４ヶ月で４kg痩せた方法②
こんばんは。管理栄養士のマイです。
今日はほぼ定時で仕事を終え、
１時間くらジムに行くか悩んで、
行った！！！！！（えらい！）
…というくらい運動好きじゃありませんが、ジムに通い出して約５ヶ月。
週２で行きたいと思いつつ、行けてはないけれど、なんとか続いています。
４kg痩せた時に心がけていた５つのこと
昨日公開した、４ヶ月で４kg痩せた方法の続きで、
【②週に２〜３日のジム通い、消費カロリーを増やすべく、気が向いたら歩く】
の話になります！
①食事は、１食500kcal、１日1,500kcal を目安に
②週に２〜３日のジム通い、消費カロリーを増やすべく、気が向いたら歩く
③お酒はできるだけ抑える。でも誘われたら気にせず好きに飲んで食べる♡
④できるだけ早い時間に食事をとる
⑤我慢しすぎない
②週に２〜３日のジム通い。消費カロリーを増やすべく、可能な限り歩く。
ちなみに私は管理栄養士ですが、「効率よく筋肉を作る筋トレ方法」についてあまり詳しくなく、私はこうやってます〜という紹介程度になります。
（基本的に管理栄養士ってあまり運動については詳しくないかも…。もちろん得意な管理栄養士さんもいます）
運動する２時間前に炭水化物を摂取
運動後はたんぱく質を摂取
運動で痩せようと思わない
１．運動する２時間前に炭水化物を摂取する
運動をすると、エネルギーを消費します。
そのエネルギーはどこから作り出されるかと言うと、食べた食事から。
特にご飯やパンなどの炭水化物は、エネルギーを作り出すのに効率がいいんです。
では空腹時に運動を行うと、どこからエネルギーを作り出すのか…？
肝臓や骨格筋にも糖質が蓄えられているので、それを使用しますが、
それも使い切ってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうします。
つまり、空腹時に運動を行うと、筋肉が分解されてしまうことに繋がるんです。
筋肉を作りたくて運動しているのでそれは防ぎたい…
運動をする２時間前に炭水化物を摂ると、食べた食事からエネルギーを作り出して使うので、筋肉の分解を防ぐことに繋がります。
私は150g程度のご飯やおにぎりを食べてます（炭水化物大好き♡）。
2.運動後にたんぱく質を摂取する
ジムに行くとプロテインを飲んでる方をよく見かけると思います。
筋トレ後にたんぱく質をとると、筋肉合成に使われるとされているため。
プロテインは食事からたんぱく質を摂るより、吸収が早く、効率がいいんです。
一方で、プロテインは飲みやすくするために糖質を含んでいるものがあったり、
また牛乳で溶かすと、脂質も摂ってしまうことになります。
（牛乳の脂質以外と高い…）
ちなみに私は下記のような理由でプロテインは飲んでいません。
・味が苦手
・筋肉分解を起こすほど激しい筋トレをしていない
・食事からできるだけたんぱく質を摂取したい
運動後はプロテインの代わりに、納豆や豆腐を食べています（美容にも良い♡）。
自分の運動量や目的によって、プロテインは使い分けるといいと思います。
3.運動で痩せようと思っていない
いやいや、痩せるためにジムに行ってるのと違うの？
と思われそうですが、私のジム通いはモチベーション維持と筋肉量の維持のため。
なぜなら、運動で痩せるのってとてもハードルが高いんです…
１時間ウォーキングして消費できるカロリーは、性別や体型によって異なるけど150～350kcal。
昨日１kg痩せるには、7200kcalの消費が必要と書きましたが、毎日１時間歩いて350kcal消費したとしても、１kg痩せるために20日程度かかる計算です。
もちろん毎日１時間歩ける方を尊敬するし、できるならしたほうがいい。
でも週２のジムですら厳しいのに、毎日歩くのは不可能に近い…。
なので運動で痩せようとは思わず、筋肉量を維持することを目的としています。
その代わり、できるだけ歩いて活動量を増やし、消費カロリーを増やすようにしています。
・家から駅までは20分歩く
・駅のホームは階段を使う
・仕事中はこまめに立ってストレッチや伸びをする など
１時間運動を行うより、起きている時間で活動量を増やして消費カロリーを増やすほうが、私にとっては、効率がいいんです。
長くなったので、③以降は明日に。（明日で完結させます！！！）