姿勢の悩みありませんか？猫背対策してみましょう。
今日は、スポーツクラブで副業していた時の大学生の後輩を指導してきました。リハビリスです。
訪問パーソナルでは、結構頂いているのですが、友人価格の無料で指導してきました。
はいお人好しです。でも今日伝えたことで、若者の姿勢がよくなるのを楽しみにしています。
今日パーソナル指導させていただいた、大学生ですが、猫背が気になるということでした。
あなたは猫背気になりますか？
猫背が気になる方は、ぜひこの方法を一度やってみてください。
あなたの猫背改善に少しでも役立つ情報になると思いますのでこの記事を見ていきましょう。
猫背ってどうゆうこと
結論、首、胸、体幹の筋肉が固く縮んで働きができていない。
これが原因の一つでもあり、大半の方に共通します。
上の図を見ていきましょう。
こんな感じで首が前に出てしまい、胸椎が固くまるまります。
頭の重さは体重の1割程度あります。頸椎の重さで頸部には負担が増強します。
また頭部が前方にくることで、重心は体幹よりも前に来ます。重さに耐えきれない体幹筋肉は縮んで固めようとします。また体幹の筋肉が縮むことで背骨も前傾になります。
上記の図の注目の場所。体幹（お腹）の筋肉が縮むことで体幹は前傾します。前傾によって腕も肩の位置が重心よりも前に出てしまいます。
腕には、胸の筋肉である大胸筋がついていますので、その大胸筋まで縮んで
肩や腕を引っ張り巻き肩の完成
そして猫背姿勢の出来上がりです。
猫背のままだと重心は前なので、ほっとくと・・・腰痛発症です。
腰痛の記事はこちら
ほんとに負の連鎖です。
猫背の負の連鎖
先程をまとめると
①頭の位置が前に出る
②頸椎で支えようとする負担がかかるので
③胸椎を曲げて、体幹を固めて支えようとする
④前傾姿勢により腕の位置も重心より前に
⑤腕も胸の筋肉に引っ張られ巻き肩に
猫背完成。
そうして、猫背が作られてしまいます。長時間のPCの動作やスマホなどの閲覧の姿勢が猫背を助長させています。
よく、猫背は背中の筋肉が固くなってるから、背中ほぐしましょう・・・といっている人が多いです。また、胸椎バンドをつけて無理くり矯正をすすめる人も・・・
サイトでも、胸椎バンドおすすめしているひといますが・・・硬いまま矯正していいのですか？とお伝えしたいです。
まずはしっかり状態や生活の状態をみて猫背になった原因を追求しましょう。
今回は猫背の一般的ななり方なのでそれをもとに改善、予防についてお伝えします。
猫背改善方法
首の筋肉を緩めよう
今回は硬くなっている筋肉を中心にピックアップしました。赤い線は固くなっている場所青は弱くなっている筋もあります。そこよりもまずは固くなっている筋肉の柔軟、ケアからしていきます。
特に首についてよく後ろの後頭下筋や僧帽筋、肩こりなどの原因となる肩甲挙筋のストレッチや施術をするのがおおいですが、自分ではなかなかケアできない部分です。
まずは引っ張られる方の胸鎖乳突筋へのケアをしてみましょう。
自分でケアする方法
①寝ながら首を左右、どちらかに向けます。
②図のように筋肉が張りますので、耳の裏、首の真ん中、鎖骨部
③順番にゆっくり掴むもしくは押して、筋肉の走行に垂直に動かします。
左右ともに行いましょう
※注意点として、気管や動脈などもありますので脈を感じたら血管を圧迫していますし、息苦しかったら気管を圧迫していますので優しくゆっくり行いましょう。
まずは首の筋肉を緩めていきましょう。
胸の筋肉を緩めよう
肩に近い胸の部分をゆっくり上下に動かしていきましょう。猫背のあなたはかなり痛みが出るはずです。ここもやさしくゆっくり動かしてください。
私も施術で、巻き肩の肩へは大胸筋（小胸筋）へのアプローチは実施します。ここを緩めるだけで、肩の位置が後ろに行く方も多いです。
男性では私は胸のトップのいちまで硬い部分をアプローチします。
女性は許可貰えばしますが・・・基本はしません。自分でやってもらいます。トップの位置までゆっくりやさしく動かしていきましょう。
体幹部を緩めよう
伸びなくなっている体幹部を緩めて伸ばしていきましょう
呼吸でゆっくり腸腰筋 腹直筋 横隔膜を動かそう。
背中沿ってお腹は・・・まずのばせないのでこちらをおすすめします。
腸腰筋
方法：
膝を立てて、うつ伏せに寝ます。
お臍と、骨盤の出っ張ている場所を探します。
そのお臍と骨盤を結ぶ中間部分をゆっくりお腹をおしてください。
押すときはゆっくりと息を吐きながら実施する。
30秒～1分ぐらい×3セット
腹直筋
腸腰筋と同じ場所をゆっくり手でつかんで左右に揺らしましょう。
痛みがでれば、腹直筋が硬い証拠です。腹筋もやってはいけないストレッチでも伸ばす事ができますが、初めは、お腹を左右に揺らすだけでも大丈夫です。30秒～１分ぐらい
横隔膜
マスクをしている世の中。胸郭や横隔膜を動かしていないため、脊椎の動きが悪くなっています。特に浅い呼吸のため、横隔膜が動いていません。
横隔膜は、脊椎のローカル筋や、大腰筋などと筋膜でつながっています。
自分の手でみぞうちを息を吐くときに指でゆっくり押して横隔膜のストレッチもしてみましょう。
一度深呼吸をしてみてもいいかもしれませんね。呼吸も一緒にすることで肋間筋も動かすことできます胸椎のストレッチとしても効果的です。
こちらの運動は、反り腰や腰痛にも効果的です。
首、胸、体幹部を一度ケアしてみてください。
あなたの猫背が改善方向に向かうかもしれません。
まとめ
首、胸、体幹の筋肉が固く縮んで働きができていない。
これが原因の一つでもあり、大半の方に共通します。
もちろん、長時間の作業などをしないなど効果的ですが、根本的な改善には至りません。まずは固くなってる体の前面のケアをしてみてはいかがでしょうか？
後ろの背中、首の後ろではなく、前を緩めることからはじめてみませんか？
この情報であなたの猫背が少しでも改善方向、悩み解決に向かったら幸いでございます。
今日の大学生もこの猫背などに悩んでいたので若い女性でも多くなっている姿勢です。
姿勢が悪いだけで、下っ腹がでたり、胸のトップの位置が変わったりスタイルの変化にもなります。また筋肉も動かなくなると、代謝も下がります。
ぜひ猫背に悩んでる方、姿勢改善したい方はやってみてください。
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