ADHDだと“仕事の合間”にSNSを始めて止まらない。「ちょっとSNSを見るだけのはずが…気づいたら何十分も経ってる！ラクにできる対策＆体験談」
「よし、少し休憩しよう」とスマホを手に取り、SNSをチラッと見る。
そこで面白い投稿を見つけると、そこから関連アカウントを掘り下げたり、動画を延々と観続けたりして、あっという間に時間が経過……。
「やばい、もうこんな時間！ また仕事が進まない…」なんて自分を責める――ADHDの特性がある人にはこんなシーン、かなり多いのではないでしょうか。
実は、私の友人Wさん（仮名）も、まさに“仕事の合間のSNSで抜け出せなくなる”問題に長年苦しんでいました。
集中が切れたら「ちょっとだけSNSを見る」→楽しい投稿にハマり、気づけば30分、1時間が消えてる。
「ああ、またやってしまった…」と落ち込みつつも、次の休憩でまた同じループに。
彼女いわく「SNSにはまる瞬間って脳が興奮するから、ADHDの過集中がSNSに持っていかれる感じなのかも…」と苦笑していました。
**この記事では、“ADHDでSNSを一度見始めると止まらない”**という悩みを深掘りし、どうすれば依存状態を防いで仕事に戻りやすくできるか――具体的な対策や考え方を詳しく紹介します。
少しの仕組みや習慣づくりで、SNSの誘惑に振り回されずに仕事を進められるようになるかもしれません。
ぜひ、ゆったりと読み進めてみてください。
序章：友人Wさんのリアル体験――「息抜きのはずが、SNSで気づけば1時間…」
「私、ADHDのせいなのか、仕事中に“ちょっと息抜き”でSNSを開くともう終わり…
次々面白い投稿が流れてきて、結局30分どころか1時間も浪費して、仕事が手つかずになるんです。
それで『何やってたの？』と上司に言われても、恥ずかしくて言えないし、自己嫌悪がすごい…」
こう悩んでいたのが友人Wさん（仮名）。
彼女は普段、決して怠けたいわけじゃないんですが、**“ちょっとだけ”**のつもりでSNSに手を伸ばすとADHDの特性（刺激に弱い・興味のあるものに過集中）が暴走し、一気に何十分も費やしてしまう。
しかもSNSは“次の投稿”や“おすすめ”がどんどん表示されるので、辞めどきを見失いやすいんですよね。
結果、仕事のタスクが後回しになって、「やばい、もう夕方…何も終わってない！」と焦り、残業や休日出勤で穴埋めするハメに。
「どうにかやめたいのに、スマホが目に入るとつい見ちゃう…」と落ち込んでいたWさんですが、ここから色々と工夫を試し始め、「一応前よりはマシになった」と言っています。
では、なぜADHDだとSNSから抜け出せなくなるのか、そしてどう対策すれば“仕事の合間のつもりが長時間ハマる”のを回避できるのか――一緒に見ていきましょう。
1．なぜADHDだと“SNSをちょっと見る”が止まらなくなる？
1-1．刺激に敏感で“楽しいコンテンツ”に過集中しやすい
ADHDの人は、興味を引かれるものに過集中が起きやすい特性があります。
SNSは常に新しい情報や楽しい話題が流れてくるため、**“次々と刺激”**があり、脳が「もっと見たい！もっと欲しい！」と要求して止められなくなる。
仕事のちょっとした合間に軽い気持ちで開いたら、そこから抜け出すハードルが急上昇……という流れなんです。
1-2．先延ばしのクセで“後でやればいいや”と思いがち
ADHDには、やるべき作業を先延ばしする傾向も見られがち。
SNSを見始めると「まだ大丈夫…」「もう少しこの動画見てから仕事しよう」と先延ばししてしまい、気づけば時間が経ってしまう。
脳が“やりたくない仕事”より“楽しいSNS”を優先してしまう仕組みとも言えます。
1-3．スマホやPCがすぐそこにあり、アクセスが容易すぎる
在宅勤務やデスクワークだと、常に手元にスマホやPCがある状況。
ADHDの人は思いついた瞬間に行動しやすい衝動性があるため、「ちょっとSNS見たい」と感じたらすぐ画面を切り替えてしまうんですよね。
これがSNS依存を加速させる一因になります。
2．SNS漬けで仕事が進まず…どんなトラブルが起きる？
2-1．予定の作業が終わらず、締め切りに間に合わない
「短い休憩のつもりが30分、1時間……結果的に仕事が終わらない」
上司やクライアントの納期を守れず、叱られたり信頼を落としたりというパターンは地味に痛いトラブルですよね。
