【本の要約】毎日が快適！すぐ使えるリフレッシュ術「心療内科医が教える　本当の休み方」　鈴木 裕介（後半）

　こんにちは。アオシです。
　数ある記事の中からこの記事を見ていただきありがとうございます。今回は前回投稿させていただいた本の要約、「心療内科医が教える　本当の休み方」の後半編になります。

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0．はじめに

　前回の要約について↓
・ちょっとした不調感じてないですか？
・頭痛、腹痛、気持ち悪さ、不眠は心のダメージのサインかもしれません
・ストレスは誤魔化されてしまう
・休むためには「安全・安心」が大事

　ここで伝えたいのは、自分のストレス反応を知り、適切な休息方法を見つけようということです。最後までお付き合いいただければ幸いです。

また、詳しく書籍を読みたい方は、リンクを貼っておきますので、是非見てください。

心療内科医が教える本当の休み方

〈後半部分でポイントになるのが以下です〉
・自律神経は「交感神経」、「副交感神経」で成り立っている
・疲れをとるには「交感神経」、「副交感神経」のバランスが大事
・ストレス反応には「アッパー系」と「ダウナー系」がある
・人は「安全・安心」感じると癒され、回復していく
・自分助けの行動「コーピング」
・自分に合う回復の仕方がある

それでは、今回も知識をインプットし、生活を良くしていきましょう。

1．自律神経は2種類ある

　自律神経とは、意思とは関係なく、働いている神経のことを指し、基本的には、「交感神経」と「副交感神経」によって成り立っており、この2つがシーソーのようにバランスをとることにより、生命を維持するための内臓の働き、体温、代謝が調整されるそう。

　人間が意識をしなくとも自然に呼吸し、食べたものが消化されるのはこの自律神経がコントロールしてくれているおかげであるといいます。

　ここで、2つの神経の説明をさせていただくと、「交感神経」は車で言うところのアクセル、「副交感神経」はブレーキにあたるとのこと。

　交感神経が優位の状態では、心身が緊張し、活動に適した状態になる。これを筆者は「バトルモード」と表現しています。
　副交感神経が優位の状態では、心身がリラックスして、睡眠や休息に適した状態になる。これを「休息モード」と表現しています。

・今の社会ではこの2つがうまく切り替わらない

　元々、交感神経（バトルモード）は、短期決戦用だそうです。なぜなら、古代では天敵に襲われ、闘ったり、逃げたりとストレスがかかるのは一瞬であったからとのこと。

　しかし、現代のストレスは、仕事や人間関係のトラブルで「ずっと続く危機」が増え、身体が交感神経優位の状態（バトルモード）になることが多くなり、うまく副交感神経（休息モード）に切り替わることができなってしまったと筆者は言います。

　続けて、交感神経（バトルモード）に入ったまま戻れなくなることが、現代人のストレス、慢性的な疲れの原因であり、故意的に副交感神経を優位にしながら、心身をリラックスさせるような休み方をすることが重要だと伝えています。

2．ストレス反応は2つ

　そもそもストレス反応が起きる理由としては、ストレスから身を守ることが目的です。そしてストレス反応には、大きく分けて二通りの方向が存在するようです。１つがアッパー系ストレス反応（炎のモード）。もう１つがダウナー系ストレス反応（氷のモード）と呼ばれるものです。また、そうでない時をリラックスモードと伝えています。

【アッパー系ストレス反応】
　・交感神経が優位な状態
　・過覚醒
　・危機に対し、闘う、逃げるで対応

【ダウナー系ストレス反応】
　・低覚醒
　・省エネで自分を守ろうとする

【リラックスモード】
　・最適覚醒
　・癒しとつながりを確保

　これまで、ストレスからの防衛反応として、闘う、逃げる（アッパー系）が主だと考えられてきていましたが、現代のストレスは長期的で逃げることが不可能なものや闘うこともできない状況が大いにあります。なるべく穏便に、少しでも苦痛を軽減しながらやり過ごすために、「固まる」という選択をする人が増えてきたように感じると筆者は伝えます。また、若い人ほどこの傾向にあるのではないかとも伝えています。

・思うように動けないことありませんか？

　「会社に行かなければ」と思っているのに、いざ出勤する時間が近づくと、体が重くなったり、シャキッとしなかったりという経験をはありませんか。

　筆者はこの状態に対し、氷のモードに入っている可能性が高いと言います。しかし、これを自覚することは難しいと言います。ましてや周りからはサボっている、気合が足りないなどと思われてしまうことも。

　読者の方にはこの認識を改めてほしいと言います。動けなくなってしまったり、ちょっとした憂鬱感を感じたりすることは、気合の問題ではなく、回避しなくてはならない何かがあるのかもしれません。また、この反応は悪いことではないということ。そんな自分も容認してほしいということを強く伝えています。

3．ストレス回復のためには「安全・安心」

　前述ではストレス反応について触れました。筆者は『「闘う」、「逃げる」、「固まる」の防衛反応がでることは悪いことではない。むしろ自分を守るために必要不可欠なこと』と、自分のストレス反応を認めてあげることを強調して伝えています。

　また、むやみに回復行動をとっても身体の回復ができていないことが多くあると言います。そのために大事なこととして、まず自分の身体の状態をしっかり把握することだと伝えています。

　例えば仕事終わり、身体はリラックスモードを求めているのに、テンポの速い曲を聴いたり、サバイバル系なゲームを行うと、交感神経が優位のままになってしまいます。ストレスの発散は人それぞれですが、「交感神経」と「副交感神経」の働きに合わせた休み方を意識することが大事だと言います。

・自分助けのための「コーピング」

　自分を助け、回復に導こうとする行動のことを「コーピング」と言います。コーピングに必要なことは、
①自分が炎のモードか、氷のモードか把握する
②逆方向のモードに入れる行動をとる

・逆方向へのアプローチ

【炎のモードから抜け出すとき】
　・ゆっくり呼吸をする
　・ラベンダーなどの鎮静系のアロマを利用する
　・ハーブティーや漢方薬などを利用する
　・心を落ち着かせる、静かな曲を聴く
　・温かい湯船に浸かる
　・部屋を明るくする

【氷のモードから抜け出すとき】
　・早めの呼吸をする
　・レモングラスなど、覚醒系のアロマオイルを利用する
　・運動や体操を行う
　・サウナや水風呂で体に刺激を与える
　・エキサイトするようなゲームをしたり、音楽を聴いたりする
　・太陽の光を浴びる

・安心、安全の種を見付けよう

　今まで辛いことがあっても多くの人がそれを乗り越えられてきたのは、生きることを楽にしてくれる「支え」みたいなものがあったからではないでしょうか。

　例えば
・大好きなぬいぐるみ
・親しい友人
・自分の痛みをすくいとってくれた歌
・励まし続けてくれた先生　など

　このように自分への質問はこれまで頼りにしてきたものに気付くために有用だそうです。また、自分の安心材料を思い浮かべ、ほっとしたり、お腹のあたりがあたたかく感じることがあれば、安全・安心を感じる神経の基盤が少しレベルアップしている状態だそうです。

4．自分に合う生き方を選ぼう

　・人はどんな困難からも回復できる

　最後に「BASIC  Ph」という考え方をご紹介します。
　これは、ムーリ・ラハドという人が、第一次中東戦争勃発以来、紛争が絶えないイスラエルで、人間がストレスからどのように回復していくのか、そのプロセスについて行った調査の結果です。それぞれの種類の頭文字をとり、「BASIC  Ph」と名付けられています。

・Belief (信念・価値)
=政治的姿勢や宗教的信念、使命感、自己達成欲求や自己表現欲求など、信念や価値に頼ること

・Affect(感情・情動)
=泣く、笑う、自分の感情体験を他の人に話す、感情を感じたり表現するなど
・ Social (社会的)
=仕事を引き受けたり役割を担ったりすることで、集団や組織の一員となり、支えを得る

・Imagination (想像力)
=夢想にふける、楽しいことを思い浮かべる、クリエイティブな活動をするなど、想像によって現実に蓋をしたり、気を紛らわせたりする

・Cognition(認知)
=情報収集をする、自分がどう行動するべきかを考える、自分と対話する、優先事項を洗い出すなど、問題解決に向けて動く

・Physiology（身体）
=身体を動かすことによってストレスに反応したり、対処したりする

　調査の結果から以上の6つのタイプに分けられることや異なるタイプの対処方法を好んでいることがわかっているようです。

・タイプ別コーピング

　コーピング（回復に向かう行動）も（BASIC  Ph）の6つのチャネルに分類することができると言います。
　自分がストレスを抱えた時や危機的状況に陥ったときには、回復の手掛かりになるかもしれません。ぜひ自分のタイプに合う方法を探してみてください。

【Belief (信念・価値)】
・「お天道様がみている」 と思う (Sも)
・宗教やスピリチュアリティ、占いに頼る、祈る
・「これは運命だ」 と考える
・縁起をかつぐ、 ジンクス
・楽観主義を貫く
・自己啓発本を読む
・嫌な出来事や苦痛の中に意味を見出す

【Affect(感情・情動)】
・ホラー映画を観る
・怒る、嘆く
・おもいっきり泣く
・感情的な音楽を聴く
・お笑い動画を見て、思いっきり笑う
・怒りに任せて安いお皿を割る (Ph でもある)
・親密さを育む

【Social (社会的)】
・誰かに相談する
・家族とコミュニケーションをとる
・SNS (Aでもある)
・旧友に会う
・誰かの役に立とうとする
・飲み会をする (Phでもある)

【Imagination (想像力)】
・現実から逃避する、 空想にふける
・写真を撮る
・ミュージカル・演劇を観る
・美術館に行く
・創作活動をする
・ファッション、 メイク
・漫画、アニメ、 ゲーム
・コスプレ
・ユーモアを大事にする、あえてふざける

【Cognition(認知)】
・情報収集し、分析する
・TODOリストを作る
・リスクマネジメント
・他者とのコミュニケーションを通じて状況を理解する (Sでもある)
・出来事からの学びを考える (Bでもある)
・パズルや謎解きなどで頭を使う
・認知やストレスについて学ぶ

【Physiology（身体）】
・掃除、散歩
・料理 (I、C でもある)
・大声を出す (Aでもある)
・行動的な気晴らしをする
・マッサージ(Sでもある)
・サウナ、温泉
・スポーツ
・アロマセラピー
・スキンシップ (Sでもある)

　今の自分のコーピングだけでは、なかなか事態を打破できないということがある場合には、自分と相性の良いチャネルを知り、その中のアクションを試してみることも有効であることも伝えています。

おわりに

　本記事を読み、自分のストレス反応や回復のタイプを確認していただくことはできたでしょうか？
　再度今回のポイント以下にまとめさせていただきました。

・自律神経は「交感神経」、「副交感神経」で成り立っている
・疲れをとるには「交感神経」、「副交感神経」のバランスが大事
・ストレス反応には「アッパー系」と「ダウナー系」がある
・人は「安全・安心」感じると癒され、回復していく
・自分助けの行動「コーピング」
・自分に合う回復の仕方がある

　「休みの質を上げる」ことは明日からの読者のみなさんの活力・行動力を上げることにも繋がります。ぜひ一緒に健やかな日々を送りましょう。

　読者の方々にはここまでお付き合いくださりありがとうございます。次の記事の際はもっとわかりやすくまとめられるよう、更に精進していきます！

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(有料ラインより下は特に記事はありません)

それでは、また次回の投稿でも閲覧していただけたら大変嬉しいです。改めて閲覧いただきありがとうございました。