大正解：ダイエットするなら食事療法でした
はじめに
これまでも何度か自分自身の減量について記事を書いてきました。
2022年2月から約5ヶ月で体重8kgほど減量できましたので、この度改めて記事にしてみました。
よくある話だと思いますが、2020年の4月くらいから新型コロナウイルスのせいで外出ができなくなり、一気に太りました。
具体的には72kg→80kgくらいまで一気に駆け上がりました(泣)
身長175cmなので適正体重は67.38kgです。
ソース：日本医師会ホームページ
コロナ禍前の72kgでも+4.6kgでBMIは23.51と理想の22よりやや上回っていました。
80kgの時点ではBMI26.12と25を上回っていましたので危険水域です(汗)
スポーツジムでの筋トレは30年くらい週1くらいでは通い続けています。
途中で半年とかサボった時期は数回ありますが、これ以上増やすのは仕事と趣味の時間とのバランスを考えるとなかなか難しいです。
糖尿病一歩手前だと診断される
2022年2月1日に健康診断(人間ドック)を受けました。
2021年は受信できていなかったので、2年ぶりくらいでした。
一通りの検査が終わった後に医師の内診とアドバイスがあるわけですが、その際には既に血液検査の結果が出ていて担当医からコメントがありました。
「このHbA1cって値が6.2%になってるでしょ？これ6.5%までイッちゃうと糖尿病認定なんですよ。糖尿病って一度なっちゃうと一生治りませんからね。一度体重を70kg切るくらいまで減らしたほうが良いですよ。
肝臓や腎臓の値も良くないからお酒も控えたほうが良いですね。」
身内に糖尿病患者はいませんが、映画やドラマや小説に見る糖尿病患者ってめちゃくちゃ大変そうなイメージしかありません。
インスリン注射、人工透析など、、、
そんなの嫌だ〜〜〜〜〜〜〜！！！！！
というわけで一念発起、その日の夜から自宅での飲酒を止め、食生活を改善することにしました。
主食はオートミールへ変更
家にいる時は白米を食べずに主食は全てオートミールに変えました。
食べ方は「オートミール 米化」で検索いただくとわんさか出てきます。
30g〜50gのオートミールに少量の水を入れて1〜2分ふやけるまで待ったら電子レンジで1分です。
オートミールの栄養バランスやメリットは他のサイトでいくらでも説明されているのでここでは割愛します。
味覚は個人差がありますが、私はもともと麦の味が好きなので全く苦にならないどころかかなり好きです。米には勝てませんがｗ
Web上には米化したオートミールで作るおにぎりやお好み焼き、オムライスなど色々出てきますが、最近私は米化しただけのオートミールだけを食べることがほとんどです。
昼食は在宅、外出時などのケースによって色々食べるものが違ってくるので別項にて記載します。
夕食のおかずは妻が作ってくれるのですが、揚げ物はパン粉を低糖質のものに変えたり、高野豆腐を削ったものに変えたりしてもらいました。
糖質を多く含む食材などは意識的に避けてもらいました。
妻の協力なくしてこの減量は実現できなかったでしょう。
野菜はキャベツの千切りを必ず用意してもらい、食物繊維をなるべく摂れるようにお願いしました。
最初の1ヶ月くらいは朝食にもオートミールを食べていました。
標準的な朝食メニュー
オートミール(米化)40g
納豆1パック
生卵
焼き魚
自家製ヨーグルト(無糖)
カロリー：686kcal
タンパク質：50.5g
脂質：40.3g
炭水化物：16.5g
筋肉をなるべく落とさずに減量したかったのでタンパク質は意識して多めに摂っています。一説では一食に吸収できるタンパク質は40g程度と言われていますので、上記朝食だとやや多めですね。
朝食を完全栄養食へ移行
こちらも色んな方がレビューされていますが、イギリスのHuelという完全栄養食に変えました。
これは今現在も気に入って飲み続けています。
私がチョイスしたのはBlack Editionというタンパク質を多く含む粉末タイプです。
カロリーとPFCバランスは下記です。
カロリー：400kcal
タンパク質：40g
脂質：17g
炭水化物：23g
さすが完全栄養食を謳うだけはありますね。
500mlの水にHuelを専用スプーンで2杯入れてシェイクするだけなので30秒くらいで朝食の準備ができます。
Black Editionは味がバニラとチョコレートの2種類しかないのですが、両方試した結果私は圧倒的にバニラの方が好きです。
チョコレートはちょっとクセがある。。。
Huel Powderという白いパッケージの粉末もあり、こちらもバナナを試しに買ってみましたが私はちょっと馴染めなかったです。
