書く瞑想『ジャーナリング』で心を整え、自分らしく目標達成する方法
『ジャーナリング』とは？書く瞑想で心を整える
「あの人にまた嫌味を言われた」
「来週締切の仕事、間に合うかな」
こうした悩みが頭の中でぐるぐる回り、思考や感情がもやもやすることはありませんか？『ジャーナリング』を続けることで、心のもやもやを解消するだけでなく、自分の理想像や目標の達成がしやすくなると言われます。
この記事では、ジャーナリングの効果や具体的なやり方、筆者が実際に試してみて実感した効果や感想を詳しく解説します。
ジャーナリングと日記の違いは？
ジャーナリングと日記は似ていますが、いくつかの違いがあります。日記は日々の出来事や、自分の感情を記録することが主な目的で、時間の経過とともに振り返るために書かれることが多いです。対してジャーナリングは、自己成長やより深い自己探求を目指して行われる点で違いがあります。ジャーナリングには色々なやり方がありますが、特定のテーマや質問に答える形で、自分の感情や思考を整理するために使われることが多い点も大きな違いです。
ジャーナリングの効果
自分の感情や思考、行動を客観視できる
悩みやストレスの要因を見える化し、整理できる
ストレスの軽減を実感できる
集中力が向上し、目標を達成しやすくなる
感情や思考、行動を客観視できる
ジャーナリングでは、思考や感情を言語化することで、頭の中で漠然としていた抽象的なものが、具体的な言葉や文章として形になります。自分の内面をより明確に理解でき、客観的に捉えることができます。書いた内容を後から読み返すことで、成長や変化を確認することができるでしょう。
悩みやストレスの要因を見える化し、整理できる
悩みや不安を頭の中で漠然と考えるだけでは、問題を把握することは難しいです。書き出すことでクリアになり、見える化できます。また、事実と感情を分けて書き出すことで、問題を冷静に分析できるようになります。書くことで頭の中のもやもやや混乱を整理し、問題の優先順位や対処法を考えやすくなるのです。
ストレスの軽減を実感できる
書くことで心の中に溜まった感情や思考を外に出し、ネガティブな感情やストレスを軽減できます。感謝の気持ちやポジティブな側面をテーマにすることで、ポジティブな思考が習慣化し、ストレスに対する耐性が高まるでしょう。
集中力が向上し、目標を達成しやすくなる
アイデアや思考、感情を整理することで、頭の中の雑念が減り、集中しやすくなります。目標やタスクを書き出すことで、優先順位を明確にし、意識が散漫になるのを防ぐ効果もあるようです。目標達成のためのステップを具体化することで、一つ一つのタスクに集中する意識が高まると言えるでしょう。
ジャーナリングの方法・手順
リラックスできる環境を整える
ジャーナリングを行う際には、リラックスできる環境を整えましょう。自分の内面を深く掘り下げる必要があるため、お気に入りの飲み物などを用意し、家族や友人、スマホの通知など、邪魔が入らないような環境を作れるとベストです。
頭に浮かんだことを自由に書く
ジャーナリングでは、心の中にあるもやもや、思考や感情を自由に思いついたまま書き出しましょう。他人から読まれることもないので、自分の本音や弱さをさらけ出すことで、心が軽くなり、ストレスが減ります。書くことへのプレッシャーを減らすことで、習慣化しやすくなります。
書いた内容を読み返す
書いた内容を読み返すことで、過去の自分の思考や感情、行動を客観的に振り返ることができます。自己理解が深まり、成長や変化を確認できるでしょう。また、目標や計画を読み返すことで、進捗を確認し、必要に応じて修正できます。
ジャーナリングにオススメのテーマは？
自由に書いていいと言われても、何を書いてよいか分からず、ペンが進まないという人もいるでしょう。そんな時は、下記のテーマを参考に、今の自分に必要なものを選んで書いてみましょう。
心のもやもやを解決したいとき
ネガティブな内容を書くことで、その気持ちが増幅されるのではないかと不安になるかもしれませんが、感情を素直に書き出すことで、その気持ちが整理され、スッキリします。また、問題を可視化することで、対処法や優先順位が自然と見えてきます。ジャーナリングを継続することで、ネガティブな感情やマイナス思考が徐々に減少していくことを実感できるでしょう。
一日のはじまりとおわりに
