睡眠を制するものは人生を制する

■短時間睡眠

・１日計3回の分割睡眠を実践する。昼食後30分、夕方30分、夜から朝の3、4時間。「メリハリのある睡眠を！寝るのではなく死ぬ。起床するのではなく蘇る」

・「睡眠は量ではなく質だ」たくさん寝ないといけないという思いこみを断ち切る。「睡眠というのはその人の生活パターンで、多い人も少ない人もいる。要するに習慣である」というのが専門家の一致した意見である。

・居眠りは、身体を横たえないこと。人間は身体を横にするだけで、休息行動に入ろうとします。ここで目を閉じてしまうと本格的な睡眠に入ってしまう恐れがあるのです。居眠りはあくまで仮眠なので、椅子に座ったり、机に突っ伏した姿勢で行うのが良いのです。

・たくさん食べる人ほど惰眠の虜になる。たくさん食べる人は内臓が疲労するので、通常よりも眠る必要が出てくる。短時間の睡眠で身体を回復させたければ、なるべく食べないようにしなくてはいけない。

・Gacktは、ソファーでたいてい寝てしまう。2，3時間しか寝ない。（1日1食だからできるのだろう)

・睡眠は最低4時間半とらないといけない。4時間半で血中の老廃物をキレイにしその後２時間半で頭の中を整理する。４時間しか寝てないと浄化しきれず、それが毎日少しずつたまっていく。4時間の人は死亡率が１．６倍。

・私は若い頃から睡眠時間はきわめて短い方で、その時間不足の埋め合わせを、睡眠の深さによって行っている。人はよく睡眠について時間のみをいうが、問題はその眠りの深さにある通風採光と薄着。太陽と新鮮な空気を常に肌にしみこませるように心掛ければ、百薬にまさるクスリである　(本多静六

・1分間目を閉じる。脳疲労の解消の1つとしては視角情報をカットして味覚や嗅覚などを刺激する。脳の使ってない場所を刺激するというのが有効な手段。脳への情報は視角80%、聴覚、嗅覚、触覚などが20%　目を閉じるだけで脳への情報は80%カットできる

■仮眠のコツPart1

・昼寝を15分くらい取れば、夜の睡眠の2時間分くらいに値する

・「頭が働かない」ときには素直に休む。（疲れた時に、どこでも4～5分だけ眠れるように癖をつけておくと、より多くの時間をスッキリした状態で過ごすことができます。

・眠たくなったら寝る。睡眠不足状態では脳が睡眠状態に陥るのを止めることができず、睡眠状態と覚醒状態が短期間の間に交互に繰り返される状態になり、その結果、集中力と視覚的処理能力が劇的に低下する

・目を閉じてリラックスする。睡眠に落ちずにうとうとするだけだとしても、マイクロスリープ(一瞬の眠りに落ちること)や瞬間に覚醒状態が遮断されることで効果があります。

・昼寝/仮眠を15分に制限する。30分かけると、本当の睡眠に陥ってしまい、あるいは決断力などをつかさどる前頭前皮質の動きが鈍くなり、これを活性化させるのにさらに30分かかる

・横になって寝てしまうと過剰に爆睡してしまうかもしれない。上半身を起こした寝方は、熟睡しすぎず、負担なく目覚めやすい寝方なのです。

・どうしても仮眠からの寝覚めが悪いときには、仮眠前にコーヒーなどでカフェインを補充しましょう。飲んだカフェインが効くまでに15分くらいかかりますから仮眠が終わる頃に効いてきます。

・お風呂＆アイマスクストレッチは仮眠的な効果があるのかもしれない。

■仮眠のコツPart2

・眠くなる前に行う。眠くなってから寝ると睡眠慣性が働きやすくなるため、仮眠や昼寝は眠くなる前に行うのが理想。受け身ではなく攻めの姿勢で仮眠を。

・眠気が起きるということは、既に脳に疲労物質が溜まりすぎたという事です。眠気が起きる前に脳に休息を与えることで、あなたは集中力を維持しながら、仕事や勉強に取り組んでいくことができるのです。

・眠気のピークは昼の2時～4時の間に一度くるので、その少し前に寝ておくことで一番眠くなる時間帯に対応することができる。

・頭が働かないときには素直に5分ほど休む。疲れたときに、どこでも4～5分だけ眠れるように癖をつけておくと、より多くの時間をスッキリした状態で過ごすことができます。

・効果的な仮眠の体勢。イスに座ってもたれかかった状態で取る。仮眠の目的は、あなたの脳内に溜まった疲労物質を取り除くことです。そのため、身体を休ませる必要はありません。仮眠をとる場合は、その目的である脳の疲労をとるということに集中し、イスにもたれかかった体勢で仮眠するようにしましょう。

▽1分仮眠法・20分仮眠法

・毎日の生活の中に「1分の仮眠」を複数回、もし可能なら「20分の仮眠」を1回、取り入れるようにしてください。

・眠い、頭が働かないとなったら、アイマスクストレッチ

・仮眠にアイマスクは欠かせない。アイマスクをすると、当然のことながらまわりの景色は目に入ってきません。それにより、脳が処理しなければならない情報量もぐっと減り、脳にとってもとても良い休息になります。重要なのは、アイマスクをしてしっかりと外の光を遮断すること。

①.椅子に深く腰掛け、全身のチカラを抜く、②.軽く目を閉じ、外界からの情報をシャットアウトする、③.1分経ったら「1分間で回復した」「スッキリした」とポジティブなイメージを持つ

