【日記】美味しく栄養を頂く大葉の食べ方と植物解剖

どうも。
フィメールヘルスラボのまいです。

先日は、冬に定番でつくる
「金柑の甘露煮」のお話をしました。

我が家には、
季節に限らず定番につかう食材があり。
それが、シソ(大葉)🌿

私、本当に大葉が好きで。
明太子パスタとか、もうモリモリにかける🍝
ササミと大葉とチーズのフライとかも好き🐣
冷奴や素麺、納豆に入れたり。
もう、本当に活用する薬味です。

そんなシソについての解剖学を
お伝えしていぎしょう♪

シソとは何なのか？
どんな栄養があるのか？
どう食べると美味しいのか？

などなどです。

▶︎　大葉の解剖　◀︎

まず、そもそもの話。
大葉は部位名ということをご存知ですか？
大葉の植物名がシソ(紫蘇)である。

どういうことかというと…

シソ科シソ属シソという植物の種類に
青紫蘇、赤紫蘇があって。
青紫蘇は薬味に
赤紫蘇は着色(梅干しなど)に
使われています。

で、青紫蘇はですね。
葉だけじゃなく色んな段階で食べれるので、
葉で食べるさいは、「大葉」と呼ぶのです。
実は、芽葉花実で食べれる大活躍なシソ。
その時々で、呼び名があります。

シソの芽: 芽紫蘇
シソの葉: 大葉
シソの花: 花穂紫蘇
シソの実: 穂紫蘇

案外シソは、成長の過程全てで
食べれることに驚きですよね‼️

その中でも、
今回はシソの葉「大葉」について調べて
深掘りしていきました♪


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▶︎　大葉の栄養素　◀︎

＊ぺリアルデヒド
大葉の独特な香りは、この芳香成分によるもの。強い防腐・殺菌作用を持ちます。だから、お刺身の下に敷かれたりしてる。あれもちゃんと意味があるのです。

その他にも、消化酵素の分泌促進(=食欲増進)効果があります。大葉は夏の食品ですが、夏バテにもいいと言えます。まさに「身土不二(＊」ということです。

＊身土不二:人間の身体と土地や環境は共にある。季節のものを食べると身体にいい。などの意味がある。

マウス実験ですが、腸炎症緩和の報告もあり、整腸作用もあることが分かっています。


＊βカロテン
後に体内でビタミンAに合成される「ビタミンA前駆体」。このビタミンは、体の機能が正常に働くための潤滑油のような存在。例えば、代謝サイクルを回すために必要だったり、皮膚・血液・骨を作ったり維持したり、自律神経を整えたりする役割があります。

最近では、アポトーシスの誘導(細胞の計画的な死)や、タンパク質の生成を促すとも言われています。代謝サイクルを回すだけじゃなく、整える役目もあると考えられます。

<　ビタミンAの解剖　>
ビタミンAは、植物によって合成される天然色素で、「カロテノイド類」の総称。強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を抑える役割がある。

▶︎特徴
・ほとんど体内で合成されない
・食べものから摂取する必要がある
・脂溶性ビタミン
・緑黄色野菜や果物
　レバーなどに多く含まれる

今回ピックアップしているβカロテンは、摂取した後に、小腸上皮細胞でビタミンAへと変換される。前駆体の中で、1番のビタミンA変換率をほこる。

▶︎ビタミンA前駆体
α －カロテン
β－カロテン
β－クリプトキサンチン

それら前駆体が体内でビタミンAを合成する。ビタミンAは3つの総称で、体内の代謝を経て「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」と形を変え、体内に作用する。

▶︎ビタミンA
レチノール: 目・皮膚・粘膜の健康を保つ
レチナール:
　　↓
レチノイン酸: 
　・レチノール・レチナールの代謝物
　・皮膚の若返り薬と言われ
　　しみ・しわ・ニキビに効果があるとされる
　　生理活性はレチノイン酸がメイン！

＊その他ビタミン
野菜の中では比較的多め
水溶性ビタミン: ビタミンB群
脂溶性ビタミン: ビタミンE、Kなど


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▶︎　ビタミンAの摂取　◀︎

いやね。大葉に沢山の栄養が
あるのは分かったが。
ひとつ大切な問題があるのですよ。

そんなに大量に大葉…
食べれねぇわっ🤣！！！
ってな。

例えば、大葉100gのβカロテン が
ビタミンAに変換されるのは
【 880μgRAE 】と言われています。
※μg→マイクログラム

で、ビタミンAの推奨摂取量というのが…
女性だと700μgRAE
男性だと900μgRAE
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

少なくとも100gくらい(100枚ぐらい)
は、食べなきゃいけないわけだ…

いや無茶振りやろ😭

そこで代替案となってくるのが
・緑黄色野菜を食べる
・レバーを食べる
ということです。

緑黄色野菜は以下のように定義されているため
豊富にβカロテンが含まれている食材なのだ。

緑黄色野菜の定義
100g当たり600μg以上のβカロテンを含む野菜

βカロテンは脂溶性なので
肝臓に蓄積されるという特徴を持つ。
だから動物の肝臓は
かなりβカロテン豊富🐖🐓🐎

ただ…
肝臓は脂肪をつくる・貯めるところ。
脂肪は毒素が溜まりやすい
という局在性を持つため
積極的に食べる食材かといったら
難しいところである。

ということから、
緑黄色野菜を上手く使って
あぶらと共にβカロテンを摂取する
という方法が個人的にはオススメです☝️✨

全てを大葉から摂取しなきゃ
いけないわけじゃないからね😅

脂溶性ビタミンは、
あぶらと共に摂取すると吸収が良いとされています♪

という事で、
「大葉どう食べる？？」
と続いていきます😆


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▶︎　大葉オススメの食べ方　◀︎

私が、何度もリピートして
ご飯のお供にしている大葉レシピこそ

「合法ハーブSHISO」

ごはんですよ！かの如く
白米の共になること間違いなし♡
ごま油、醤油、ニンニクで漬け込むのですが
もう聞いただけで分かるでしょう笑？

白米と共に
冷奴にのっけ
納豆に混ぜ
色々応用可能！

また、あぶらと共に食べるから
βカロテン吸収率もアップなのです✨
これなら10枚ぐらいペロペロリンです😋

食べすぎると塩分過多になるから注意⚠️

レシピはこちら

さぁ、大葉に含まれるβカロテン。
夏バテの見方でもあり
女性の美を作る味方食材🌿

今週末から、暑くなり
20度を超える日も出てくるそうですね🌞
大葉の季節も、もうすぐそこです😌

良質な油と共に、
美味しくペロリと頂いちゃって下さい😋✨