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100歳まで長生きする人の９つの習慣術～奇跡のブルーゾーン☆長寿者に学ぶ

みづき＠元外資系マインドフルネス講師

こんにちは。栄養学 × ヨガ で人生を豊かに

広島ヨガインストラクターの美月です。

あなたが１００歳まで生きる確率は？

先日こんなツイートをしました。

確率的にいえば

私たちが100歳まで生きられる確率は

スロットマシーンで五つの窓に全て同じマークが揃う位

わずか1%以下の確率なのだそうです。

寝たきりになったらどうしよう
死ぬ瞬間まで自分らしく生きたい
老後２０００万円問題って本当？

この手の悩み、あまり心配しなくても良いのかと思いますよね。

しかしながら、世界には100歳以上の長寿者が多い

特別なエリアがありそれをブルーゾーンと呼ぶそうです。

このブログでは現在入手不可

Amazon で高値が付いてしまっている

幻の本を参考に

四つのブルーゾーンエリアにおける

健康と長寿の9つのルールを紹介していきます。

最後の章では、９つのルールに対して

３歳の男の子のお母さんでもあり、ヨガ指導者でもある私自身が

心掛けていることをお伝えします。

不老不死の特効薬はありませんが、これらを学ぶことで

「死ぬ瞬間まで、自分らしく、ありのままで生きたい」

本当の健康を追及する手がかりとなるはずです。


イタリア・サルデーニャ島～羊飼いの暮らし

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サルデーニャ島は地中海に浮かぶ大きなイタリアの島です。

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高級リゾート地として発展していて

現在は若者の15%が肥満に陥る深刻な事態なのだそうですが

この島のとても不便な山岳地帯に、100歳を超えたセンチナリアンの割合

がとても多いことがわかったそうです。

センチナリアンの割合
アルザナ村の人口の2.8%（7人／2500人）
※アメリカ平均0.2％（１人／5000人）

失われつつある「長寿の秘訣」は以下の通り。

■羊飼いの粗食
・無漂白の全粒紛パン、豆類、野菜、果物、ヤギの乳、入香（キリストの涙といわれる抗菌作用の高いマスティックオイル）。
・肉は週1回、または祭事など特別な時だけ。
・サルディーニャ特産のカンノナウワインを毎日グラスに1、2杯飲んでいる（強い紫外線でフラボノイドが他のワインと比べて2、3倍も高い。動脈内壁を浄化する効果がある）。
・山岳地帯なので魚は食べないが、牧草を食べて育った羊の乳を原料にしたピコリーノチーズを伝統的に食べている（オメガ3の脂肪酸を多量に含み、魚の健康効果を代替）。


■毎日8 km ～山道をよく歩く
羊飼いたちが傾斜地を歩くとき、１時間に約４９０キロカロリーを消費する。これはボウリングやゴルフを２時間したのと同じ運動量。


■家族を最優先にし、年長者を大切にする文化 
孤立した島で、侵略を繰り返された来たため、結束が高い。長期介護施設がなくても、高齢者は大切に扱われている。

アメリカ・ロマリンダ～カトリックの戒律

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スペイン語で「美しい丘」という意味を持つロマリンダは、ロサンゼルスの東・約90Kmに位置する、人口約24000人の小さな都市です。


もともと、キリスト教の一会派である「セブンスデー・アドベンチスト」が中心となって作った町のため、生活習慣も宗教的教義に則ったものが多くなっています。

「長寿の秘訣」は以下の通り

■菜食主義
アドベンティストには菜食主義の人が多く、肉食を控えているため、健康的なBMIが維持され、がんや心臓血管系疾患系の病気の予防となります。
週に5回はナッツを食べることで心臓疾患のリスクが半減し、それほど食べていない人との比較で2年は長生きすることにつながっています。
夕食は早めに軽く取り、活動が活発でない時間帯に体内にカロリーが溢れることを防ぎます。その結果、快眠でき、BMIも低く保たれます。
一日に5-6杯の水を飲むことで、心臓発作の可能性を劇的に下げています。

■宗教活動
安息日には、家族・神様・愛する仲間達・自然と共に過ごす時間を、24時間作ります。

共通の価値観を持つアドベンティストの友達と過ごす時間が極めて長く、心理的な生活満足度が極めて高くなっています。
ボランティア活動に積極的に参加することにより、うつ防止につながっています。