・マイクロスリープは、たとえば仕事中に一瞬だけ意識が飛んでいたとか、電車に乗っていて立ったまま眠ってしまったとかの現象。

「椅子寝」
・椅子寝が良いと思うのはすぐに目覚める事。眠りが浅いせいなのだが、目覚まし1個でも起きられる。これには感動した。

・座って眠っている人の特徴としては、意図的に睡眠をとっているのではなく、気がつくと眠っていたという場面が多いようです。私の周りにも座って眠る知人が数人いますが、どの方も一日の睡眠時間が非常に短く、平均３、4時間程度の人が多いのです。

・椅子に座っている状態は、横に寝ている状態に比べて非常に骨盤付近に圧力がかかります。仕事も睡眠の時間もこの状態が続くと、ヘルニアになる恐れがあります。そこで、できる限り腰や背中に優しい椅子を選ぶようにしましょう。

■良質の睡眠のポイント

・睡眠中は窓を開けるなりして喚起に十分気をつけ、新鮮な空気を循環させることは、体にとって非常に重要なことである。

・夕食後４時間以上たった空腹状態で寝ること。胃にものが残っている状態で寝てしまうと、成長ホルモンがでない

・寝る前に30分ほど半身浴をすればよく眠れる。

・暖かくして寝る（夏といっても、早朝はやっぱり冷えます。毛布をはいだままで寝ると身体が冷えてしまう。そうすると筋肉が硬くなって疲れが残る）。身体を暖めてやれば、熟睡できます。(室内気温を上げる。気温が高いと睡眠時間が短くなる傾向にあるようです）

・電球をつけたまま寝てはいけない。人間の脳は、目をつぶっていても目の奥になる網膜で光を感知している。明るいところで寝ると、網膜が光を感知してしまうので、メラトニンが分泌されず、睡眠の質が落ちてしまう。これは大変なストレスです。豆電球でもメラトニンの分泌は抑えられてしまう

・理想的な朝の目覚めは、①太陽の光だけで目覚める。②お気に入りの音楽で目覚める。③けたましいベルの音で目覚める、という順番です。

・勝負は「前日の夜」から始まっている。「充実した朝になるかは「前日の夜」の過ごし方で決まる「ポイントは、睡眠の長さより「寝る前のくつろぐ時間」」

・湿度を50％に保つ。（湿度は睡眠やストレスに影響する）

・睡眠時の体温低下を妨げない。眠るときは生理的に体温が下がります。これがさたまがられるとなかなか眠れなかったり、熟睡できなかったりします。厚着やふとんのかけすぎを避け、お風呂は寝る１～２時間前までにすませます。（佐藤務

・眠る前にグラス一杯の水を飲む (水を飲んで寝ると睡眠時間が短くなるようです）

■朝、目が覚めてすぐにすること

・ミネラルウォーターを飲むときの注意点
①飲みかけではなく、新しいものを開けること（いったん口を開けると、細菌が増殖しやすくなる）
②冷たい水を一気に飲まないこと。（抹消神経を縮めて、血流をますます悪くする）※常温で置いても、水は体温より低く、それだけで体は目覚める。

・起きたらすぐ電気をつけ、布団から出ること

・冬の朝起きられない原因は部屋が寒いから。起きる前にタイマーで部屋を暖める。「ちょっと温度が高くて、ふとんをかぶっていると不快」というレベルまで設定温度を上げておく。起きる時間にエアコンをガンガンかけて「ふとんから出るのがつらい」→「暑くて気づいたらふとんを蹴っ飛ばしてた」という状態にできれば、そもそも起きた時点でふとんから出ているわけですから話が早い。

■朝型人間方が成功しやすい

・【朝を制するものは一日を制す、一日を制するものは一年を制す、一年を制するものは一生涯を制す！】だらだらとマンネリ化した生活を変えるには早起きです。

・早寝は体のため、早起きは心のため

・朝は必ず決めた時間に起きる。（決めた時間に起床しないようでは、せっかくの生活計画も無駄になるだろう。一日は、起床から始まります。この一日のスタートを幸先よく始められれば、その後の一日の計画もうまくいくのです。

・「朝型人間」がビジネスを制す。始業前の数時間をいかに使うかであなたの人生が劇的に変わる。アメリカのビジネスマンは朝が早く、９時までに一仕事終えるのが当たり前だという。（大前研一

・人生を良い方向に変えるために一番簡単で確実なこと、しかし一番難しいことでもあること、それが早起きです。目が覚めて無意識に起きること、この習慣が今後の人生を変えて行く。

・「すばやく判断するためには、早寝早起きが基本です」「朝起きてすぐに行動するという習慣から、「何事もすぐに実行する」という行動習慣が生まれるのである。」「とにかく目が覚めたら、サッと起きる。そうすれば、体も俊敏に動き、行動が速くなり、決断力もつくのである」

・ 「朝の10時までにひと仕事を終えれば仕事は面白いほどはかどる」「結局は仕事への緊張感が目覚めをよくしてくれる」

・朝早起きをしている時と、人生がうまくいっている時には相関関係がある

・朝は一日のスタート。スタート時点の朝に勝てない人は、既にその日一日の負ける要因を作ってしまっています。

・朝に勝てる人は、朝早く起きないことが、どれだけその一日の無責任なスタートとなり、損になるかを無意識に理解しています

・メールは夜にチェックしない。なぜなら、夜には締切がない。一方、朝には明らかな締切があります。朝はだらだらできないが、夜は締切がないのでその気になれば何時間でもダラダラしてしまう。これはメールチェックに限らずインターネット全体について言えること。ブログやニュースチェックもなるべく朝にしましょう。