読書「スタンフォード式最高の睡眠⑦」～ぐっすり寝てさっぱり起きる方法～

私は中高生のころからずっと眠気と戦っています。授業中、電車内、会議中など、眠気に襲われることはしょっちゅうです。この眠気との闘いに終止符を打つべく、この本を手に取りました。

第4章は寝つきと睡眠の質を高めるための超具体的なノウハウが書かれています。

・２つのアラームで目覚めをよくする

目覚めをよくするためのハウツーとして、アラームを2つの時間でセットすることを筆者は推奨しております。1つは絶対起きなければならない時間にかけ、もう一つはその20分前にかけます。20分前にかけるアラームはごく微音で短くセットすることを心がけます。これはレム睡眠時はごく小さな音でも目覚めやすくなるため、これで起きられた場合、目覚めが良くなります。また、筆者は朝、布団からなかなか出られないのはうつの兆候があるため注意が必要と述べております。

・朝はハンドウォッシュとシャワーがよい

朝起きたら手を冷たい水で洗うのがよいそうです。これは深部体温と皮膚温度の差を少しでも広げてあげ、覚醒を手助けすることを狙いとしています。また、朝風呂は体温が上がりすぎてしまい、そのあとに下がる性質があるためあまりおススメされていません。朝はシャワー程度がいいようです。

・カフェインは睡眠を妨げる

カフェインは眠気や疲れ、覚醒時間に応じて睡眠圧にも対抗するため、覚醒ツールとしては有効ですが、睡眠にも影響してしまいます。血中カフェイン濃度は半分になるまで約4時間かかることが分かっており、就寝前のカフェイン摂取は寝付くまでの時間が延び、睡眠時間が短くする効果があります。夜はカフェインが入っていないデカフェが良いです。

・脳の仕組みを考えて仕事の内容を変えていく

仕事の内容も脳の仕組みを上手く活用するのが良いそうです。朝・午前中は意思決定が必要なこと、厄介なことに時間をかけるのが良く、ランチ後は徐々にイージーモードや調べものにシフトしていくのがよいです。

・夕食抜きはダイエットに不向き？

絶食をするとオレキシンの分泌が促進され、興奮状態が高まります。夕食などを食べないとオレキシンの分泌が促進されることで覚醒して眠れなくなってしまいます。また、オレキシンが分泌されると食欲が増すため更に食欲が増すようです。夕食抜きは百害あって一利なしのようです。

・寝酒は用法容量を正しく守ること

お酒は入眠作用があり、睡眠薬と同じくらいの強さがあるようです。ただし、お酒を飲み過ぎると黄金の90分の眠りの質は悪くなってしまうため、日本酒換算で1～1.5合程度が良いそうです。また、寝る100分前には飲酒を抑えたほうがいいと書かれています。翌日のコンディションを妨げないためにもこの時間が良いそうです。

・もう時差ぼけなんてしない

時差ぼけから順応するのは1日約1時間まで。例えば7時間の差があると約7日間かかります。そのため、時差ぼけを防止するためにはできるだけ合わせたい時間の習慣を身に着けることが良策のようです。できるだけ現地の時間に合わせて行動し、食事も合わせるのが良いと書かれています。

～終わりに～

これまで人生の3分の1も使っていたのに、睡眠に関して知らないことだらけだということに気づきました。無知の知ってやつですかね。寝酒のことや朝は考える仕事をすることなど、科学的なことをあまりよく考えていませんでしたが、納得がいきました。明日からはまずは2つのアラームをかけて試してみたいと思います。