【たいらーのボディメイク法➁】原則を守るために最初にやった（＆やっている）4つのこと

こんにちは

今日は職場の忘年会でした。お酒めちゃくちゃ好きなんですけど、減量初めてから禁酒していまして、今話題の "#忘年会スルー" かましてきました。
そもそも大人数で飲んだりするの苦手なコミュ障なので、時代が適応してきました

ということで（？）今日は昨日お伝えしたボディメイクの原則を守るために行っていることを書いて行きたいと思います。
少し長くなってしまいましたが、最後まで目を通していただけると幸いです。

※昨日、タイトルを「たいらーの減量法①～」としていましたが、いろいろ読んでると減量ではなくボディメイクの方が私が取り組んでいる内容のニュアンスに近かったので変更致しました。

原則を守るために①：目標設定

自分はボディメイクを始めるにあたって最初に目標を決めました。

個人的に何をするにも明確な目標がないとモチベーション維持できないタイプなので...

目標設定と言えばSMARTに決めねばということでまずは年内どうするかということで下記に決めました。

2019年12月31日までに
栄養管理とトレーニングの基礎的な知識及びフォームを身に付け、
"健康的に"86kgから75kgに体重を減らす

大前提として健康を維持できることが今回の減量の大目的としてあるので
"健康的に"っていうのが自分的には肝です。

ちなみに今は目標ペースよりも2kg程遅れているので、12月中旬頃様子見て、目標の期限を変更する予定です。
やったらやった分だけ成果が出るボディメイクですが、身体のコトなので、現時点では原因不明で停滞することもあります。
目標に捉われすぎるとストレスが溜まるので、ある程度は柔軟に対応するようにしています。

で、この後に1日にどれくらいカロリーを摂取したらいいんだろうということで1日の量を算出していきました。

原則を守るために①'：目標を目安に落とし込む

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低ければ体重は減るので、
目標を達成するために、どれくらいカロリーを摂取すればよいか
一定期間ごとの目安に落とし込みました。

自分の手順としては下記の流れです。

①1日の大体の消費カロリーを算出
（①＝基礎代謝＋活動代謝）

➁目標から1日・1週間等の一定の期間でどれくらいの目安摂取カロリーに
　抑えればよいか算出
（➁＝① －目標から算出した数値）

➂1食当たりどのタンパク質・脂質・糖質（PFCバランス）をどれくらい
　摂取するとよいか算出

これらについては基礎代謝の話だったり、PFCバランスの話だったりと

結構細かくなっていくので詳細については次の記事で記載してきます。

原則を守るために➁：現状把握（したかった...)

目標と目安が出来ました。
じゃあ、現状とどれくらい差があるか把握してその差を埋めていこう。

と思いましたが、自分がどんな食生活をしているのかわかりませんでした...

なので、ここは取り組みながら把握していこうと思い、
今は毎食あすけんというサービスを活用して記録しています。

画面はこんな感じで、有料版です。
有料版だと詳細に確認できますが、無料だとこれより少し情報が少ないかもです。

またエクセルでも別途、自分が見たいデータの推移を管理するために↓の
感じで記録しています。

これは面倒なんで必要ないですが、あすけんやMyfitnesspalとかを活用して、自分のカロリー収支を可視化できるとやるべきことを明確にしやすくなるのでおススメです。

原則を守るために➂：取組内容の設定

目標と目安が明確になり、現状を記録していくことも決めたので、そこからようやく取り組む内容を決めていきました。

摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えるためにできることは大きく分けて2つしかありません。

①摂取カロリーを抑えること
➁消費カロリーを増やすこと

参考までに具体的に現在進行形で下記を行っています。

摂取カロリーを抑えるために：
・目安カロリーの調整
・PFCバランスの調整
・1日5食の分食

消費カロリーを増やすために：
・週2日のジム通い（パーソナルトレーニングジム1回/公営のジム1回）

※それぞれ詳細は次回以降説明したいと思います。

個人的には筋トレや走ったりするより、摂取カロリーを管理することの方がやってることは地味ですが効果が大きいと感じてます。
なんせ週に2回しかやらないトレーニングと違い、毎日最低でも1回以上は
やることですし．．．
なのでジョギングするとか、ジムに行くとかよりも先にやるべきはSMARTな目標設定をして、摂取すべきカロリーを明らかにすることだと思います。

原則を守るために④：トライ＆エラー

後は決めた内容にトライして、結果を見て取組方を調整して、また取り組むの繰り返しです。

様子見て目標から見直したり、目安を微調整したりもしています。

ただ、トレーニングとかの結果って今日の明日ですぐ出るものでもないのである程度継続して様子を見ることも大事だなーと実感してます。

まとめ

①大目標から身近な目標まで決めて
➁現状を把握して
➂取組内容決めて
④トライ＆エラーを繰り返し

このプロセスで大小いろんなことをトライ＆エラーで取り組みながら、
9月頭から11月末までにだいたい週0.5kgのペースで減ってきています。

とはいえまだまだ道半ばかつ年内の目標（75kgまで減らす事）から遅れ気味なのでさらにトライ＆エラーを積み重ねていく所存です。

とこんな感じで目標を決めておくと減量する上での軸が出来て、
今どんな感じなのか、どうしていかないといけないかを判断する指標
になります。

皆さんもまずは目標設定から初めてみてはいかがでしょうか？

次回は消費カロリーと摂取カロリーのところの取組をもう少し詳しく書いていきたいと思います。

それでは！