栄養情報㉟ 風邪予防対策をしましょう
段々と寒くなってきました。
今年も冬の季節がやってきますね。
寒くなるとウイルス対策が重要です。
今回は風邪予防に良い情報についてご紹介します。
☆バランスの良い食事を！
ウイルスなどの外敵から体を守ることが抵抗力を高めることが大切です。
特に、たんぱく質とビタミンは積極的に摂りましょう！
・たんぱく質
体を作る材料のため、適度に摂り入れて基礎体力を高めることによって免疫力UPに繋がります。
たんぱく質は喉や鼻の粘膜を作るもとになりますので、できる限りいろんな種類をバランスよく取り入れましょう。また、たんぱく質からのアミノ酸摂取は抵抗力の効果に繋がります。
例）
シスチン…
体内でグルタチオンという物質の材料になります。グルタチオンは免疫を担う細胞の機能低下を防ぎ、免疫力UPに繋がります。鶏肉などの肉類や大豆・大豆製品に多く含まれています。
テアニン…
グルタチオンの原料となります。旨味のもとで、玉露など緑茶に多く含まれています。
・ビタミン
ビタミンは、特にビタミンA,C,Eを積極的に摂取しましょう。活性酸素の働きを抑える抗酸化力の働きが強く、免疫力の低下を抑えてくれるため、ぜひ積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンA…
鼻や喉、肺などの粘膜の材料になります。ウイルスの体内への侵入を防ぐことで免疫力の低下を防ぐ効果が期待できます。うなぎ、レバー、にんじん、かぼちゃ、ホウレン草、モロヘイヤなど
ビタミンC…
免疫力を高めるのにおススメの栄養素です。風邪をひいてしまっても摂取することによって治りが早くなると言われています。果物、緑黄色野菜など
ビタミンE…
抗酸化力の高い栄養素のため、摂取することで体内の酸化を防いでくれると言われています。そして、免疫反応に関与する白血球のはたらきをサポートすることで免疫力UPの効果も期待できるのが嬉しいポイントです。かぼちゃ、アーモンド、鮭、モロヘイヤ、赤パプリカ、ごま、くるみ、アボカドなど
・亜鉛
味を感じる味蕾細胞を作る働きだけでなく、新陳代謝を活発にしたりエネルギーを作ったりすることでウイルスから体を守る働きがあります。カキや赤身の肉、豚レバー、豆類、ナッツなどに多く含まれています。
☆腸内環境を整える食事
免疫力を高めるためには腸内環境を整えることが重要です。
おススメの食材は発酵食品です。量ではなくいろいろな種類の菌を摂り入れることによって効果が得られやすくなるため、納豆、ヨーグルト、味噌、醤油、みりんなど積極的に摂取しましょう。
☆からだを温める食事
体温が1℃上がると免疫力は5～6倍アップすると言われています。逆に、体をひやすことによって免疫力低下を引き起こすと言われています。温かい食事を取り入れて体の中から温めてあげましょう。体を温める食材（にんにく、にらなど）を上手に取り入れたり、温かいスープを食事の初めに食べて胃を温めるのもおススメです！
☆おすすめレシピ
●根菜しょうがスープ
ビタミンたっぷりの食材と体が温まるしょうがを使ったスープです。
ぜひ食事の初めに召し上がってみてください！
＜材料＞（1人分）
・人参 1/2本
・レンコン 100g
・ごぼう 1本
・大根 100g
・豆腐 1/2丁
・水 3カップ
・生姜（すりおろし）大さじ1
・塩麹 大さじ2
・黒こしょう 少々
①人参、レンコン、ごぼう、大根、生姜を水で洗う。
人参とごぼうは食べやすい大きさに乱切りする。
レンコンと大根は厚さ約1.5㎝のいちょう切りにする。
生姜は皮をむいてからすりおろす。豆腐は水でサッと洗い、
一口大のサイコロ状に切る。
②鍋に水と人参、ごぼう、レンコン、大根、生姜のすりおろしを入れて、
中火にかける。
沸騰したら弱火にして、根菜類が柔らかくなるまで煮込む。
③根菜類が柔らかくなったら火を止めて、豆腐を加える。
④塩麹を加えて、全体を混ぜる。黒胡椒を加えて味を整えたらできあがり。
●にんじんニラ玉炒め
ビタミンたっぷりでご飯のおかずに合うがっつりメニューです。
塩麹とだしで使っているので、口の中に旨味が広がります。
＜材料＞（1人分）
・人参 1/2本
・ニラ 1袋
・卵 3個
・だし 大さじ3
・塩麹 大さじ1
・すりごま 大さじ1
・黒こしょう 少々
①人参とニラは水で洗い水気を切る。人参は約3㎝の千切りにする。
ニラは約3㎝の長さに切る。
だしは水1リットルに昆布名刺サイズ1枚と干し椎茸5つを一晩水に
浸しておいたものをザルで漉して使用する。
卵は容器に割り入れてよくほぐしておく。
②鍋にだし、塩麹を入れて火にかける。
人参を加えて、ふつふつしてきたらニラを加える。
③ニラに火が通ったら、
中火で溶きほぐした卵を鍋肌にかけるように流し込む。
鍋肌の卵が少しずつ固まってきたら、固まったところを軽くかき混ぜて
フタをする。
④約3分加熱して、卵が好みの火の通り具合であれば、火を止めてお皿に
盛り付ける。
黒胡椒を上から振りかけたらできあがり。
バランスの良い食事を心がけることによって風邪予防に繋がります。
これから本格的な冬がやってきますが、食事から万全対策をして風邪をひかない強い体を目指しましょう