糖尿病予備軍でも安心！玄米で健康的に５kg減量する方法
皆さんこんにちは！
養生ダイエットコンサルタント養成講座１期受講中のMakoです！
今回はHさんからのご質問にお答えし
少しでもお役に立てるアドバイスをお伝えできればと思います。
同じような体質や症状をお持ちの方も、参考にして頂けると嬉しいです！
Hさんからのご質問
【Hさん】 ５０代 女性 身長１５４cm 体重５５kg BMI２３．１９
糖尿病の予備軍で、薬を飲んで経過観察しています。
白米を玄米に変えていますが、元はお米なので、お米はやめておいたほうがいいですか？
あと５kgくらい落としたいです。
舌の歯型あり・便秘気味
Hさんの体質は？？
まずはHさんの体質から見ていきたいと思います。
糖尿病予備軍で便秘気味→血液ドロドロ状態 「瘀血」
舌の歯型あり→水分過多で体がむくんでいる 「水滞」
さらにBMI２３．１９で標準よりは高めという事から
水分系の「水滞」と血液系の「瘀血」が絡み合った体質の
「湿熱」タイプと判断しました。
糖尿病・高血圧・心筋梗塞・脂肪肝・うつ病・胆石があります
今回のご質問は、玄米にしたけどお米はやめておいたほうがいいですか？という事でした。
健康に不安がある時って、これ以上悪化させたくないし不安も付きまとってしまいますよね。
特にお米は私達日本人の主食であり、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素です。
必然的に体への影響は大きなものになってきます。
Hさんの場合は、糖尿病予備軍という事から
「糖質」を摂る→「血糖値」への影響が心配かもしれませんが
私はHさんに、白米から玄米に切り替えていて素晴らしいです！！
安心してこのまま玄米食を続けて下さい！とお伝えしたいです！
玄米は、血糖値・むくみ・血圧・ストレス・食欲等、幅広くお悩みを抱える方々へ
強力な味方となって健康とダイエットへの道をサポートしてくれる食材です！
便秘解消やむくみ、あと５キロくらい落としたいという目標に向けても
玄米はとってもおすすめです！！
玄米がおすすめな理由
１．同化作用と異化作用
すでに玄米食にして頂いてるHさん、養生ダイエット三原則の「全粒穀物食」をすでに実行されていて素晴らしいです！
私、玄米に変えたと聞くとワクワク嬉しくなってしまいます！😁
大好きな「玄米」のお話し、愛が溢れて大盛りになってしまうかもしれません！😂
お米は「外皮」の部分である「ぬか層」と「胚芽」の部分に、９割の栄養と食物繊維が含まれています。
外皮が取り除かれた「白米」には
「同化作用」＝体を大きくする作用/動く為のエネルギー のみがありますが
「玄米」は「同化作用」と
「異化作用」＝余分な物を排泄する/体を正常に機能させる作用 も持っています。
玄米食にすることで「同化作用」と「異化作用」がバランス良く働いて
体の「デトックスモード」のスイッチが入ってくれるんです！
２．低GI食品
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で
食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し
反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
血糖値の急上昇が続くと、血糖値を下げる唯一のホルモン
「インスリン」の分泌が低下してしまったり
働きが弱くなって大量に分泌されるようなってしまいます。
「全粒穀物」である玄米は外皮の部分に「食物繊維」を沢山含んでいます。
この「食物繊維」が「血糖値」の上昇を緩やかにしてくれる事で
「血糖値の急上昇を抑制」してくれたり「食欲の抑制」につながります。
精製された白米には１割の「食物繊維」しか残っていないとなると、その差は歴然・・・。
もはや玄米と白米は別の食べ物ですね！
主食を「全粒穀物」に変えると健康やダイエットスピードがぐんと加速するのも納得です。
３．玄米の持つ外皮に含まれる成分
・イノシトール
脂肪代謝を促進し、肝臓への脂肪蓄積を防いでくれたり、「重金属の排出」をする作用があります。
血糖値を安定させる働きも持っています。
・γ‐オリザノール（ガンマ-オリザノール）
ファストフードなどの動物性の脂っこい食べ物を食べたくなる気持ちを減らして
自然と健康的な食生活に戻る手助けをしてくれる作用があります。