一日の始まりに目標やテーマを書き出し、一日の終わりには今日起こった良い出来事や達成できたことを振り返ることで、意識的に過ごし、充実感を得ることができます。
一日のはじまりの問いかけ例
今日はどんな一日にしたい？
今日絶対に達成したいことは？
一日のおわりの問いかけ例
今日起こった良いことは？
今日どんなことを達成できた？
今日感謝したい出来事は？
節目の時期に
目標を設定し、設定した期間が終了したタイミングで達成度を振り返りましょう。例えば、1週間、1か月、3か月、1年などの節目で振り返ることで、達成度や反省点を明確にし、次の目標を設定するのに役立ちます。
大きな決断を迫られているときに
大きな決断を迫られる局面では、問題の明確化、選択肢の整理、感情の整理、価値観や優先順位の確認、その決断を下すことでのリスクと利益をジャーナリングに取り入れることで、より客観的かつ慎重に決断を下す材料が整います。
ジャーナリングを実践してみた感想
ここでは実際に筆者がジャーナリングを試してみた感想について書いていきます。ジャーナリングを始めたところ、初日から効果を実感し、２週間ほどで思考が整理され、心が安定しました。
ネガティブな気持ちが減り、ポジティブな気持ちが増えた
ネガティブな気持ちを書き出すことで、すっきりした気持ちになり、解決策に自然と思考が向かうのを感じました。やりたかったことに手を付けられ、実行スピードが上がったことで、ポジティブな気持ちが増えていきました。
自分を客観的にみることができるようになり、心が広くなった
人間関係において相手に非があると感じても、ジャーナリングで書き出すことで、書く前よりも寛容に受け止められるようになり、自分自身の行動を客観的に振り返ることで公平に物事を見る力が養われたように感じます。
小さなストレスに気づき、問題解決の方法を考えるようになった
日常の中で不快に感じていたが、解決すべき問題として認識していなかったことに気がつきました。たとえば、出勤時や帰宅時にエアコンが効いておらず、ストレスに感じていたことをジャーナリングを通じて気づくことができました。スマートリモコンを導入することで作業効率と心理的ストレスが大きく改善されました。
ジャーナリングを上手く続けるためのポイントとは？
必要性を認識する
ジャーナリングがもたらす大きなメリットと、それが自分の人生に与える影響をしっかりと認識することが、継続の第一歩といえます。ジャーナリングを続けることで、一日、一週間、一か月、一年と自分がやるべきことが明確化され、目標を達成していくことができます。目標達成が自分やパートナーなど、周囲に与えるプラスの影響を実感することで、継続が容易になります。
最初は短時間で取り組む
初めは短時間から始め、徐々に慣れていくと良いでしょう。最初から長時間や大量に書こうとすると、負担に感じることがあるため、10分から15分を目安に、少しずつ取り組むと良いです。より書くことが楽しくなるようにお気に入りのノートやペンを用意するのも良いでしょう。
実施するタイミングや時間を設定し、習慣化する
ジャーナリングを習慣化するためには、朝起きた後すぐや夜寝る前など、実施するタイミングと時間を設定することが重要です。これにより、無理なく続けることができます。洗顔や歯磨きと一緒に、日々のルーティーンに組み込んでみましょう。あらかじめスケジュール帳にジャーナリングの時間を記入しておいたり、アプリのリマインド機能を利用するのも効果的です。
自分に合った方法をみつける
ジャーナリングの方法には決まったルールがないため、自分に合ったスタイルを見つけることが大切です。例えば、自由に書き出す、特定のテーマに基づく、感謝の気持ちを書くなど、自分の生活や目的に合った方法を見つけることで、効果的に取り組むことができます。
本心を書く
ジャーナリングでは、自分が感じていることや望んでいることを深堀りして書いてみましょう。理想の生活へのイメージがより鮮明になり、モチベーションが高まります。目標を達成する達成感を味わうことで、理想の生活に近づき、ジャーナリングがより楽しくなっていくのを実感できるでしょう。
ジャーナリングで心を整え、理想の人生を過ごそう
ジャーナリングを続けることで、心や思考がスッキリと整理されるだけでなく、理想の人生に近づくことをご理解いただけたでしょうか。さっそく紙とペンを用意して、今日から理想の人生を過ごす第一歩を踏み出してみましょう。