのある揺れを感じると眠くなるそうです。これは予測できない動きを持つという特徴があり、電車の中で眠くなってしまう理由もこれに当たります。ただし、貧乏ゆすりでいくら電車と同じ揺れを再現したとしても眠気は訪れないと著者は述べています。これは、貧乏ゆすりをしようと脳に働きかけることで、脳はフル活動してしまうからだそうです。

～終わりに～

本章では上手く入眠するための基礎知識が書かれていました。手足で熱放散し、脳を冷やすこと。これは四字熟語の「頭寒足熱」にもあたりますね。昔の人もこのことを理解していたのか・・、ほんとにすごいですよね。古くからの言い伝えは今でも活かせるものばかりだなと感じます。