老化と運動機能　　　　　　　　　【転倒予防がとにかく大事】　　　　　　　

市ヶ谷から健康/運動/栄養情報を発信しています！

〜歳だからと、筋肉の成長を諦めるのはまだ時期尚早〜

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【パーソナルトレーニング&ボディケア マチトレ市ヶ谷店】
☆都営新宿線市ヶ谷駅A３出口から徒歩2分の駅チカジム☆

市ヶ谷駅にあるパーソナルトレーニングジム

■はじめに
トレーニングはいくつになっても取り組める。年齢なんて関係ない。よく食べ、よく寝て、よく動く、これが健康への最短ルートです。いくつになっても遊ぶ体力を有することは生活の質を向上させます。

　高齢期になってもいつでもフットワークを軽く出掛けたいものです。旅行、お出かけ、スポーツ、遊びなどなど生活の中には多くの娯楽で満ち溢れています。楽しい人生を送るには体力が必要となりますが、体力は何もしなければどんどん落ちていきます。
加齢に関して知識を深めて行きましょう！

■運動習慣と加齢の関連　　　　　　　　　超高齢化社会である日本において、運動機能低下は社会問題。

　高齢者の健康的な自立を阻害し要支援-要介護となる原因は病気というよりは、著しく進行する筋肉量減少や筋力低下、精神的虚弱化が大きな要因であると考えられます。特に、75歳以上の後期高齢者においては、老化に伴う運動機能の低下が目に見えて明らかになり自覚することで、容易に要介護状態や寝たきりを招く。
このような要介護-要支援の状況を防ぐには、後期高齢者の運動機能（筋肉量、筋力、筋柔軟性、持久力）の低下を防ぎ、心身の健康と生活機能を維持向上するための運動習慣の確立と体力づくりの取り組みが最重要項目となります。

■加齢による筋力低下
40歳からの筋力低下低下を予防が高齢期の運動機能を左右する。一般的に筋力は20〜30歳代をピークとして以後減少し、80歳代までに約30〜40%低下する。

　加齢に伴う筋肉量や筋力の低下をサルコペニア
と呼びます。サルコペニアの発症には筋線維におけるタンパク質合成とタンパク質分解のアンバランスや、筋サテライト細胞の機能低下など、様々な要因が関与していると考えられます。
※サテライト細胞とは？
サテライト細胞は通常眠った状態で存在していますが、筋がダメージを受けて損傷すると速やかに、目覚め、増殖を繰り返し、筋分化することで、損傷した筋線維を再生します。
　加齢よる筋量や筋力低下は上肢筋（腕）より下肢筋（太ももやふくらはぎ）で大きく、特に大腿四頭筋や殿筋群など、重力に抗して姿勢を維持する抗重力筋の低下が著しい。このように、下肢の抗重力筋の低下が高齢期におきてしまうと立ち上がりや歩行、階段昇降などの日常生活で行う動作能力（日常動作能力）の低下に結びつく大きな要因となります。
日常動作能力の低下は生活の質（QOL）を引き下げ要支援-要介護の世界へと足を踏み入れる第一歩になってしまうのです。

■骨の加齢変化
骨粗鬆症予防は早めに取り組むべき！骨量は、女性においては20歳前後で完成しピークとなり、45歳くらいまでは維持し、閉経後急速に減少し、その後緩やかに加齢とともに減少する。

　骨は活発な代謝を営む器官であり、骨芽細胞による骨形成と破骨細胞による骨吸収を絶えず繰り返すことにより再構築（リモデリング）されています。両者の間に平衡状態が保たれているために骨密度は一定に維持されています（カップリング）。
この骨形成と骨吸収の均衡が破られると、骨密度の減少や骨の脆弱性が増し骨粗しょう症が発症してしまうのです。

■バランス能力の加齢変化
高齢者では感覚系、筋骨格系、神経系の退行変性変化（老化）によるバランス機能低下がみられる。

　高齢期の体力因子の中でも、バランス機能は加齢による低下が顕著です。高齢者の姿勢制御は深部受容器（筋紡錘、腱、関節などの身体内部の受容器を深部受容器といい、ここからの求心信号によって起こる神経性の反射を深部反射という。）
からの情報不足を補うために視覚入力（目からの情報を収集）がより必要となってきます。
　日常動作で必要となるバランス能力は立位時の姿勢制御が重要となります。立位時の姿勢制御戦略としては足関節周囲の運動戦略、股関節周囲の運動戦略、ステッピング戦略があり、特に股関節周囲の運動戦略は足関節周囲の運動戦略よりも用いられることが多くなります。
股関節や足関節への運動戦略は一人でやる場合でも安全性が高く、手軽に継続する事ができる点からセルフトレーニングでも頻繁に用いられます。
ステッピング戦略はバランスを崩したときに直ちにバランスを取り戻す為の一歩と、一歩踏み出して着地したときのコントロールを改善することに目的をおきます。
ステッピング戦略は一人で行うには転倒のリスクがあるため、専門のトレーナー管理下の元行うことをオススメ致します。

■高齢者の歩行および立位姿勢の特徴
歩行速度は60歳を超えるころから急激に低下します。

　加齢による歩行速度低下は、通常歩行よりも、できるだけ速く歩いたときの最大歩行速度のほうが低下率が大きい。加齢による歩行速度の低下は主に歩幅の減少で生じるとされており、若年者では歩行速度を速めるときは歩幅を大きくするのに対して高齢者では歩調をあげる傾向がみられます。
高齢者の歩行速度を改善するには、股関節や足関節の可動域改善、腕の振り幅の増大、体幹回旋の増大など全身のトレーニング戦略でも改善が見込めます。なぜ、ここまで歩行速度を改善向上することが大切かというと、歩行速度の低下は転倒リスクを増大してしまうからです。

■高齢者の運動機能と転倒
高齢者の転倒は、骨折の最大危険因子である。骨折は要介護状態や寝たきりを引き起こす要因であり、その予防対策は今や必要不可欠です。

　転倒の危険因子は、一般的に個体の身体機能に伴う身体的要因と、周囲の環境に伴う環境要因とに分けられます。
身体的要因には、筋肉量や筋力の低下、関節可動域の減少、筋柔軟性の低下、ふらつきやめまいなどがあり、これらが立位時の姿勢制御を不安定にさせて転倒のリスクを高めます。
環境要因には滑りやすい床やバリアフリーではない住居、高低差の大きい階段などがあげられます。
また、過去に転倒経験がある場合はその後の転倒発生が有意に関係することは多数報告されていることから、過去の転倒経験がある方は今後の生活の中でも転倒発生リスクがあるため筋力向上や歩行時のバランストレーニングに取り組むことが転倒予防に繋がります。

（参考書籍: 運動療法学　障害別アプローチの理論と実際 第2版　）

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