■適度な運動
日常の散歩のような、激しくない運動を定期的に行っています。

中米コスタリカ・ニコジャ半島～インディアンの暮らし

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ニコヤ半島は、コスタリカ最大の半島で、ビーチで知られる人気の観光地です。多くの自然保護区ならびに野生生物保護区が指定されており、環境保護プロジェクトが進んでいます。

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■インディアンの伝統的な暮らしと食事
100歳になっても確固とした人生の目標を持っています。
「自分が必要とされる」と考えており、実際、多くの人の役に立とうと努力しています。
若いときから体を動かして働くのが好きだった人が多く、ちょっとした作業にも骨惜しみはしません。100歳人たちは、現状に満足していて、聞き上手で、よく笑います。
そういったこともあり、彼らのところには頻繁に客が訪れます。

また一緒に暮らしている子供や孫が精神的な支えとなり、家族への強い帰属意識を持つことができています。

家族を大切にしながらも、ルーツであるチョロテガ・インディアンの伝統文化（例えば生涯に何人ものパートナーを持つなど）が、ストレスをためこまないために役に立っているようです。

また、古くから伝わるトウモロコシの調理法のおかげで、長寿に適した食事の組み合わせが生まれています。

夕食は早い時間に軽く済ませます。
摂取カロリーを減らすことが、長寿のための確かな方法の一つとなっています。
■硬水を飲む
ニコヤの水はカルシウム分を大量に含んでおり、心臓疾患が少なく骨が丈夫なのは、このおかげと言われています

■適度に太陽を浴びる
頻繁に日光を浴びることによって、体内でビタミンDが作られ、骨が丈夫になり、体の運動機能は健全に保たれています。

日本・沖縄～伝統的な昔の暮らし

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ご存じのように、沖縄は日本の最西端・最南端の県です。

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世界有数の「長寿県」として有名でしたが、戦後食生活が一気に「アメリカ化」した影響で、「沖縄クライシス」と呼ばれる短命化が急速に進んでしまっています。

そんな中、「昔ながらの生活」を守っている長寿者の習慣として、以下のような内容があります。

■昔ながらの伝統的な暮らし
年配の沖縄人たちは、朝起きるとき、今日一日生きる理由付けを、はっきり口にできます。
明確な目的意識があれば、責任感が芽生え、社会で自分が必要とされているという認識が強まります。
伝統的に「模合(もあい)」という近所の寄り合いがあり、困ったときの財政的・精神的な支えや、ストレス解消に役立っています。苦難に耐える気質が「好ましい強さ」をもたらしており、現在のささやかな楽しみにも感謝できます。

よく歩き、農作業に勤しむのに加え、年配者でも一日に何十回も立ったり座ったりするため、下半身が強くなり、バランスもうまく保てるようになっています。農作業によって、新鮮な野菜が自給できるだけでなく、身体のあらゆる部分を動かし、ストレス解消にもなります。日常的に日光を浴びていると、体内でビタミンDが作られ、骨が強くなり、体全体が健康になります。


■植物性食品を主体にした食生活を維持する
沖縄では豆腐・味噌汁など、大豆を原料にしたものをよく食べますが、大豆が含む植物エストロゲンは心臓を保護し、乳がんを防ぐ効果があります。
よく食べる野菜の炒め物のチャンプルー、サツマイモ、豆腐は、カロリーは低いが、栄養価はきわめて高く、満腹感を感じやすいものです。
豚肉も食べますが、お祭りの時くらいで、量も少しです。
ヨモギ・ショウガ・ウコンなどのハーブを栽培し、毎日のように食べています。特にウコンは含まれるクルクミンに抗酸化作用があり、抗炎症剤、抗酸化物質、抗がん剤として効果を発揮します。

世界に共通する９つのルールを実践してみた

4つの地域の「長寿の秘訣」のまとめとして
「ブルーゾーン」の最終章に記載の「健康と長寿の9つのルール」と、私が実践してみた感想をご紹介します。

◆ルール１：適度な運動を続ける

書籍では、週に２回はヨガに参加する事が推奨されており、筋力・柔軟性・バランス感覚を向上することができるとの事。

私は今、週４回ヨガを教えているのですが、自分のためのヨガの時間を週２回は作るようにしました。寝る前に子供と一緒にも軽めのヨガをするようにしています。

また、日常生活に体を動かす活動を組み込むとよいそうです。
バルコニーでガーデニングをしたり、歯磨きの前にスクワット２０回をしています。

◆ルール２：腹八分で摂取カロリーを抑える

お菓子の M & Mを500 g の大袋と250 G の小袋で渡し、いくらでも食べていいよと伝えると、大袋をもらった人たちは平均137個。小袋をもらった人たちは71個しか食べなかった という研究結果があるそうです。

