【フレイル予防】発酵乳製品と歩行速度の関係性！高齢者の健康維持に役立つ方法
高齢になるにつれて、体の機能はどうしても衰えていきます．歩行速度の低下もその一つ．しかし、発酵乳製品の摂取が加齢による歩行速度の低下を抑える効果があると知ったらどうでしょう🤔？
この記事では、発酵乳製品がもたらす健康効果と、日常生活で実践できる方法を詳しく解説します．
発酵乳製品とは？
発酵乳製品とは、牛乳やクリームに乳酸菌などの善玉菌を加え、発酵させた食品です．代表的なものに、ヨーグルトやケフィア、チーズなどがあります．発酵過程で生成される乳酸菌は、腸内環境を整え、免疫力を高める働きを持つため、健康維持に非常に効果的です．
最近の研究*では、発酵乳製品が高齢者の歩行速度にも良い影響を与える可能性が示されています．
*参考文献📖 Shimamoto K, et al. Benef Microbes. 2024;15:449-463.
1. 発酵乳製品が歩行速度に与える影響
東京都健康長寿医療センターの研究によると、発酵乳製品を週に3日以上摂取している高齢者は、摂取頻度が少ない高齢者よりも歩行速度が速いことが明らかになりました．この研究では、特に男性で顕著な差が見られ、週に3日以上の発酵乳製品摂取が、歩行速度の低下を7.3年分遅らせる可能性があるとされています．
さらに、発酵乳製品の摂取だけでなく、1日に7,000歩以上歩くという運動習慣を併せることで、22年分の年齢差に相当する歩行速度の差が生じる可能性があると報告されています！ このことは発酵乳製品の摂取と日常的な運動が相乗効果をもたらし、高齢者の健康維持に役立つことを示唆しています．
2. 発酵乳製品の健康効果
発酵乳製品は腸内環境を整えるだけでなく、全身の健康に多くの効果をもたらします．
★免疫力の向上
発酵乳製品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の有害な菌の繁殖を抑え、免疫機能を高めます．これにより、風邪や感染症の予防にもつながります．
★筋肉と骨の健康維持
発酵乳製品は、カルシウムやビタミンD、短鎖脂肪酸などを豊富に含み、骨や筋肉の強化をサポートします．これが歩行能力の維持にも寄与していると考えられています．
★消化機能の改善
発酵乳製品は消化を助け、便通を整える効果があります．特にヨーグルトやケフィアは、腸内の善玉菌を増やし、胃腸の健康を保ちます．
3. 日常に取り入れやすい発酵乳製品
発酵乳製品は手軽に日常の食生活に取り入れることができます．以下は、簡単に実践できるアイデアです．
★朝食にヨーグルト
朝食にフルーツを加えたヨーグルトを取り入れることで、簡単に栄養を補給できます．フルーツに含まれるビタミンと一緒に摂取すると、さらに効果的です．
★スムージーにケフィア
ケフィアをスムージーに加えると、栄養価が高く、消化にも良いドリンクができます．乳酸菌の効果も得られ、一石二鳥です．
ちなみに、ケフィアと似ているものにギリシャヨーグルトがあります．どちらも発酵乳ですが、発酵のプロセスや成分においていくつか違いがあります．
・ケフィア: 乳酸菌と酵母が共生して発酵する「共生発酵」です．通常、4種類以上の乳酸菌と3種類の酵母が含まれています．
・ギリシャヨーグルト: 主に1〜2種類の乳酸菌(ブルガリア菌とサーモフィルス菌)による「単独発酵」です．
★おやつに発酵乳製品を
小腹が空いたときには、チーズや無糖のヨーグルトをおやつとして楽しむことで、健康的な間食が取れます．
4. 取り組みやすい運動習慣
発酵乳製品を摂取するだけでなく、日常的な運動も健康維持に欠かせません．特に、高齢者にとって無理なく続けられる運動が重要です．
★ウォーキング
毎日30分程度のウォーキングは、心肺機能を高め、筋力を維持するのに効果的です．天気の良い日は散歩を習慣にすると良いでしょう．
★軽いストレッチ
朝や夜に簡単なストレッチを行うことで、体をほぐし、血行を促進できます．筋肉の柔軟性を保つためにも、毎日5分程度のストレッチを取り入れてください．
まとめ
発酵乳製品は、腸内環境を整えるだけでなく、加齢による歩行速度の低下を抑える効果が期待されています．また、運動を併せて行うことで、さらに健康を維持する効果が高まります．ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品を日常的に摂取し、無理のない範囲でウォーキングやストレッチを取り入れることが、健康な老後を送るための第一歩です．
いずれの行動も皆さんが日常生活に取り入れやすいものばかりなので、気になるものがあったら、あなたも習慣化してみませんか？
また『フレイル』についてよく分からなかったよ！と思われた あなたには、以前に記事を投稿していますので、よかったら読んでくださると嬉しいです😊
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