「やる気が出ない…」状態から「仕事モード」に切り替える方法
「働きたくない」「やる気が出ない」という気持ちは、誰にでも起こり得るものです。特にこの状態が長く続いている場合、疲れやストレス、モチベーションの低下が原因かもしれません。
無理をせず、自分に優しく向き合いながら、少しずつ仕事モードに切り替える方法を試してみましょう。
1. 根本的な原因を探る
まずは、自分がなぜやる気を失っているのかを考えてみましょう。
身体的な問題：
睡眠不足ではないか？
食事や運動は十分か？
心理的な問題：
仕事量が多すぎたり、プレッシャーを感じていないか？
それとも、やっている仕事に興味が持てなくなっているか？
原因が分かれば、それに応じた対策が取れます。
例えば、十分な休息を取る、周囲に助けを求める、タスクの優先順位を見直すなどが効果的です。
2. 小さなタスクから始める
何か大きなことをしようとすると気が重くなりがちです。最初は簡単で負担の少ないタスクから始めてみてください。
例えば、机の片付けやメール1通の返信など、小さな行動でOKです。
それを終えることで「やった」という達成感が得られ、次のステップに進みやすくなります。
3. 時間を区切って取り組む
集中力が続かない場合は、時間を区切って作業する「ポモドーロ・テクニック」を試してみましょう。
25分間だけ作業して、その後5分間休憩を取る。
これを数回繰り返し、まとまった時間が経ったら長めの休憩を取る。
短時間であれば集中しやすく、達成感を積み重ねやすくなります。
4. 環境を整える
仕事をする環境を少し変えるだけで気分がリフレッシュすることがあります。例えば：
静かな場所や気分が落ち着く場所で作業してみる。
机の上を片付けて、スッキリとした空間を作る。
スマホの通知をオフにして、集中しやすい環境を整える。
5. 自分にご褒美をあげる
タスクを1つ終えるごとに、小さなご褒美を用意してみましょう。
例えば、好きな飲み物を飲む、短い動画を見るなど、小さな楽しみを組み合わせることで、作業が少し楽しく感じられます。
私の場合は、仕事の休憩時間にチョコレートを１粒食べることで、気分をリフレッシュしています。
6. ハードルを下げる
やる気が出ないとき、多くの場合は「完璧にやらなければいけない」「最初からすべて終わらせる必要がある」といったプレッシャーが無意識のうちに自分を縛っていることが原因です。
そんなときは、まずハードルを下げて、気楽に取り組める方法を見つけることが大切です。以下を参考にしてみてください。
「完璧主義」を一旦手放す
完璧にやる必要はありません。「とりあえずやってみる」「60点くらいでOK」と考えることで、気持ちが軽くなります。
ミスを恐れすぎないこともポイントです。ミスをしたらそのときに修正すればいいと割り切りましょう。
スモールステップで取り組む
大きなタスクは細かく分けて、手軽に取り組めるサイズにしてみましょう。例えば：
「プレゼン資料を作る」を「1ページ分の内容を考える」「画像を1枚探す」に分解する。
「部屋を片付ける」を「机の上だけ片付ける」「ゴミを捨てる」に分ける。
「10分間、できるところまでやってみる」と決めるなど。
1つの小さなステップを達成することで、次のステップに進むモチベーションが湧いてきます。
やらない選択肢をつくる
時には、タスクの中で「やらなくてもいいこと」を探してみましょう。
タスクの中では、「やらないとマイナスになる」ことと、「やったらプラスになる（よりよくなるけど、やらなくても問題ない）」ことがあります。
人は無意識のうちに、「やったらプラスになること」も必須領域に括って、結果膨大作業量にプレッシャーを感じることがあります。
本当に必要なタスクと、そうでないタスクを見極めることで負担を減らせます。
「これを今やらなくてもいいのでは？」と問いかけてみてください。
ハードルを下げることに罪悪感を抱かない
ハードルを下げることは「サボる」ことではなく、「やり始めるための工夫」です。自分に無理をさせすぎることのほうが、結果的に効率や成果に悪影響を及ぼします。
7. モチベーションと目標を見つめ直す
この仕事を選んだ理由や目標を思い出してみてください。もしかしたら、今やっていることが自分の目標と一致しないかもしれません。
また、目標は時間とともに変化します。
定期的に目標の見直しと、それに伴うモチベーション管理を行いましょう。
まとめ
最初にも言った通り、「やる気が出ない」「働きたくない」は誰にも起こり得ること、とても自然なことです。
自分のその状態に気づいた場合は、まず深呼吸を３回しましょう。それから今からやるべきことを少しずつやっていきましょう。