「ビジネスマンの健康」についてプロのトレーナーに聞いてみました。
皆さん、こんにちは。神村です。
前回は私が以前体験した視覚障がい者の方々が主催するイベントについて触れ、障がい者と交わり共に暮らす社会についての話をしました。
今回は、ビジネスパーソン必見の健康法についてです。私も普段からウォーキングしたりと健康には気を使っているのですが、プロのトレーナーとして活動している小出さんから日々の生活の中で実践できるストレッチや食事法について聞いてみたので、皆さんも取り入れてみてはいかがでしょうか。
（本稿は「Off the pitch talk 」第120～122回の放送内容のまとめです。今回はインタビュー：小出さん、文責：神田さんでお届けします）
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#120 : https://stand.fm/episodes/60f5450450854f000694bcfa
#121 : https://stand.fm/episodes/60f7e2542c4b2c00066d52bc
#122 : https://stand.fm/episodes/60fa7f662c4b2c00066d7c77
自分の身体の変化に気付こう
（神村）：今週の企画は、前から是非とも一度やってみたいと思っていたんだよね！小出君へのインタビューを通じて、ビジネスマンの体力増強、健康促進のために簡単かつ効果的なトレーニング方法や食事法を伺いたいと思っています。コロナや真夏の気候に負けない体作りというところも含めてお聞きしたいです。
（小出）：収録の台本を読んだ時からかなり緊張していました。僕は普段アスリートのパフォーマンス向上に関するトレーニングと身体づくりや疲労防止などの観点で運動指導をしているので、少しはお役に立てるかと思います。
（神村）：今回のコロナ禍で、もう1年半以上が経っているけれど、リモートワークの普及も影響して、電車通勤やお客様に出向く営業も少なくなりました。端的に言って、歩くことがすごく減った気がします。多くのビジネスマンは運動不足を感じていると思う。しかも、自宅やオフィスでもエアコン付けっぱなしみたいな状態だと、ちょっと外出しただけでもすぐにバテちゃう。我々の世代は運動不足になるとすぐに体調に変化があるからわかりやすいけど、20代後半～30代前半ぐらいの若い人はどうなんだろう？自分が運動不足になっていることに気付いていない人や、気付いててもあまり大したことないと考えている人が多いんじゃないかな？このような世代の方々向けに小出君からのアドバイスはありますか？
（小出）：いきなり本題に入る前に僕からも聞きたいのですが、神村さんは普段から運動はされてますか？
（神村）：僕が継続してやっているのは、早朝のウォーキングくらいかな。1ヶ月に20～23回程度を目標にして毎回4～5キロは歩くようにしています。でも逆に言うとそれぐらいしかできなくて、他にあったら是非とも教えて欲しいんだよね。
（小出）：なるほど。ウォーキングを始めた理由は何ですか？
（神村）：元々、東京で働いていた頃はウォーキングしていなくても一日8000歩近くは歩いてたんだよね。それが、数年前に膝の半月板の手術をして、そのリハビリを兼ねてウォーキングを始めたんです。その後、大分で働くようになってからは完全に車社会になったので、1日の歩数が3000歩にまで減ってしまったのです。「これはまずい」と思って再開したのがきっかけでした。
（小出）：そうだったんですね。実は若い世代においても意識して欲しいのが、基本的に人間の身体は20歳を境にどんどん衰えていくということですね。20歳までは何もしなくても骨密度などは維持できるんですが、20歳を過ぎると下降線を辿ることに気付かない人は多いと思います。
（神村）：実生活では気付きづらいよね。多分、40～50代にならないと気づかないよ。（苦笑）
（小出）：僕が去年熊本で指導していた方は当時28歳でした。その方は、普段から運動されていたのですが、いざトレーニングを受けたら自分で出来ると思っていたら動きが全然出来なかったりしたんです。なので、まずは自分の身体の変化を認識する機会があることがとても重要です。1日の歩数の変化が判りやすい例だと思います。家の中だけだと、それこそ数百歩しか歩かない人もいますし、電車の揺れの中で立つという動作もありません。あれは意外に大事な動きなんですよね。やはり、年齢を重ねていく中でしか気付けない部分もあると思います。
（神村）：仮に変化に気付いても身体に支障が出てなければそのまま見過ごすって人や、そもそも何から始めたらいいのか分からない人が殆どだと思うんだよね。具体的に、何をどう始めたらいいの？
（小出）：僕はよく小学生の時にやっていた運動を思い出してくださいとアドバイスします。例えば、屈伸運動や伸脚などです。かかとを上げずに屈伸運動したり、深く曲げる伸脚したりするのって意外と難しいですから。
（神村）：なるほどね。それこそ、子供の頃によくやってたラジオ体操の動きが典型的なんじゃないの？
（小出）：ラジオ体操の動きが最も基礎的で一番大切と言ってもいいですね。身体を大きく回すだけでも良いストレッチになりますよ。
（神村）：そっか！じゃあ、まずはラジオ体操から始めてみようかな。
