良質な睡眠をとっている人の食事の秘密

2020年9月3日 21:26

こんにちは。ラブテリ研究チームの横尾です。9月に入りましたが、寝室の空調管理はまだまだ難しいですね。夜中寝汗をかいて目が覚めてしまったり、思うように疲れがとれない日々もちらほらあります。
睡眠、といえば、先日は乳幼児の睡眠コンサルタント・愛波文さんに、子どもの睡眠の質を上げるための秘訣について執筆いただきました。その中には、大人の睡眠の質を上げる情報も数多くありましたので、ぜひバックナンバーをご参考になさってください。

さて、今回はさらに、日本人女性の健康と食を長く見てきたラブテリらしく、食事から睡眠の質が改善できるかも？というお話をお届けします。

働く女性たちが睡眠不足とともに抱える
体調不良・・・

ラブテリでは、2014年～2017年にかけて、働く女性たちへ、ご自身の体を測定し、食事改善など健康改善のためのアドバイスを提供する、「まるのうち保健室」を開催してきました（※）。2014年、2015年に保健室にご参加くださった20、30代の女性たち、960名の睡眠時間を調査しますと、厚生労働省調べの全国データで示されている時間よりも、睡眠時間が短くなっていることがわかりました。（下図参照；全国データは「平成26年国民健康・栄養調査報告」（厚生労働省）中の20,30代女性808名の平均）

また、睡眠時間が6時間未満だった方と、6時間以上だった方を比較すると、6時間未満だった方では、「肩こり」「むくみ」「疲れやすさ」といった体調不良が多く起こっている傾向であることがわかりました。こういった体調不良は、テレワークが増え、体を動かす機会が減っている方も多い現在では、さらに多くの方が訴えるようになってきているかもしれません。

睡眠の質を上げるかもしれない食事の内容とは

ラブテリでは、さらに、まるのうち保健室でのデータの解析を進め、「睡眠時間が少なくても、体の不調が少ない方」の食事の内容を調べました。すると、

・パスタ類をよく食べる
・根菜、海草類をよく食べる
・緑茶、紅茶、烏龍茶をあまり飲まない
・飽和脂肪酸をあまりとらない

といった食事内容の特徴があることがわかりました。パスタ類については、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる必須アミノ酸トリプトファンが、炭水化物の中では比較的多く含まれていますので、短い睡眠時間の質を上げている可能性があります。逆に、お茶類が含むカフェインは睡眠の質を下げることが知られています。

根菜、海草類、飽和脂肪酸については、ちょうど解析を進めていた年に、ニューヨークのコロンビア大学から出た研究結果（※※）で、「食物繊維が少なく飽和脂肪酸が多い食事をとると、中途覚醒が多く浅い眠りにつながる」という知見が出ていましたので、まさにそちらと一致する知見となりました。（根菜、海藻類には、食物繊維が豊富に含まれます。）

しっかり食べて、ぐっすり寝ましょう

今年、静岡大学の研究者らから出された研究結果（※※※）もご紹介します。日本の18～27歳の若年女性の食事と睡眠の質を調べたところ、「睡眠の質が低い人では、１日のエネルギー摂取量、たんぱく質、睡眠ホルモンのメラトニンのもととなるトリプトファン、その他多くのビタミン、ミネラル類の摂取量が少ない」ことがわかっています。

暑さゆえに、食が細くなりがちな方もいるかと思います。しっかり栄養チャージして、ぐっすり寝て疲れをとって、明日も１日がんばりましょうね！

トリプトファン豊富な、快眠！？レシピ
「まぐろと豆腐のカルパッチョ」

【まぐろと豆腐のカルパッチョ】
＜材料＞2人分
・まぐろ（赤身）　 100g
・木綿豆腐　　150g
・貝割れ菜　　1 パック
・わかめ（刺身用）　50ｇ
・くるみ　　20g

【A】
・オリーブオイル　　　　　大さじ１．５
・しょうゆ　　　　　　　　　　小さじ１
・おろししょうが　　　　　　小さじ１
・塩　　　　　　　　　　　少々
・こしょう　　　　　　　　少々

＜作り方＞
１まぐろと木綿豆腐は厚さ 7mm程度の薄切りにする。
２貝割れ菜は根元を切り落とし半分に切る。わかめは食べやすい大きさに切り貝割れ菜と合わせておく。
３器にまぐろと豆腐を交互に並べ中心に貝割れ菜とわかめに盛り、くるみを砕いて散らす。
４【A】を混ぜ合わせてかけ、塩、こしょうを軽く振りかけ完成。

貝割れ菜には、睡眠ホルモンのメラトニンが、まぐろと豆腐には、メラトニンの材料となるトリプトファンが豊富。また、わかめには、睡眠の質を上げると考えられる食物繊維が豊富です。ごはんにのせても美味しい一品です！

出典
※Will conscious Marunouchi「まるのうち保健室調査」Copyright 2014 / 2015 / 2016 三菱地所株式会社・一般社団法人ラブテリAll Rights Reserved.
※※ St-Onge MP et al. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan;12(1):19-24.
※※※ Hashimoto A et al. Low energy intake and dietary quality are associated with low objective sleep quality in young Japanese women. Nutr Res. 2020 Aug;80:44-54.

＼私が記事を書きました／
横尾美星：　ラブテリ研究チーム所属。2児の母。現在、日本人乳幼児の貧血の実態把握、およびその要因を調べる研究を大学と共同で計画し、今秋の実施に向けて、準備に勤しんでおります。クラウドファンディングで研究資金のご支援も募っております。皆様のあたたかいご支援、どうぞよろしくお願いいたします！