NP・TSSパワーと疲労の関係/パワーメーターの活用
新しく下記マガジンを作りました。パワーメーターを使って最速でペーシングする方法についてほぼデータは揃っているので、順に書いて行こうと思っています。
今回は、パワーメーターを使ってペーシングをする上で最低限必要となる以下の4つの用語の関係について、ペーシングにどう活用するかの観点で解説していきます。
FTP : 1時間継続できる上限のパワー値
NP : 標準化パワー。運動強度を表せるよう補正したパワー値。
IF : 運動強度。FTPを基準にした運動強度の目安。IF=NP÷FTP
TSS : 疲労度を表す数値FTPでの1時間の運動＝TSS100＝IF1.0。
TSS=IFの2乗×時間(h)×100
1.NPとTSS
Zwiftをやっている方にはお馴染みのライドレポート。以下2つの例
①平均187W 1時間12分 TSS 60
②平均186W 1時間07分 TSS 95
②の方が平均出力も低くて、時間も短いのにTSSは①よりも35も高い。ただし②の方が、急激な出力変動があります。ここからTSSは単純な平均出力を元に計算しているわけではないこと、出力の変動が大きいと大きくなることが分かります。
以下の表が理解できれば今日は終了です
この表は10分インターバルでどれも平均210Wに設定してあります。
ZWIFTのワークアウト作成機能で作成した、下の画像を見てもらった方がイメージし易いと思います。画像の下部真ん中付近にあるストレスポイント=TSSの値が表示されています。
①NP210W TSS49
③NP232W TSS60
⑥NP278 TSS86
1-1.NP
NPは標準化パワー、運動強度を表せるよう補正したパワー値です。
平均出力だけを見ると、強度の高いインターバルトレーニングをしても平均で見ると、一定ペースで走ったのと同じになってしまう。でもインターバルの方が体の疲労は大きい。
という事で、体の疲労度合いを表せるように補正した出力がNPと解釈するとよいでしょう。
NPの計算は複雑で走りながらNPを計算するような人はいません。※サイコンに表示はできます。その為、詳細な計算式より以下のような特徴を理解した方が実用的です。
表で示した高強度側のインターバル出力AとNPの関係をグラフにしたのが下になります。
インターバル出力Aが270WまではNPの増加は比較的緩やかですが、それ以降は直線的にNPが伸びています。
ポイント①NP
・インターバル的な走りをすると、NPは一気に増加していく。
・NPをなるべく抑えて走るには、出力変動を多くても3割以内に抑えると良い
1-2.TSS
まずIFについて、
IF : 運動強度。FTPを基準にした運動強度の目安。
IF=NP÷FTP
例えばFTP300WでNPが210Wだった場合は
210/300＝0.7で IF＝0.7となります。
FTP300WでNP300Wだった場合は、IF＝1 となります。通常IF＝1はめちゃくちゃ高強度で、30分以下程度の高強度トレーニングではたまにありますが、1時間を超えるライドでIF＝1以上になった場合は、FTPもっと高いと思った方が良いでしょう。
次にTSSの計算についてです
TSS=IF×IF×時間(h)×100
先程の例でIF＝0.7で1時間のライドをしたとします。この場合のTSSは0.7×0.7×1(h)×100＝49 TSS＝49となります。
ポイント②TSS
・FTP=NPで1時間走った時の疲労 ➺ TSS100
・NP/FTP=0.7で1時間走った時の疲労 ➺ TSS49 約半分
・NP/FTP=0.5で1時間走った時の疲労➺ TSS25 1/4
上記が大きなポイントで、FTPの50％1時間走った時の疲労は 50％ではなく、25％になること。
FTPで1時間走った時の疲労とFTPの50％で4時間走った時の疲労が同じになります。この事は、少し出力を節約するだけで、大きく疲労を抑える可能性があること、反対に少し出力を上げるだけで、疲労は飛躍的に増していく事を示しています。
表のインターバル出力AとTSSの関係を見ていきます。
インターバル出力Aに対して、TSSは飛躍的に伸びていきます。
インターバル的な走りをする➺NPが増える➺IFが増える➺TSSが増える。といった具合に同じ平均210WでもTSSで見た場合に、出力が極端に上下する走りをした場合は、TSS＝疲労が急速に増えて行くことが分かります。
トレーニングの観点で見た場合は、効率的に大きな負荷を掛けれるという意味では、インターバルトレーニングでTSSを稼げると見ることができます。
しかしながら、レースでできるだけ疲労＝TSSを抑えて走ろうとした場合には、インターバル的は走りをすると、疲労が急速に増えてしまうと解釈することができます。
2.まとめ
■同じ平均出力でNPを低く抑える為には、
・極力一定ペースで走る。※変動は30％以内に抑える。
※完全は一定ペースの時は 平均出力＝NPとなる
■時間あたりの疲労=TSSを抑えるには、FTPに対してNPを小さくする
・FTP=NPで1時間走った時の疲労 ➺ TSS100
・NP/FTP=0.7で1時間走った時の疲労➺ TSS49 約半分
・NP/FTP=0.5で1時間走った時の疲労➺ TSS25 1/4
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