心の波を穏やかにする5ステップ
「あぁ……なんだか不安になってきた」
ふとした瞬間、不安を感じることってありますよね。
私もメンタルダウンで休職中は、理由もわからず急にネガティブな気持ちになることがよくありました。とにかく心がザワザワして落ち着かなかったのを覚えています。
今回はそんな当時を振り返り、不安になったときに役立った「心の波を穏やかにする5ステップ」をご紹介します。
気軽に始められる5ステップで、心を少しずつ穏やかにしていきましょう。
【心の波を穏やかにする5ステップ】
① 30秒深呼吸
不安を感じたら、まずは深呼吸から始めてみましょう。
【やり方】
30秒間「鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり息を吐く」をくり返す
【ポイント】
・息を吸うとき「お腹をふくらませる」を意識する
・息を吐くとき「吸うときの2倍、時間をかけて吐く」を意識する
2〜3回するだけでも、けっこう気分がスッキリします。
ちなみに、深呼吸は副交感神経を刺激し、心拍数や血圧を下げる効果もあるそうです。
不安を感じたときは「まず深呼吸」と思ってやってみましょう。
窓を開けて深呼吸すると、さらに気分がスッキリします！
② 1分自分へ優しい言葉をかける
つぎは、自分へ優しい言葉をかけて自分をねぎらいましょう。
【やり方】
1分間「よくやってる」「だいじょうぶ」「ゆっくりでいい」など自分へ向けて優しい言葉をつぶやく
【ポイント】
・ゆっくりつぶやく
・違和感があっても「とりあえず1分」と思ってやってみる
不安になったときは自分を責めてしまいがちです。優しい言葉を声に出しつづけることで、自愛の気持ちがちょっとアップし心がゆるまります。
ひと言でも良いので、ぜひ自分への優しい言葉がけを試してみてください。
言うのが恥ずかしいときは、紙に書くのもおすすめです！
③ 3分ノートで気持ちを整理する
つづいて、ノートを使って気持ちを整理していきましょう。
【やり方】
3分間、今感じていることをありのままノートに書き出す
【ポイント】
・「今モヤモヤしているな」と思ったら『モヤモヤしている』と書く
・雑に書いてOK
・文字を書くのがつらいときは、ぐるぐると線で感情を表してみる
不安なときは「何が不安かわからない」のが原因となっていることも多いです。気落ちを書き出し自分がどういう状態なのかを知ることで、心を落ち着かせられます。私も毎朝ノートに気持ちを書くようにしてから、心のザワザワがぐんと減りました。
自分の外に感情を吐き出すつもりで書いてみましょう。
書いても気持ちがモヤモヤするときは、紙をやぶいて捨てるのもありです！
④ 5分散歩する
今度は、5分だけ外へ歩きに行きましょう。
【やり方】
5分間、家の近所を歩く
【ポイント】
・身軽にして行く(スマホやバッグなど持たない)
・ゆっくり歩く
・木や空など「自然」を目にしながら歩く
5分間外を歩くだけでも、けっこう気分が軽くなります。さらに自然をながめながら歩けば、新鮮な気持ちになり心もリフレッシュ。私も休職中は「とりあえず5分」と自分に言い聞かせながら、外に出る機会を少しずつ増やしていました。
まずは5分から散歩を試してみてください。
外に出るのがつらいときは、その場で立って3分間足踏みもおすすめです！
⑤ 7分デジタルから離れる
最後は、そばにあるデジタルデバイスから離れてみましょう。
【やり方】
7分間、スマホ・テレビ・パソコンを見ない
【ポイント】
・物理的に離れる(スマホは玄関に置く、テレビのない場所へ行くなど)
・7分ですることを決めておく(歯磨きをする、温かい飲み物をいれるなど)
不安になるのは、まわりにあふれる情報に振り回されていることが多いです。私も、たまたま目に入ったSNSやテレビのネガティブ情報に落ち込むことがよくあります。心に余裕を取りもどすには、ネガティブ情報が目に入りやすいものから距離をとることが大切です。
ぜひデジタルから離れる時間を意識して作ってみてください。
目をつむり、情報を完全にシャットアウトするのもありです！
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今回は「心の波を穏やかにする5ステップ」をご紹介しました。
実践いただき、少しでも心が穏やかになっていただけたら幸いです。
ちなみに、今でこそこのような記事を書いている私ですが、休職中(特に回復期までの5ヶ月間)は「なにもしたくない」日がほとんどでした。
回復に良いと言われていることも「それをしたい気持ちになれない」日がとても多かったです……
なので、基本は「無理せず」自分が「やれそうと思ったときにやる」が大切だと思っています。
どうぞ無理のないペースでお試しください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
前回の記事に、たくさんのスキと温かいコメントを本当にありがとうございました！
ぼちぼちではありますが、今後も投稿をつづけたいと思います。
これからもどうぞよろしくお願いいたします！