2-2．自己嫌悪が強まってモチベーションが下がる
ADHD特性があると「またSNSで時間浪費しちゃった…私って意志が弱いんだ」と落ち込みが増し、やる気を失う。
すると余計に「もう仕事いいや…SNSでも見るか」と逃避に走りやすくなる――悪循環が起こるわけです。
2-3．実際に依存度が高まり、真面目に仕事できないと思われる
周囲の目線もシビアです。
「なんかあの人、ずっとスマホいじってるよね？」と見られてしまうと、職場での評価にも響く可能性大。
特にテレワークやフリーランスで自己管理が必要な場合は、SNSにはまりすぎて生活のリズムも崩れがちになるケースも。
3．SNS依存を防ぐための具体的対策
3-1．“物理的”にスマホやSNSへのアクセスを制限する
3-1-1．スマホを別室に置く・引き出しにしまう
ADHDの衝動性は“見える場所にある”だけで誘惑に負けやすい。
仕事しているデスクからスマホを取り除き、別の部屋やロッカーに置いておくと、取りに行く手間が増えるため少しハードルが高まり、抑止力になる。
3-1-2．アプリの利用時間制限を設定する
スマホの“スクリーンタイム”やサードパーティのアプリを使い、SNSの使用時間上限を決めてみる。
例えば「1日30分を超えるとロックがかかる」など設定すると、過剰な利用にブレーキがかかる可能性が高い。
ADHDの人にとって“強制ロック”は有効な仕組みづくりかもしれません。
3-1-3．PCのブラウザにもブロック機能を入れる
PCでSNSを見てしまうなら、サイトブロック系の拡張機能を使って、特定サイトへのアクセスを制限するのも手。
時間帯でブロックしてくれる拡張もあり、SNS依存を客観的にコントロールできます。
3-2．時間管理や休憩の使い方を工夫する
3-2-1．ポモドーロテクニックで“区切り休憩”に限定する
25分集中＋5分休憩を一サイクルにするポモドーロという方法が有名です。
SNSは休憩の5分間だけと決め、それ以外は厳禁にする。
ADHDの方は「区切りが曖昧だと延々SNS」という現象が起きるので、**“タイマーが鳴るまではSNSダメ”**というルールがハマることが多いですね。
3-2-2．“ご褒美”としてSNSを位置づける
あえて「このタスクが終わったらSNSを5分見てOK」というご褒美方式を使う。
自分にミニ目標を与えて、クリアしたらSNSタイム…という形なら、だらだら眺め続けるより罪悪感が減るし、仕事も進みやすい。
ただし時間管理をしないと“5分のはずが20分”となるので、アラームをセットするのが大事。
3-2-3．仕事と休憩場所を分ける
在宅なら仕事スペースと休憩スペースを分け、SNSを見るのは“休憩スペースでだけ”とルール化するとメリハリがつく。
オフィスでも、SNSは休憩室やロッカー近くでだけ見る形にすると、移動が面倒で少し抑制になるかもしれません。
3-3．“SNSを見続けない”ための意識づくり
3-3-1．タイマーやアラームで“ここまで”を決める
ADHDの人は時間感覚が弱いため、「ちょっとだけ」と思っても気づけば1時間。
スマホのタイマーを3～5分にセットしてSNSを見る習慣をつければ、アラームが鳴ったら強制的に終了しやすい。
小さな区切りがあるだけで、「もう少し…」を回避できます。
3-3-2．“見ないときのメリット”を意識し、モチベーションアップ
「SNSを控えると○○が進む」「時間に余裕ができて、定時に帰れる」というポジティブなメリットを頭で明確にすると、ADHDの人は動機づけになりやすい。
「SNSをだらだらしてしまうと、残業が増えてしんどい」という損失と、「見なければ早く帰れて好きなことができる」という利益を天秤にかけるイメージです。
3-3-3．SNSの通知をオフにして“自分から見に行かないと更新が分からない”状態に
SNSは通知が来るたびに気になり、つい開いてしまう。
そこで、アプリの通知をすべてOFFにしておくと、**“更新あるかも”**の誘惑が減少。
自分が開かない限り分からない仕組みにすれば、衝動的に飛び込む回数を抑えられます。
4．もし止まらなくなったときのリカバリー
4-1．素直に“やばい、SNSに使いすぎた”と認めて作業計画を再調整する
1時間もSNSにハマったなら、もう仕方ない……と割り切り、**「あとで残業するか」「他のタスクをスピードアップするか」など、次の手を考えるのがいい。