大盛りは危険という事ですね。

という事は、小さめの容器に小分けして、ゆっくり食べるとGOOD。

この原理、子供のおやつ時間にも活用しています。

食べさせたくないおやつは小分けして、お野菜は大盛りに(笑)

◆ルール３：植物性食品を食べる

「１日に５０ｇのナッツを週５日食べると、心疾患リスクを下げる」と２００３年にＦＤＡが認可。食べない人たちに比べて２年は長生きするそうです。

最初、私は３０ｇ食べてみたのですが、他の食事を減らさないと太りそうな予感があったので、１５ｇに減らしています。

ナッツについて詳しくはこちらの記事でもどうぞ。

◆ルール４：適度に赤ワインを飲む

お酒はもともと強くなく、また妊娠・出産を機に、今は完全に飲んでいないのですが、フラボノイドやポリフェノールを摂取するという事が、動脈硬化予防などに重要という事なので、色のついた野菜を積極的に摂取するようにしています。

◆ルール５：はっきりした目的意識を持つ

朝起きた時に、何か特別の考えを感じるものを持つ人たちは、何もない人たちよりも長生きし、頭脳も明晰だったということが、ロバートバトラー博士の11年にわたる研究で解明したそうです。

毎朝なぜ目覚めるのだろうか？
自分は何に夢中になれるだろう？
自分の能力が発揮できることを楽しんでいるだろうか？
自分にとって本当に大事なことは何だろうか？

上記のような崇高な目的意識でなくても、子供や孫の成長を見守るという素朴な動機からでもOKみたいなので、私は寝起きに子供の寝顔を眺めることにしています(笑)

その他、何か新しい活動を始めることでも、目的意識を持つことができるそうです。楽器の演奏でもいいし、新しい外国語でも、新しく複雑なものに取り込む。それに慣れて、上手くなり新鮮でなくなったらまた別のものに取り組む。

そして目標を実現する計画を話せる仲間を探し、努力に向かって努力してゆくことが良いとの事。

◆ルール６：人生をスローダウンする

ヨガや瞑想などの時間を作れば、スローダウンする余裕ができて息抜きができるようになります。

慢性的なストレスは炎症の慢性化を引き起こし、私たちの体が常に自分自身を攻撃している状態を作ります。

ストレスへの究極の対処法は、考え方を変える事です。

定期的にヨガや瞑想をすることは、私たちの心を落ち着かせる上で役立ち、頭の中のおしゃべりを排除してくれる。それによってあるがまま社会や出来事を見つめる余裕につながります。
それは同時に私たちがせかせかしたり心配したり、日常生活の様々なことに急いで取り組むことが、それほど重要ではないことに気づかせてくれます。

私は自分のクラスの担当以外にも、週に２回、瞑想する時間を設けています。実感としてはスローダウンするというよりは、即効性のリフレッシュ効果が得られ、その後の集中力が高まるので驚いています。

◆ルール７：信仰心を持つ
3617人を対象に7年半の追跡調査を行った『journal of social behavior誌』の研究では、宗教行事にひと月に１回以上参加した人は、７年後に死亡率が３５％低いそうです。

心理学者の用語では「外的統制」といいます。
自分たちを見守ってくれる存在があるならば、自分の持つ経済的、精神的なハンディキャップへの不安を軽減することができる。安寧で平和な状態でいられる。

どの宗教も指示していない場合はあまり戒律の厳しくない宗教を探すと良いそうで、週に1回最低でも8週間は続けると効果があるそうです。

私は子供がお寺の保育園に通っているので、食事の前後に仏の言葉を唱える事にしました。

簡単な習慣ですが、唱えるだけで不思議と心が豊かになり、続いています。

「多くのいのちと皆様のおかげにより　このご馳走を恵まれました。深くご恩をよろこびありがたくいただきます。」
「尊いお恵みをおいしくいただき　ますます御恩報謝につとめます。おかげでご馳走さまでした。」


