コーチングの3ヶ月チャレンジ≪10日目≫～行動変容に成功する方法～

3ヶ月チャレンジの第10日目。
今日のテーマは「行動変容に成功する方法」です。

1. 行動変容とは

行動変容は、現在の行動や習慣を意図的に変更するプロセスを指します。
例えば、運動を始める、食生活を改善する、仕事の仕方を変えるといった行動が該当します。

2. 恒常性維持とは

恒常性（ホメオスタシス）とは、心理的・生理的に安定した状態を維持しようとする人間の基本的な傾向です。これには、体温や血糖値のような生物学的側面だけでなく、習慣や環境、信念といった心理的・行動的な側面も含まれます。
例えば、長年続けてきた生活リズムや食習慣を変えることは難しいのは、心理的恒常性の維持が働くためです。

3. 行動変容と恒常性維持の関係性

恒常性維持は、行動変容にとってしばしば「障害」となります。

1) 抵抗として働く恒常性

恒常性維持の心理が、変化を「ストレス」や「脅威」として認識することがあります。これにより、新しい行動に対する抵抗感が生まれます。

例: 新しい運動習慣を始める際に、「これまでの自分とは違う」という違和感が継続を妨げる。

2) 変化を阻む無意識のパターン

慣れ親しんだ行動が自動化されていると、新しい行動を意識的に実行するにはエネルギーが必要です。このエネルギー負担が変化を難しくします。

3) ポジティブな活用

一方で、恒常性維持の仕組みを活用して新しい行動を習慣化できれば、行動変容が定着します。新しい行動が「通常の状態」になると、維持が容易になります。

例: 健康的な食習慣を一定期間続けると、それが普通の状態となり逆に不健康な食事が「違和感」と感じられるようになる。

4. 行動変容に成功する方法

恒常性を超え、行動変容に成功するためには、以下のようなアプローチが有効です。

1) 小さな変化から始める（スモールステップ法）

恒常性が大きな変化に強く抵抗するため、小さな変化を少しずつ積み重ねる方法が有効です。

2) 環境を整える

環境を整えることで、新しい行動を無理なく実行できるようになります。
例えば、運動用の服を見えるところに置くなど。

3) ポジティブなフィードバック

新しい行動に対するポジティブなフィードバックを増やし、変化を「価値あるもの」として脳に認識させます。

これは、自分で自分をほめてあげるのもいいし、同じ志を持っている同士で応援し合うのもいいでしょう。

逆を言うと、自分の変化に対して、ネガティブな意見を言う人・環境は避けたほうが良いです。

悪い気はないけど、「本当にそれ大丈夫？」みたいに心配な声をかけてくれる人もいますが、それは良い環境とは言えないです。心配してくれるのはありがたいですが、そういう人には内緒にしておきましょう。

4) コミュニティの活用

上にも言ったように、同じ志を持っている人同士で集まると、良い環境になります。小さなコミュニティを作るか、既存のコミュニティに参加するなど、コミュニティの力を活用しましょう。

実践編

1) 目標に向かうまでのステップを14個、2週間分に分ける

毎日１ステップを２週間分実施することで、目標到達できるよう、まずは小さな目標と行動計画を立てます。

2) 行動しやすいように環境を整える

具体的な目標に合わせて、行動しやすいように環境を整える。

3)自分へのご褒美を用意する

自分のモチベーションを維持できるように、毎日１ステップを完了したら、小さなご褒美を楽しみます。例えば

• 好きな音楽を聴く。

• 軽いコーヒータイムをとる。

• 「今日も2分頑張った！」と日記やアプリに記録し、達成感を可視化する。

4) コミュニティへ参加する（任意）

コミュニティが苦手な人は無理にする必要はありません。あくまでプラスアルファ的なものと考えればいいです。