【第10回】不眠フレンズ座談会②：眠れない時はどうしてる？
不眠症の人がゆるやかに横に繋がるといいな、ということで前回から試しに始めてみた「不眠フレンズ座談会」。第2回目のテーマは「眠れない夜にやっているおまじない的なこと」です。
科学的に根拠があるのかどうかわからないけど、とりあえず信じてやっていること。思い込みかもしれないけど、コレをやるとだいたい眠れるような気がすること。あるいは、ちゃんとエビデンスがあって睡眠本などに書いてあること。
などなどを、前回と同じメンバーで話し合ってみました。
めバチねこ：時空を超えた5歳♀（人間でいうと、40歳くらい）。この座談会の言い出しっぺ。猫だけど水は得意で週3回は泳いでいる。5年ほど不眠症に苦しんだのち今は克服。
めバキばく：時空を超えた10歳♀（人間でいうと、30歳くらい）。勉強がしたくて大学に通いながら、クリニックのスタッフとしても働いている。不眠症歴は2年弱。ガジェット大好き。
ギョロめぇー：時空を超えた6歳♀（人間でいうと、40歳くらい）。芸能ネタに目がないフリーランスのカメラマン。不眠症歴はひつじ人生の半分くらい。暑めのお風呂とお酒が好き。
「時計は見ない」が鉄則だよね
ひつじ：今日のテーマに入る前に、そもそもなんだけど、どのくらい眠れなかったら「不眠症」なんだろう？
ねこ：確かに（笑）。そのへんの定義はよくわからないねー。通院していた精神科のクリニックの先生からは「ベッドに入って1時間寝つけなかったら、薬飲んでくださいね」って言われてたけど。
ひつじ：1時間なんだ！私、入眠に2時間くらいかかるの普通なんだけど…大学生の頃から。それが当たり前だと思ってた！ ちなみに今はまあまあ調子よくて1時間くらいで眠れることもあるかな。
ばく：私、ギョロめぇーさんみたいになかなか入眠できずに悶々としてる時に気をつけてることが一つあって。それは「絶対に時計を見ない！」ってこと！
ねこ：あー！それ、すごく大事！私も絶対に見ない。
ばく：焦っちゃうから。時計を見て「あー、もう2時なのにまだ眠れてない…」ってなって、どんどん寝つけなくなっちゃう。
ねこ：わかりすぎる…。私の場合、手のひらサイズの小さな目覚まし時計を枕の横に置いてるんだけど、眠る前に見て「よし、今11時だから入眠に30分、寝起きに30分かけるとして、6時まで寝るぞ」って確認したら、あとは朝まで絶対見ない。トイレとかで途中起きることがあっても、絶対見ない。
ひつじ：そうなんだー。私、結構見ちゃうな。
「寝室の二酸化炭素濃度に気をつけてる」
ばく：あと、「薬以外の手立てを2、3個持っとくこと」は大事だよね。
ねこ：知りたい。教えて。
ばく：まずは「換気」。実は寝室の二酸化炭素濃度は睡眠の質に影響を与えるっていう研究結果が最近出てて。
ひつじ：めぇー（へ〜！）。
ばく：つまり、二酸化炭素濃度が高くない状態が入眠にはいいから、ベッドに入る前に10-15分くらい窓を開けて換気しとくの。寝てるうちに部屋の中の二酸化炭素濃度はどんどん上がっちゃうから、換気で先に下げとく。
ねこ：そーなんだー！
ばく：あとはね、「夜にコンビニに行かない」。これも大事。
ひつじ：めぇー（へ〜！）。
ばく：なんでかっていうと、目の奥の細胞が光を感知すると、その10時間後くらいに「メラトニン」が分泌さるようになって体内時計が狂っちゃうから。前に話したけど、「メラトニン」は眠りを誘うホルモン、ね。
だから、逆に「昨日は眠れなかったなあ」って朝は、ひと駅分歩いてカフェにモーニングを食べに行ったりして、目の奥にしっかり太陽の光を届かせるようにするの。そしたら夕方にちゃんと「メラトニン」が出るから。
ねこ：すごーい！めバキばくさん、めちゃくちゃ科学的。