ADHDの人は落ち込みが激しいと余計やる気を失ってしまうので、“失敗した分どう穴埋めする？”**と建設的に考えるのが大事。
4-2．同僚や上司にSOSを出し、周囲に“やりすぎを止めて”と頼む
もし自分でコントロールしきれないなら、**信頼できる同僚や上司に「SNSに時間を使いすぎるから、もし見てたら声かけて」**とお願いするのもアリ。
ADHDの人は外部からの声かけでハッとなり、途中でやめられるケースがあります。
もちろん周囲の理解がある職場なら協力を仰ぎやすいですね。
4-3．“次回はもっと強力な対策”を追加する
一度やらかしたら、**「サイトブロックを使おう」「タイマーを追加しよう」「スマホを遠ざけよう」**など、さらに仕組みを強化する。
ADHDだと同じ失敗を繰り返しがちなので、失敗のたびにアップデートしていくと徐々に改善するパターンが多いです。
5．SNSそのものとの付き合い方を考える：本当に必要？
5-1．“SNS断食”を短期的に試してみる
もしあまりにも抜け出せないなら、思い切って数日～1週間SNSアプリを消すとか、ログインしない期間を作るのも手です。
ADHDの人は極端に対策するほうが意外と合うケースもあり、「意外と無くても平気だった」となるかもしれません。
5-2．チェックする目的を明確化する
「なんとなく暇だから見る」だと、どこまでもスクロールしがち。
でも、たとえば「仕事関係のニュースを10分間だけチェックする」とか「友人の近況を一度だけ確認する」と目的を決めてアクセスすれば、余計な投稿にハマりにくい。
ADHDの人は“ゴールを定める”のが苦手ですが、そこを意識してみるだけでも効果的です。
5-3．“適度なSNS時間”を楽しみながら、仕事時間と分ける意識を持つ
SNS自体は悪いものでなく、情報収集や友人との交流に役立つツール。
大事なのは“使う時間帯・長さをコントロール”する意識。
「毎日◯分まではOK」と決めて楽しむほうが、コントロールできない全放置よりもメリハリがついて結果的に満足感が高くなる可能性がある。
6．どうしても難しいなら、仕事・職場環境を変えるのも手
「自分でどれだけ対策してもSNSから抜け出せない」「ずっとPC前に座ってる仕事が合わない」
もしそんな状態なら、仕事のスタイル自体を見直す選択肢もアリですよね。
外回りや身体を動かす仕事ならSNSを見るタイミングが限られる
IT企業でオフィスツールがしっかりしていて、SNSはブロックされているなどの会社
就労支援を利用して、ADHD特性に合う環境を探す
無理してずっと誘惑と戦い続けるのはしんどいので、仕事環境を変えればそもそもSNS依存が起きにくい状況を作れます。
おわりに――「ADHDで仕事の合間にSNSが止まらない…でも工夫次第で回避できる？」
ADHD特性を持つと、面白い・刺激的なSNSに過集中を起こしやすく、「ちょっとだけ休憩のつもりがガッツリ浪費」という事態が起こりがちですよね。
「気づいたら1時間…」「何も進んでない…」と自己嫌悪し、またSNSに逃げる――まさに負のスパイラルが怖いところ。
だけど、この記事で紹介したように**“物理的にスマホを遠ざける”“サイトブロックや時間制限アプリを導入する”“ポモドーロやアラームで区切る”**などの工夫を組み合わせれば、不思議とハマり続ける時間が減るかもしれません。
友人Wさんも、最初は「私には無理だよ…」と思いつつ、スマホを別室に置く／SNSを1日30分までにするアプリをインストール／終わったら一度スケジュールを確認…などを導入してみたら、「意外とできるじゃん！」と手応えを感じ始めたと笑っています。
もちろん、一度で完璧にはならないし、失敗することもあるでしょう。
でも、失敗するたびに仕組みを強化する形で少しずつ依存度を下げられれば、残業や休日出勤の減少など、メリットを実感しやすくなります。
どうしてもダメなら、働き方自体を変える選択肢だってある。
ADHDだからといって、SNSの誘惑にずっと振り回される必要はありません。
小さなルールやアプリの活用、時間管理の工夫を重ねることで、仕事とSNSのメリハリを取り戻し、ラクに過ごせる日々を作り出せるはずです。
焦らず、でも着実に一歩ずつ、自分に合った方法を試してみてくださいね。
応援しています！