オンライン会議の合間にできるストレッチ法
（神村）：次に小出君に聞きたいのは、ズーム会議のちょっとした合間とかに出来る簡単なストレッチってあるかな？具体的にどうストレッチしたらいいのか分からない人や、ジムに通うのもお金がかかったり、モチベーションを維持するの大変だと思う人も多いだろうから。
（小出）：まず凄く大切なポイントとして、他人から大きく見られるように姿勢を保つことを意識して欲しいです。例えば僕の身長は173cmですが、初見の人と会うと大体175cmぐらいに見られることが多いです。胸を張って背筋を伸ばす、身体の真上から糸で吊るされているようなイメージです。正しい姿勢を維持するだけでも、背中周りの筋肉が使われます。あとは、階段を一段飛ばしで上がるなども下半身の可動域が広がるだけでなく運動量も増すのでオススメです。
（神村）：なるほど。それなら簡単にできそうだね。確かにズーム会議ばっかりやってると、自然と猫背になってくるしマウスを動かすだけだから全身が固まっちゃうよね。
（小出）：はい。特に背中周りが固まりやすいので、意識的に動かすだけで違いが出てくると思います。実は筋肉が伸び縮みする時にカロリーは消費されるので、最初は伸びをするだけでも全然変わってきます。伸びをしたまま前後左右に倒れたりするだけでも体の重心部分が伸びます 。人間は元々疲れてくると自然に伸びをするのですが、その頻度を意識的にちょっとだけ増やすと良いと思います。また、オンライン会議の前後では以下の順でストレッチするとお尻まわりの柔軟性が上がるので、とてもオススメです。
1. 座った状態で右足のくるぶしを左太ももに乗せる
2. 右手を右膝の前に当てる
3. 背筋を真っ直ぐに保ったまま上半身を前に倒す
（この動作を左右10～15秒くらいでいいので、気づいたときに繰り返すといいですよ！！）
（神村）：この動きは僕も時々やるんだよね。腰痛って実は腰そのものじゃなくて、お尻から来ることも多いらしいから。
（小出）：そうですね。基本的に頭から骨盤までは背骨が繋がっていて、お尻の筋肉が固まってくると本来動かないはずの腰回りの筋肉を動かす必要性が出てきて、結果的に炎症が起きるみたいな仕組みです。なので、お尻周りは常に柔らかくして欲しいですね。
（神村）：オンライン会議の前後とかに、こういったストレッチを皆でやろうと声を掛け合って意識的にやるのが良いのかもね。
夏こそ”品目の多さ”と”彩り”を意識しよう！
（神村）：毎年、夏になると「食」に関する悩みも増えてくるんだよね。夏バテすると余計に栄養が偏りやすくなると思います。小出くんはプロのアスリートと接する中で食事に関してもアドバイスしたりするでしょ。ぜひそのあたりを教えてほしいな。
（小出）：僕はプロの栄養士ではないので細かい話は避けますが、基本お伝えしているのは食欲がなくても1日2～3食はしっかり食べるということです。毎回の食事では炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂るようにしてください。特にタンパク質は夏に不足しがちな栄養素ですが、肉を魚に変えたりするなど工夫できる余地はあると思います。
（神村）：そうは言っても、特に若い男性の中には自分で料理しない人も多いと思うんだ。料理が面倒で、ついコンビニや外食で済ますことが多くなったりする人はどうすればいいのかな？
（小出）：お店とか行って常に栄養素を細かく確認するのは大変ですよね。仕事上、食事する機会とか多くてストイックに食事を選べないと思います。その中でも、僕が強く意識しているのは品目の多さと彩りです。まさに「一汁三菜」の献立を実践できてると良いですね。
（神村）：たしかに。でも実践するのは結構難しそうだな。ランチとかは麺類や丼ものに偏りがちだからね。。
（小出）：一つのメニューではどうしても栄養が偏ってしまうので、小鉢が2～3皿ついた定食を頼むのが良いと思います。コンビニでも、メイン＋サラダみたいなに組み合わせて買ってみるとか、一つ一つの量は少なくていいので食べ物の種類と色合いを意識できると自然と栄養バランス良くなると思います。あとは個人次第ですが、体を大きくして筋肉をつけたい人はタンパク質を多めに摂取しても良いですし、ダイエット目的の人は野菜を多めにするのが良いと思います。もちろん、腹八分目で抑えることも大事なポイントです。
（神村）：なるほどね。餃子とラーメンみたいな茶色一色の献立はなるべく避けてみるよ。笑
まとめ：まずは基本から始めてみよう
（神村）：仕事をする上でも、体力がなければ考える力もつかないし、集中力も持たない。いくら経験があっても体力が持たなかったら元も子もないと思うんだよね。
（小出）：そうですね。きっと働ける時間は今後さらに短くなります。ただ、現場に出る時間をなるべく維持するために日々の運動は大事です。
（神村）：おそらくコロナが落ち着いても、リモートワークは更に普及するよね。だから、社会人の運動量が益々落ちてくる。もしかしたら、頭を整える以前に基礎体力をつける運動の方が大事になるかもしれないね。
（小出）：どうしてもジムとか行くとお金がかかりますし、まずは家で簡単にできるトレーニングから始めてみることをお勧めしたいです。
（神村）：今回の話は僕自身、すごいためになったよ。貴重な情報提供ありがとう！
（文責：神田）