このあたりも個人差が出るでしょう。
オフィシャルサイトで定期購入すると2袋で9,750円で、1袋あたり17食入りなので1食あたりは287円です。これだけの栄養バランスをこの価格で自炊するのは無理があると思います。少なくとも私にはできませんｗ
Amazonなどでも販売されていますが、オフィシャルサイトが一番安いです。
ただし納期が1〜2週間かかるので要注意です。
昼食は在宅か外出によってバリエーションを変える
まず在宅の場合ですが、最近1パターン化しています。
昼食メニューの例
カップヌードルPRO(日清食品)
たんぱく質20gチキンバー(セブンイレブン)
コールスローサラダ(セブンイレブン)
カロリー：505kcal
タンパク質：40.5g
脂質：26.4g
炭水化物：49.7g
在宅の場合は意識的にウォーキングなどを行わない限りは消費カロリーも低いため、なるべく500kcal前後で抑えました。
PFCバランス的には炭水化物多い、と思われるかもしれませんが、内訳として糖質は24.8g、食物繊維は24.9gとなっているので全く問題ありません。
特にカップヌードルPROが優秀すぎて、在宅の場合はほとんどランチの主食がカップヌードルPROになっていますｗ
最近はコンビニだけでなくスーパーでも安く売ってくれることが増えたので週末にまとめ買いしています。
味はノーマル、シーフード、チリトマトの3種類。
私は全部好きなので3種類買って日によってローテーションしています。
仕事で外出してる時に昼食をとる場合が一番悩ましいです。
同僚と一緒の場合は「自分はダイエット中なので、、、」と別のもの食べるのもコミュニケーション上よろしくない考えなので、他のみんなに合わせます。できるだけラーメンとかは避けるように誘導はしますが。。。
入ったお店でなるべく栄養バランスの良さそうなメニューを選択したり、サラダを頼んで先に野菜から食べるように気をつける程度です。
外出してるということは結構運動もできるので、ランチで食べた分は帰宅するまでに消費できるようなるべく歩ける時間と距離ならタクシーを使わない、など。
このあたりも同僚と同行か現地解散できるかなどによりますが。
一人で外出の時はいくつか選択肢ができます。
サラダ専門店があればそこでサラダランチ。
東京と大阪にしかありませんが、同僚から薦められたウィズグリーンはめちゃくちゃ美味しかったしボリュームも素晴らしいしカスマイズ自由で楽しいですね。福岡にもお店来ないかなー。
あとは牛丼チェーンがめちゃくちゃ使えます。
吉野家であればライザップ辛牛サラダ！
これは美味い！
ちゃんとお腹いっぱいになる！
足りなければ肉だけ追加！
辛くないバージョンもあります。
すき家なら牛丼ライト！
お肉大盛りでも500kcal程度！
ねぎ玉、キムチ、チーズなどバリエーションも豊富！
松屋ならロカボチェンジ！
全てのメニューのライスを野菜に変更できる！
しかも無料で！
お得すぎる！！
あとは番外編でカレーのCoCo壱番屋
ライスをカリフラワーに変更できる！
低糖質！やっぱりカレーは美味しい！
おわりに
多くの方がダイエットを経験されているかと思いますが、こういった食事改善って続けられれば痩せますよね。
だけど辛いと続けられません。
私も過去に糖質制限とかファスティングもやりましたが、長続きしませんでした。
糖質制限で今回同様に8kg程度落とせたことはありますが、3ヶ月で断念してしっかりリバウンドしました。
今回は全く辛くないどころか、オートミールは好きだし、カップヌードルPROは美味しいし、牛丼屋のヘルシーメニューも美味しくいただいていますし、Huelなんか出張先にまで持っていくほどファンになりました。
このままずっと続けることすらできそうです。
日清食品は先日完全栄養食プロジェクトを発表しました。
めちゃくちゃ期待していますｗ
各牛丼チェーンもそうですし、コンビニでは低糖質パンも売っています。
スナック菓子やスイーツだって無印良品とかで低糖質商品がたくさん選べます。
世界的に食の健康に注目が集まっているこの時代ですから、今ダイエットを始めるってとても楽なことだと思っています。
加えて適度に運動すれば、もっと楽しく理想の体系を手に入れることができるんじゃないでしょうか。
あとは本人のやる気次第、本気度次第、というのはいつの時代も変わらないんでしょうね。
私の血糖値はその後計測していませんが、体重がもうすぐ月平均で70kg切りそうなので、69kg台まで減ったら血糖値を測りに行こうと思っています。
それではまた！
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