◆ルール８：家族を最優先にする

70~79歳までの1089人を対象に、7年余りかけて研究したマッカーサー調査によれば、家族と共に生活していた高齢者は頭脳明晰で社会生活にもうまく溶け込んでいたそうです。

社会にいると成果を出すことを期待され、目標を達成することでドーパミンが出るため、家族が犠牲になる悪循環を、長期スパンで見つめなおすことが大切です。

私の子供は今は３歳ですが、しばらくすると親と一緒にいるより友達と一緒にいる方が楽しい、ゲームをする方が楽しいという価値観にシフトしてゆくと思うので、家族と一緒に過ごす時間は楽しいと思ってもらえるように努力してゆきたいです。

◆ルール９：人とつながる

ハーバード大学のリーザ・バーククマン教授の9年に及ぶ、研究結果によると社会的つながりの多い人ほど長命であることが分かった。
人間関係の希薄な人達はこういう人たちと比べ、2倍から3倍の割合で死亡した。

また『New England Journal of medicine』 誌に掲載された12,067人のコミュニティを32年間追跡した研究によると、友人が肥満になると自分も肥満になりがちな傾向があり、親友の間柄では一人が肥満になると相方も肥満になる可能性が3倍となった。
体重が減る場合でも同じような傾向があるようだ。

「自分の周りの５人の平均が自分になる」という言葉は上記のような結果からも本当なのかもしれません。

長生きを目指すには、良い習慣を頑張れる仲間（家族を含む）を周りに増やすことが大切です。私はヨガの指導を通じて、少しでも健康に関心のある人を増やしたいと願っています。

また今年からエリカ・アンギャルさんのプロジェクトメンバー達と一緒になって、予防栄養学の無料勉強会をクラブハウスにて開催しています。

終わりに


いかがでしたか？

身長2ｍ の人は、自分がなぜ2ｍの高身長に達したのかを説明できない。

それと同じように、自ら100歳の人は自分たちの秘訣を説明することはできません。

しかし、世界の長寿者に共通する秘訣を抽象化した９つのルールは

どれも「特別な秘訣」ではなく

「誰もが手軽に実践できる秘訣」ではなかったでしょうか？

重要なのは、これらを継続する「覚悟」。

もっと言うと「習慣化」することです。

著書のダン・ビュイトナーは、「習慣化」のための

以下のような方法を推奨しています。

◆取り組みやすいことからはじめる
例えば、過去に経験があって、うまくできたものから取り組むと、集中しやすくなります。

◆同時に４つ以上は取り組まない
「最も成功しそうな３つから始めるのが賢明」というのが、ダン・ビュイトナーの意見です。成功の兆しが見えてから、徐々に増やしていきましょう。
世界有数の投資家、ウォーレンバフェットも選択と集中の重要性を説いています。
◆家族または友人と一緒に取り組む
習慣が定着するまで、それぞれが責任を持って一緒に取り組めば、成功する確率はぐんと高まります。
◆自分へのご褒美を忘れない
失敗してもクヨクヨせず、小さな成功に目を向けて、自分自身を褒めて、励ましましょう。

改めて申し上げますが、デンマークの双子の研究をした科学者たちがつきとめた結果によると、長寿の要因のうち遺伝子に左右されるのはわずか25%で、あとの75%はライフスタイルや日常生活習慣に関わっているとされています。

上記の「健康と長寿の9つのルール」は、実際に100歳以上の長寿を達成した人たちが実践してきた、習慣の積み重ねで、表現は悪いかもしれませんが、「実証済み」の「効果は間違いない」ものばかりです。

私たちは１００歳人のライフスタイルを学ぶことで、最長の健康寿命を満喫できることでしょう。

また、もしあなたが、本当に自分の健康長寿を満喫したいと思っているのら

一緒に最先端の知識を学び続けてみませんか？

クラブハウスで無料の勉強会を開催しています。

次回は６月２１日（月）１０時～　

「睡眠と栄養～マイナス5kg」をテーマに開催します。


ここまで読んでいただきありがとうございました。

NAMASTE

Let’s enjoy moment (^^)/

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「 ヨガ × 予防栄養学　美しくなる人を増やす　美月 」

Twitter: https://twitter.com/hiroshimayoga

Note：https://note.com/mamayoga

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