入眠にはよくなくても、熱いお風呂に入りたい
ねこ：ギョロめぇーさんは、眠るためにやってることある？
ひつじ：うーん、私の場合、眠れない時は一度起きてお風呂に入るかな。これ、逆効果って言われてるんだけど。
ねこ：確かに「熱いお風呂は入眠には逆効果」「38度のぬるめのお風呂がおすすめ」って睡眠本とかにはよく書いてある。ちなみに熱め？
ひつじ：熱め、熱め！（笑）
ねこ：私も熱めが好きー。ぬるいお風呂は入った気がしない。
ひつじ：というのも、私、寝つけない理由が「ずっと考え続けちゃうから」なんだよねえ…。寝なきゃ寝なきゃって思っても、ぐるぐるぐるぐる考えちゃう。だから、一度熱いお風呂に入って脳みそをスイッチングする。
ねこ：でも、「熱めのお風呂がよくない」って、きっと入眠にはそんなに関係ないんだと思うなあ。私、不眠症の時も、治療中も、今も、ずっと夜10時くらいに41-42度のお風呂にゆっくり浸かって、ぽっかぽっかの状態でベッドに入ってる。むしろ自分が「ほぐれるー」って思うことをするのが大事なんじゃないかなあ。
ベッドでは「世界平和」について考えよう
ねこ：私も「とにかく何も考えない」っていうのが、寝支度する時のテーマだなあ。スマホもPCもOFF、明日の予定とかやらなきゃいけないことは早めに確認して、寝支度に入ったらなーんにも考えないで頭の中をぼーっとさせる。
ばく：だけど、「考えまい、考えまい」ってすると、余計に考えちゃうでしょ？ だから、私は特定のことだけを考えるようにしてる。思考があっちこっち飛んでいろんなことを考え始めると眠れなくなるから、一つのことだけを集中して考える。
ひつじ：たとえば？
ばく：世界平和について。
ひつじ：めぇー（へ〜！）。
ばく：別に世界平和じゃなくてもいいんだけど（笑）、考えるテーマを決める時に大事なのは、3つ。❶何度考えても答えがなかなか出ないもの、❷考えが逸れてもまた戻ってこられるもの、❸考え続けてもネガティブにならないもの。この3つが当てはまってたら、何でも自分が好きなテーマを決めて、そのことだけを考え続ければいいと思うよ！
ひつじ：前に「自分と関係のないことを考えた方が眠れる」って説は聞いたことがある。それにも似てる気がするな。
夜のネトフリは「ミュートで字幕」が基本
ねこ：私の場合、「光」もそうなんだけど、「音」で脳が覚めちゃうみたいで、入眠前は「音」に気をつけてる。たとえば、寝支度しながらNetflix見る時も、ミュートにして字幕だけで見てる。
ひつじ：めぇー（へ〜！）。
ねこ：ミュートでネトフリ見てると、仕事のこと忘れて脳みそがクールダウンしてくるから、あとは筋トレとストレッチを100回ずつやって、ビミョーに面白くもつまらなくもない本をベッドで読んで寝る。
ばく：でもさー、ネトフリとか面白すぎると興奮して眠れなくならない？
ねこ：それはあるかも。私の場合、政治サスペンスで「めっちゃ見たい！」ってやつじゃなく、「ちょっとくらい見逃してもいいかなー」程度の興味関心の作品を見るかな。
気になるものがあれば、期待せずに試してみて
「不眠フレンズ座談会」の2回目、いかがでしたか？
「眠るためのTips」は、たくさん世の中にあるけれど、自分に効くものを見つけるのは至難の技。試しても、試しても出会えない…という人がほとんどだと思います。
今回の座談会で登場した「おまじない的なもの」の中で、試してみようと思えるものが一つでもあったなら、嬉しいです。あまり期待しないで、試してみてくださいね！
次回は座談会の最終回、「みんな、どうやって不眠症を抱えながら生活してるの？」というテーマで、家族からの理解や、旅行や会食など人付き合いの乗り越え方について語り合っていきます。