ヘルスケア研究員が徹底解説！心理学に基づく健康的な食生活への第一歩
「健康的な食生活を送りたいけれど、誘惑に負けてしまう…」
そんな方もたくさんいるのではないでしょうか。そのお悩み、実は戦略次第では解決できるかもしれません！この記事では、【成功率の高い食行動のコントロールの方法】と【避けるべき落とし穴】について、論文に基づいて解説します。
効果的な戦略
誘惑されない環境を作る
人間は誘惑に弱い生き物なので、誘惑されないような環境を作るのが効果的
らしいです！例えば、甘いものやお菓子が好きな人の場合、次のような工夫が考えられます。
甘いものを目にしないようにお菓子屋さんの前を通らないようにする
家にお菓子を置かない
小さいお皿を使用したり、あらかじめ小分けにすることで、食べる量を物理的に制限する
私も家にお菓子を置かないようにし、どうしても食べたい場合は外に買いに行くようにしています！少しめんどくさくすることで、欲求を抑制することができる可能性が高まると思います！
健康的な食習慣を「習慣化」する
人間の意志の力は脆いため、なるべく早く意識しなくても健康的な選択をすることができるようになった方が良いそうです。例えば、次のような方法がおすすめです。
毎日決まった時間に食事をして、食事のリズムを整えることで過食を防ぐ
野菜を最初に食べることで、満腹感を得やすくなり、過剰なカロリー摂取を抑える
特定の状況で取るべき行動をあらかじめ決めておく
例えば、次のような例が挙げられます。
夜食が食べたくなったら「温かいお茶を飲む」と決めておく
テレビを見ているときにクッキーを食べそうになったら、代わりにリンゴを食べる
しかし、「特定の食品を食べない」と禁止することを決めてしまうと、執着心が湧いて逆効果になってしまう。「代替案を用意する」のがポイント
個人的に効果があったと感じているのは、「お腹が空いたら水を飲む」です。水飲んだら満足することが多いです。人間って、喉が渇いているだけでも、お腹が空いたと錯覚してしまうことがあるそうです！
効果が薄い、または逆効果な戦略
意志力だけに頼る
意志の力で誘惑に抵抗しようとすると、ストレスがたまり、かえって反動で食べ過ぎてしまうことがあります。
禁止食品を明確に示す
「これだけは絶対に食べない」と決めると、その食品への執着心が増す可能性があるそうです。例えば、「テレビを見ているときはクッキーを食べない」というルールを作ると、クッキーへの欲求が高まることがあるみたいです。
参考にした文献
タイトル
The Self-Control of Eating
雑誌名
Annual Review of Psychology
リンク
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-psych-012424-035404
さいごに
最後まで読んでいただきありがとうございます！
これ食べたら体によくないだろうなと思いつつ、誘惑から逃れるのはとても難しいですよね。。。
今回ご紹介した方法で、皆さんが少しでも健康的な食生活を送れるように祈っています。