レース前の調整メニュー
こんにちは！志方です。
本番のレースで自分の力を発揮するために、レース前になると調整期間に入ります。
そこでどういった練習にすれば、自分の力を発揮できるようになるのかというのは、悩みどころかと思います。
今日は、そんなレース前の練習メニューをどうすれば良いかを志方なりに解説していきたいと思います。
基本的に普段とそこまで変えない
レース前になると、そのレースに向けてガラッとメニューを変える人がいます。
レースだからといって、普段と違うことをしてしまうと、気持ちとしても体としても、普段と違うことをするので対応できなかったり、
精神面では、自身に変なプレッシャーをかけたりもしてしまいます。
普段と変わらないようにすることが、自分の普段の力を出す方法です。
1週間前のスケジュールは以下の通り
日 レースを想定したペース走など
月 休み or いつも通りのjog
火 いつも通りのjog
水 5kmなどのレースペース走
木 少し軽めのjog
金 少し軽めのjog
土 軽めのjog or 前日刺激
日 レース
ポイント練習は距離、本数を減らしつつ、強度は維持
レース1週間前のポイント練習ぐらいから、距離や本数を減らして本番レースに近いペースで行うのが良いと思います。
強度は高いけど、距離や本数が少ないのでそこまで疲労は残さずに本番のペースで走ることができるので、レース本番のペースを体に刺激として与えることができますし、自信にもなってきます。
レース3～4日前は、さらに距離を減らして強度も、その日の体調に合わせて本番同様のペースにするか、少し抑えて余裕を持たせるか決めても良いと思います。
前日刺激として1000m1本とかを前日にやりますが、それはルーティンみたいなものなので、不安だと思うのであればやっても良いと思いますが、それをやるやらないことでレースの結果にそこまで影響があるとは思いません。
むしろやらない方が、ルーティンができなかった時も普段通りのメニューができるので、良かったりもします。
jogは3日前くらいまでは普段通り
レース前になってきたからといって、1週間前からjogの距離を落とし始めるのはどうかなと思います。
よっぽど疲労があれば、その疲労を取るためにも距離とペースを落とす必要があるかもしれませんが、普通であれば普段通りの距離とペースで、落とし始めるのは、3～4日前からで良いと思います。
一つは、あまりにも早く落とし始めると、筋力や心肺機能が多少なりとも落ちてしまいます。さらに普段より運動量が減ってしまいますので、体重が増える可能性も出てきます。
フルマラソンなどの長丁場では、レース前の体の軽さよりも、いかに筋力や心肺機能があるかの方が大事になってきます。
レース前に体が軽くなりすぎて、レース中の走りが無駄に上下動したりもするので、体を軽くさせすぎるのにも注意です。
レースで良い状態で臨もうとし過ぎない
レースで最高の状態で迎えたいばかりに、少しの疲労などの自分にとって少しでもマイナス面が気になりすぎてしまうのも良くないです。
気持ちが焦れば焦るほど、状態は上がってこないですし、レースに対して特別感が強くなってしまい緊張が強くなってしまいます。
以前のレースでこれをやったから状態が上がったという成功体験も、毎回求めてしまうと、そのときと今では状態も変わってきているので、成功体験の状態に無理やり持っていこうとしても焦るだけです。
現状の状態を把握して、何ができるのかをやっていくのが大切ですし、普段のやり方から大きく変えないことが大事です。
普段から変えないようにするためにも、疲労の取り方などは普段のスケジュールの中でもやっていくようにしましょう。(治療院に行く、銭湯に行くなど)
食事もあまり気にしないように
食事も、基本的に普段食べているものをレース前でも食べるようにした方が、体は覚えているので消化もスムーズかと思います。
気を付けるとすれば、前日の夕食からはなるべく油が多いものは取らない方が良いかなと思います。
消化に時間がかかりそうなものを避けるのがベターですね。(食物繊維のものも)
消化にもエネルギーは必要ですので、なるべく消化の良いものを取りましょう。気持ち糖質多めで。
カーボローディングとかもやった方が、より糖質を体内に蓄えることができるかと思いますが、調子を崩したりもする可能性があるので、カーボローディングは特に意識はせずに、糖質を意識的に多めに取っていくことで糖質は蓄えられるかと思います。
なるべく米の方が腹持ちが良いので米が良いですが、喉が通らない場合は、麺類(うどんなど)やパン(ちょっと脂質的に微妙かも)、最悪ゼリーとかで糖質を補給しましょう。
普段の食事から遠くもないメニューで、糖質を少しプラスしましょうという感じで良いです。
特別ではなく、普段通り
特別感をレースに出してしまうと、そのレースで良い結果を出そうと普段から力が入ってしまったり、緊張が強くなってしまいます。
あくまでレースは、普段の自分の力がどこまでのものなのかを発表する場だと思うので、120%を出す必要はありません。
良く、普段の練習よりもレースの方が速く走れることがありますが、あれは意識してやるものではなく、あくまでいつもの自分の力が発揮されていると思っていた方が良いです。
そういった場面で緊張するのは、大抵は自分の実力以上のものを求めているときです。
普段の自分の力を出すことを心掛けて、レース前もそこまで大きく変えずに普段通り走っていきましょう。レース前に頑張って練習しても本番で急に強くはなりませんよ。
肩の力を抜いて、やるべきことはやった、あとは自分の力を100%の自分を発揮するだけだとそういう気持ちで臨みましょう。