糖尿病の予防・改善に繋がる血糖値のコントロールにも作用し、
脂質異常症や腸内フローラの改善（便秘の改善）作用もあります。
抗酸化作用も強く、老化や病気の予防にもつながります。
琉球大学の発表よると
高脂肪食（動物性の脂っこい食べ物）を与えたマウスは
高脂肪食を好んで食べて太りやすいですが
玄米を含む餌を与えると自然と通常の餌を好んで食べるようになり
体重の増加が抑えられた一方で
白米を含む餌ではその効果は見られず、玄米はマウスの体重管理に役立つことがわかりました。
こんなにもダイエットや健康を強力にサポートしてくれる玄米！
もはや無くてはならない大切な相棒です！
Hさんへのアドバイス
①「よく噛んで食べる」
これは私も意識して気をつけている事の1つです。
最初の３口は「ありがとうございます」（１０文字）✖３回 で３０回噛む習慣をつけてみましょう！
良く噛む事によって「唾液」が出てきます。
「唾液」の中にはデンプンを糖に分解する消化酵素の
「アミラーゼ」が含まれていて、炭水化物の消化をしてくれるので
インスリンを大量に分泌しなくても良くなり、膵臓の負担軽減につながります。
よく噛む事によって幸せホルモンの「セロトニン」も分泌され
自律神経の調整もスムーズになりますよ！
誰でもすぐに取り組める事なので、ぜひ参考になさって下さい。
②１２時間断食
養生ダイエット三原則でおなじみ✨
甘さと固形物をとらない空腹時間を１２時間もつという事です。
１２時間の空腹時間をもつ事で内臓機能が回復され、代謝が促進されます。
詳しくは↓下記の記事をご覧下さい↓
③週２日ベジタリアン
こちらも養生ダイエット三原則の一つ✨
週に連続２日〜５日間は、肉・卵・乳製品・甘いものを避け
「体を整える日＝ケの日」にします。
「ケの日の食事」は「野菜中心or野菜＋お魚」の食事にしてみましょう！
味噌・しょうゆ・みりん・玉ねぎ麹・無添加の鶏ガラの素を使用しています。
献立に迷ったら玄米＋具沢山みそ汁の一汁一菜スタイル！
疲れて作れない！って時は玄米パック＋インスタント味噌汁でOKです！
頑張らないので玄米は保存容器のままだったり
納豆はパックのまま食卓に出してます！😄
「食事を楽しむ日＝ハレの日」はお好きな食事を楽しんで下さいね。
④「本物の調味料」を使う
調味料を本物にすると、知らないうちに糖分を取り過ぎる事から解放されます。
食欲に振り回される事も無くなり、ダイエットがより簡単になりますよ！
「ケの日」は本物の調味料で体を整えるお食事にして
市販のドレッシングや〇〇のタレはハレの日の食事で楽しむようにしてみましょう！
⑤軽い運動を習慣にする
糖尿病予備軍の方の治療を調べてみたところ、食事療法と運動療法を取り入れるとありました。
もしかしたらもう取り組まれていらっしゃるかもしれませんが
２０分程度のお散歩でもいいので、軽い運動を毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
上記の①〜⑤のどれか一つでも良いので、ご自身の生活スタイルに合わせて
取り入れてみてはいかがでしょうか？
慣れて習慣化できたら、新たに追加していくとさらに健康的な生活習慣が
身についていくので、ぜひ参考になさって下さい。
おすすめ食材・お茶
おすすめのお茶
・小豆茶（利水作用・お酒や甘いものを食べた時）
・ハブ茶（血液サラサラ・肉や揚げ物を食べた時）
・どくだみ茶（血液サラサラ・利水・肉や揚げ物を食べた時）
１日７００ｍｌ〜１リットル程を温めのホットで（４０度くらい）
ゴクゴク飲まずに１口ずつゆっくりと飲むのがポイントです！
おすすめの食材（効果・作用）
・玄米（血糖値の安定・利水・便秘解消）
・納豆（血液サラサラ）
・大根・切り干し大根（内臓脂肪・むくみ・消化促進・整腸・便秘解消）
・玉ねぎ（血液サラサラ・高血圧）
・菊芋または菊芋パウダー（便秘解消・利水・血糖値上昇を防ぐ）
おすすめ食材だけでも一汁一菜が出来ちゃいますね！
もうすでに健康にダイエットするために玄米に切り替えていたHさん
何を選べば良いのか分かるようになることで
悩むこと無くお食事を楽しみながら
頑張らずにダイエットに取り組んでいただきたいです😄
似たような体質・お悩みをお持ちの方にも参考にして頂けると幸いです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました！