睡眠の質を上げる最高の一日
皆さん、睡眠の質を上げる方法はいくつか聞いたことがあるけど
いまいちい【何を】【いつ】すれば良いかわからないなんてこと
多いのではないでしょうか！
今回は、朝起きてから夜寝るまでの行動を説明します。
◆起床時間
・毎日同じ時間に起きる！
【体内時計を合わせる為】
皆さんの中で仕事や学校の時だけ早く起きて
休みの日は早く寝ているという人は居ませんでしょうか。
この生活では、【体内時計】が乱れ
・月曜の朝に起きられなくなる。
・夜に寝れなくなったりする。
そして、睡眠の質が下がります。
ある実験では、
わざと被験者を寝不足の状態にして
パフォーマンスの低下を確認してから
↓
寝たいだけ寝る生活を3日間継続させた。
すると、3日間好きなだけ寝ているにも関わらず
【毎日8時間睡眠を続けている人】が発揮できる
能力レベルには戻らなかった、、、
つまり、平日早起きして休日だけたくさん寝たとしても
毎日8時間睡眠をしている人には至らない！
ということです、、、
『週末含めて毎日十分な睡眠時間を確保しつつ
毎日同じ時間に起きるようにしよう！！』
◆起床後
・起床後に30分以上日光を浴びる
【体内時計をリセットするため】
人の身体の体内時計は平均
1日24時間+アルファーの周期で動いているので
リセットしていかないとづれていきます。
日光を浴びることによって体内時計がリセットされるので
毎日30分以上日光に当たるように意識しよう！！
◆朝食
・朝食はセロトニンを作るメニューにする
【メラトニンの分泌を増やすため】
これは、日中に分泌された幸せホルモン【セロトニン】は
夜になると睡眠導入ホルモン【メラトニン】に変化するから。
どうすれば、セロトニンの分泌ができるのか。
それは、
・アミノ酸：トリプトファン
・ビタミンＢ６
・炭水化物
をバランスよく摂ること！
具体的な食材は、
時間がない人→バナナ【上記3つを含んでいる】
時間がある人→玄米、魚、肉 卵 野菜のたくさん入った味噌汁
朝の散歩もセロトニンの分泌には有効！！
◆午前中
【午前中に運動をすること】
メラトニンの分泌を促すため。
朝に目が覚めるとストレスホルモン
【コルチゾール】が分泌されます。
このホルモンは太る原因にもなるので
嫌われたりしますが、実は
精神力 集中力 やる気 を
もたらせてくれるなくてはならないもの！！
睡眠をうながす【メラトニン】と【コルチゾール】
は反比例の関係にある。
朝は、コルチゾールの分泌が増えメラトニンが減り
夜は、コルチゾールが減りメラトニンが増えることによって
眠ることが出来る。
そこで、午前中に運動をしてコルチゾールの分泌を増やし
メラトニンの分泌を高めることがお勧め!!
数分でもやることが大事！
◆午後
寝る8時間以内にはカフェインを摂取しない。
【カフェインが完全に抜けるには8時間かかる】
例えば、22時に寝る人は14時以降はカフェインをとらない。
そもそも、カフェインでなぜ眠気を抑えることが出来るのか、、、
【アデノシンが引き起こす眠気にカフェインは勝つことが出来るから】
ある研究では、
【寝る６時間前に３杯のコーヒー400㎎】のコーヒーを
摂取したところ睡眠時間が一時間以上も短くなったことが
確認されています！
◆夕食
【夕食は少量＆3時間前に済ませる】
体内時計の理設置力を高めるため
まず人の身体には脳に【マスタークロック】という
メインの体内時計があり各臓器にも
それぞれ体内時計を持っています。
これらは、24時間+αのの周期でリズムを刻みながら
・体温や血圧
・心拍数
・ホルモン分泌など
様々な機能を制御している！
これにずれが生じると、
【頭は起きているのに体は寝ている状態】
になり、疲れが取れなくなる。
どうすればよいか、
夕食を少量にして3時間前に食べ終わるのと
直食をしっかり摂ることで
全身の体内時計を脳のマスタークロックに
合わせることが出来る！
【前日の夜から朝までの空腹時間が長いほどリセット力が強い】
夕食が多いと胃腸が休まなくなり、自律神経が狂いだす。
◆飲酒
【飲酒をする際はアルコールが抜けてから寝る。】
寝酒は眠りが浅くなる。
アセトアルデヒドが睡眠を妨害する。
寝酒をすると、
アルコールによる覚醒を抑える作用により
短時間で眠りにつける。
しかし、肝臓の分解作用によりアセトアルデヒドが
分泌されレム睡眠の大きな障害になる。
◆入浴
【寝る90分前にお風呂に入る】
より睡眠に入りやすくなるため。
身体の中心にある【深部体温】が
下がると温度を把握している細胞が
脳の視交叉上核に指令を送りメラトニンの
分泌を促すことで眠りに落ちやすくなる。
40度のお風呂に15分入浴がお勧め！
◆スマホ
【寝る前にスマホをみない】
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑えるから。
スマホやパソコン、白色光などの
ブルーライトは、体内時計を1～2時間巻き戻すと
言われている。
電球も暖色のものや少し暗めがお勧め！
たくさんご紹介しましたが、
ぜひ何か一つからでも実践してみてください！！